又到了啃叶子穿裙子的季节啦！一到夏天，很多人为了塑造完美身材都会在午餐或晚餐选择断糖，只简单的吃个蔬菜沙拉。事实上，这确实是一个减重的好办法。

但是，蔬菜沙拉怎么吃最好呢？常常听到很多人抱怨蔬菜沙拉虽然低卡，但是口感太差，没味道，像在啃草。越吃越饿越想吃肉，不利于长久坚持。

今天，让我们一起来分享如何搭配设计美味又低卡的蔬菜沙拉。

坚果让沙拉营养更均衡

坚果可以让蔬菜沙拉增加风味和口感质地，并且能够让蔬菜沙拉变得更加营养均衡。

不仅如此，坚果中的不饱和油脂也可以更好的帮我们抵挡饥饿，不至于在下一顿吃的太多。

不过值得注意的是，虽然经过炒制调味的坚果更加香脆好吃，但是这种热加工也会破坏坚果的营养。而且调味过重的坚果会加重肾脏的负担。

最好是选用稍微经过翻炒但未调味的坚果。这种坚果比生的坚果脆，口感更好，但却没有调味过重的负担。

坚果的量一般控制在大概10-15g是比较合适的。

DIY酱料降低沙拉热量

超市的货架上常常会看到很多不同种类的沙拉酱，但大多数热量都不低。

其实，自己制作沙拉酱并不难。

基本原则：

1. 首先需要一些油脂类，或者奶油类的东西作为基底，比如橄榄油、芝麻油、优格、牛油果。

2. 然后需要一些能提供酸味的物质，比如柠檬汁、苹果醋。

3. 再来需要一点能提供甜味的物质，比如蜂蜜、糖浆。

4. 最后撒上一点点盐或者胡椒。

用这些既健康又低卡的调味料制作的沙拉酱，一定会让蔬菜沙拉有意想不到的好风味！

加入水果，让味蕾更容易接受

人的味蕾都是喜欢甜的。但是，相信大家都知道， 糖是身材最大的敌人。

那如何能够享受甜味却不发胖呢？试着加入一小份水果来取悦你的味蕾。

但是水果也不能添加太多。虽然是果糖，吃得太多也不利于血糖的稳定控制。

五颜六色的沙拉让你食欲大增

都说“we eat with our eyes”,我们是靠眼睛吃饭的。这个理论我表示深切同意！

大家都倾向于选卖相更好的食品，并且在吃的时候卖相更好的食品能够给我们更多的愉悦感。

彩虹沙拉指的是搭配各种颜色的蔬菜水果。这种原则不仅可以让蔬菜沙拉变得卖相十足，也赋予沙拉更加均衡的营养。

比如，一份沙拉里面拥有面包屑、番茄、生菜、黑豆、玉米、海带、菠菜、甘蓝、熟鸡蛋和一小把坚果，可以给我们提供碳水化合物，蛋白质和脂肪，营养全面均衡。如果喜欢吃奶酪的朋友，不妨也放上一片奶酪，增加蛋白质的摄入。

Reference

1. Andreyeva, T., Long, M.W., Henderson, K.E., Grode, G.M., (2010). Trying to lose weight: diet strategies among Americans with overweight or obesity in 1996 and 2003. Journal of the American Dietetic Association 110(4), 535-542.

2. Blackburn, G.L., Wilson, G.T., Kanders, B.S., Stein, L.J., Lavin, P.T., Adler, J., Brownell, K.D., (1989). Weight cycling: the experience of human dieters. The American journal of clinical nutrition 49(5), 1105-1109.

3. Cordain, L., (2007). The paleo diet: lose weight and get healthy by eating the food you were designed to eat. Houghton Mifflin Harcourt.

4. Cordain, L., Friel, J., (2012). The paleo diet for athletes: The ancient nutritional formula for peak athletic performance. Rodale.

5. Gordon, E.S., Goldberg, M., Chosy, G.J., (1963). A New Concept in the Treatment of Obesity: A 48-hour total fast followed by six meals a day and later by stepwise increases in food and calorie intake has permitted patients to lose weight that they show no tendency to regain for periods of up to 6 months. It also promoted spontaneous evolution of good dietary habits. Jama 186(1), 50-60.

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