大家觉得一个完美身材的定义是什么？拥有强壮的二头肌？清晰的腹肌人鱼线？宽厚的肩膀？

其实上面这些答案都是不够准确的。理想的身材可以千差万别，但美好身形的共性在于匀称，在于良好的比例！身体的肌肉都合乎比例，没有哪里特别大或者特别小，给人匀称的美感。

大家都很看重上半身的锻炼，因为不论是网络媒体上，还是生活中，都会强调胸肌、腹肌、臂膀的重要性；大家的目光也多集中在这些容易吸引人注意的区域。而真正看重下半身——腿部训练的人却并不多。这就很容易形成上半身练的可以，但整体看起来依然觉得缺点什么，也就是我们刚才说的，不够匀称，比例不够好。

这图并不是PS的

如果火辣君这么说还不够有说服力，那接下来用国民老公、型男代表彭于晏来举个例子。彭于晏的肌肉是很多男生的目标、女生的理想型：

而大家不经常看到的他的腿部肌肉，其实他的腿是这样的：

有人会觉得这样强壮的腿，会很粗吧？会不好穿裤子吧？看下面：

不仅没有显得粗，而是显得比例很好，达到了“穿衣显瘦，脱衣有肉”的效果。这就是练腿后呈现的视觉效果：让你比例显得更好、更加匀称。

练腿会让你拥有：

1.更强的力量

俗话说，人老先老腿，腿是人的根基，是全身力量的源泉。强壮的腿部会提供给身体更多力量去完成动作。练腿的动作还会刺激身体分泌更多生长激素，让你的肌肉生长更快、力量更大。

2.更高的代谢

很多同学都想在增肌的同时保持比较低的体脂，如果你是其中一份子的话，那么更不该不练腿了。像深蹲这种动作会消耗更多的热量，带来更长的燃脂效应，从而提高代谢，帮助你保持比较低的体脂。

3.收获更棒的臀部

不论男女生，翘臀都是好身材的重要标准之一，而练就翘臀大多都是通过“蹲”这个动作体系来完成的。练腿的各种“蹲”的动作，会同时刺激到臀部肌群，轻松拥有翘臀。

4.锻炼更强的意志力

火辣君觉得，这个原因才会带给你更深层次的变化。我们都知道或者都听说，练腿算得上最艰辛的训练，而且练后的酸爽让你“回味无穷”。

正因如此，如果能坚持训练腿部，能够克服练腿的辛苦，其他训练的难度对你来说还算得了什么呢？

有这么多的好处，不练腿怎么行？火辣君怎么可能让你忽略这么重要的训练？要拥有更有力的腿部、收获更匀称的体型，就一起来练吧！

在新课程中火辣君会提醒大家注意三个腿部训练的小细节，让腿部训练更高效。

练腿课程指导：

1.别忽视小腿

小腿一般都是被小伙伴忽略的部分，于是我们的小腿通常都是腿部最弱的肌群之一。其实小腿对我们的走、跑、跳都有非常重要的作用，更是匀称的腿部肌肉不可或缺的部分。

站姿提踵

2.先难后易，先练大腿

火辣君建议大家在体能最充沛的时候，选择强度更大的动作，给腿部更大的刺激效果。因为小腿是耐力型肌肉，所以先练大腿再练小腿，这样不但有益于小腿的成长，更能更加孤立大腿发力，会有更好的训练效果。

深蹲

3.做对动作，保护膝关节

在腿部训练中，会有很多下蹲类动作。很多小伙伴做下蹲类动作的时候，都会遇到膝盖疼的困惑。要知道，出现膝盖疼，多半是因为做错了动作。

在做下蹲类动作时，一定要注意：

• 下蹲时腰腹保持收紧

• 下蹲时臀部后坐，不能只弯膝盖

• 下蹲时膝盖不要超过脚尖太多

单腿半蹲，注意腰腹收紧、身体向后“坐”

只有动作标准，才能保护我们的膝关节，远离膝盖疼的困扰。