有些人平时基本只吃肉食，不吃蔬菜水果粗粮等食物，但就是老感觉便秘。针对这种情况，我们怎样判断是否便秘？可能是什么原因导致的？怎样通过调整饮食、生活习惯等来改善便秘呢？

怎样判断自己是否便秘？

一般来说，医生会按照这些诊断标准来判断是否便秘：

• 排便次数减少（＜3次/周）；

• 粪便干硬；

• 排便费力、排出困难、排便不尽感、排便费时和需手法辅助；

• 症状持续至少6个月（针对慢性便秘）。

导致慢性便秘的常见原因有哪些？

慢性便秘可由多种疾病引起，包括功能性疾病和器质性疾病，不少药物也可引起便秘。

慢性便秘的病因大部分是功能性疾病，包括功能性便秘、功能性排便障碍和便秘型肠易激综合征。其中又以功能性便秘最为常见。

常见引起功能性便秘的原因，如：进食量少或食物缺乏纤维素或水分不足，对结肠运动的刺激减少；因工作紧张、生活节奏过快、工作性质和时间变化、精神因素等干扰了正常的排便习惯等。

器质性病因则可以由胃肠道疾病，累及消化道的系统性疾病如糖尿病、硬皮病、神经系统疾病等引起。

爱吃肉的人为什么容易便秘？

对于那些偏肉食，几乎不吃蔬菜水果粗粮等食物的人来说，膳食纤维摄入不够很可能是造成便秘非常重要的原因之一。

当然，一般不会仅仅因为膳食纤维的摄入量不够就发生便秘，可能伴有其它因素，如喝水量不够、运动量不足、排便习惯不良等生活方式的问题，甚至是器质性疾病引起的。

膳食纤维对便秘有什么作用吗？ 

膳食纤维，是不被人体消化的一大类糖类物质，可简单区分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维两大类。

不可溶性膳食纤维对排便习惯有明显的影响；

可溶性膳食纤维则可以通过被肠道益生菌分解利用，来改善肠道菌群微生态环境。

膳食纤维通过在肠道中吸收水分，促进粪便膨胀、增加粪便的重量；同时，一些容易发酵的膳食纤维还能发酵产生短链脂肪酸，降低肠道pH，产生气体（如CO2、H2），进一步促进生理蠕动，从而帮助预防和缓解便秘症状。

如何合理地摄取膳食纤维？

1.平时注意多吃富含膳食纤维的食物，如：

• 全谷物、杂豆类、薯类：如玉米、糙米、燕麦、红豆、绿豆、红薯；

• 蔬菜：如毛豆、西兰花、豌豆、四季豆、苦瓜、豆苗、芹菜；

• 水果：如苹果、香蕉、木瓜、柑橘类；

• 菌菇类：香菇、木耳、金针菇；

• 坚果、种子：如山核桃、葵花子、杏仁。

2.《中国慢性便秘诊治指南（2013年，武汉）》中建议，便秘患者每天摄入膳食纤维25-35克，具体可以这么吃：

• 把一半精白米面换成全谷物、杂豆类和薯类，如中午在外没条件，可以早上吃纯燕麦片粥，晚上吃八宝粥、红薯粥、糙米饭等；

• 蔬菜餐餐有，每餐吃1大把蔬菜，其中深色蔬菜占一半，每天至少吃1斤；

• 水果天天有，多种多样的时令鲜果，每天2个拳头大小；

• 菌菇类最好每天有一餐；

• 坚果种子热量较高，每天1小把即可，而且最好选择没有油炸过的；

• 建议循序渐进地增加高纤维食物的摄入量，以免因为突然开始高纤维饮食，而出现腹胀等不适。

3.有些人说自己就是不爱吃这些粗粮蔬菜水果，那么，可尝试在烹调、搭配等方面下功夫，例如：

• 把蔬菜剁碎或搅碎，做成肉丸、饺子馅等；

• 把蔬菜做得更合口味，如放入喜欢的豆瓣酱、腐乳等调味料；

• 荤素搭配，把蔬菜和爱吃的食物进行合理搭配，如青椒木耳胡萝卜炒肉丝；

• 把多种谷薯杂豆类，坚果种子及果干等，一起熬成香滑糯软的八宝粥；

• 把蔬菜、水果、坚果、粗粮等一起打成奶昔，如菠菜+香蕉+巴旦木+小米+酸豆奶；

• 不建议把水果榨成汁，因为容易损耗大量膳食纤维。

预防和缓解便秘的其它注意事项：

• 每天至少喝水1.5-2升；

• 保证正常的进食量；

• 肉类的摄入量应合理，多选鱼虾瘦肉类，少选肥肉，多蒸煮炖，少煎炸烤；

• 尽量减少或避免容易刺激粘膜产生分泌物的食物，如辛辣食物；

• 坚持适当的体育运动，如快走、慢跑、仰卧起坐；

• 不忽视便意，养成定时排便的习惯；

• 多休息，调整精神心理状态等。

总之，对于这种平时吃很多肉、几乎不吃粗粮蔬果，又老是便秘的人，建议最好先去做个检查，排除是否疾病因素所致，然后分析具体原因，调整好生活方式，如保持合理的膳食结构、坚持适度运动、建立良好的排便习惯、调整精神心理状态等。

在饮食方面，应特别注意适当增加全谷物、杂豆类、薯类、蔬菜、水果、菌菇类等高纤维食物的摄入量，同时喝足量水，保持全面均衡的饮食等。

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参考资料：

1.中华医学会消化病学分会胃肠动力学组.中国慢性便秘诊治指南（2013年，武汉）.中华消化杂志 

2.向雪莲，侯晓华.《2013 年中国慢性便秘诊治指南》重点解读.中国实用外科杂志.2013年11月第33卷第11期

3.中华消化学会胃肠动力学组.2005年中华消化学会胃肠动力学组慢性便秘诊治指南

4.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）