想要一双迷人的小腿，到底该怎么做？
6月21日
想要小腿看着细，要坐姿提踵，强化比目鱼肌，调整小腿形态！想要拉伸“瘦”小腿，也得拉对比目鱼肌才有效哦。
1/小腿，你为什么辣么粗！
先说你的小腿为什么这么粗：
身材美不美，和你身上每个部位的肌肉围度，以及外面裹着的脂肪厚度有很大关系。
小腿这地儿不像别的部位那么容易囤积脂肪，所以很大程度上你小腿的形状，主要由你小腿的肌肉形态来决定：
小腿.肌肉构成
小腿肌肉主要分两大块：显粗壮的腓肠肌，以及可以在视觉上拉高拉长小腿的比目鱼肌。
大多数人小腿粗，就是因为日常生活中，腓肠肌更多被刺激到，比目鱼肌的训练机会却不多，于是腓肠肌强比目鱼肌弱，小腿越来越壮……
来看具体分析：小腿肌肉发力的场景，肯定是你双脚使劲、跑、走、蹦、跳的时候咯。
腓肠肌的起点在膝盖之上，所以膝盖伸直时的站走跑垫腿，都能刺激到它；
而比目鱼肌的起点在膝盖下面，只有当膝关节弯曲时，才能比较好的收缩发力，所以比目鱼肌多在快跑下蹲弹跳中被练到；
但是，谁没事老是一个劲膝盖弯着运动啊！
话说，这也是为什么芭蕾舞者、足球运动员的小腿一般比较结实，而篮球运动员和百米冲刺跑选手的小腿则普遍看起来比较长的原因。
芭蕾舞者，经典踮脚姿势，超强刺激腓肠肌，小腿肚子练大不是梦……
NBA球星的小腿普遍都看上去很细，则因为经常有屈膝跳跃等姿势，可以比较好的训练比目鱼肌咯。
2/粗壮小腿，如何拯救？
说了你的小腿为什么这么粗，再说拯救粗腿怎么做：理论上有两种方式，一种是小腿肚子真的变小了；一种是视觉上看上去小了。
小腿肚子（腓肠肌）真的变小练小？基本没戏！要知道，定向萎缩肌肉和定向减脂一样，目前通过健身训练等基本还是不可能完成的……
即使你下的了手打残小腿一个月，只要还有一天站起来接着走，它还是会慢慢回到原来的样子＝ ＝
所以重点就在于让小腿视觉上看起来瘦了！可以通过刺激小腿深层的比目鱼肌，来调整小腿形态，让你的腿型更好看，更瘦更细长^_^
具体姿势，就是做刺激比目鱼肌的坐姿（屈膝）提踵！
>>> 坐姿提踵
动作描述：
1 坐在椅子上，前脚掌至于一定高度（比如哑铃），大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上；
2 小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒；
3 缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。
动作要点：
1 还原时动作可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；
2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。
动作频率：
小腿肌群非常有力，可以多做几次（20-50／次，3－4组），尽量做到力竭。
3/拉伸，消肌肉吗？
最后再来说说，跑后拉伸和瘦小腿的关系！很多女童鞋应该都有在各种瘦身论坛里看到过：跑步，然后跑完后好好拉伸，可以很好的瘦小腿哦～
错吗？倒也并不是，不过原理可能和你想的不一样：拉伸瘦腿，不是因为拉伸可以把肌肉拉没了，而是可能恰好拉对肌肉，把肌肉刺激的有型了而已……
之前我们就说过，为什么运动后要好好拉伸，因为拉伸可以将肌肉围度增加的效果加倍，更好的促进肌肉增长①
有些童鞋跑完步拉伸，感觉小腿变瘦了；有些童鞋却觉得自己的小腿越来越粗，就是因为拉伸刺激的地方不一样：
和小腿训练一样，直腿拉伸刺激腓肠肌，屈膝拉伸刺激比目鱼肌。所以如果你想靠拉伸来显得小腿瘦，主要就是拉伸比目鱼肌，调整肌肉比例，视觉显瘦哦！
>>>比目鱼肌拉伸
动作描述：
1 前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡；
2 放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感；
3 保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。
动作要点：
拉伸过程中，注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开
日常在臀腿训练后，跑完步后，或者没事坐着垫垫脚的时候，好好训练&拉伸你的比目鱼肌，夏日美腿“瘦”小腿不是梦哦！
参考文献：
①罗丽娜, & 杨思瞳. (2013). 力量训练后静力牵拉放松对健美爱好者肌肉围度的影响. 运动(18)
题图来源：123rf.com.cn
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