火辣君这里要就课程来说说训练后拉伸的好处和必要性：

1）促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激，简单说就是拉伸后会让身体感觉不会那么酸痛。

2）拉伸肌肉筋膜,让肌肉线条更好，肌肉更紧致。

3）增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能。

 具体动作看下边！

1小腿拉伸

动作要点：

• 弓步站稳，双手叉腰（也是起到稳点身体的作用），双脚全脚掌贴地，尤其是放在后面的脚要全脚掌踩稳地面，这样才能起到拉伸小腿的效果哦！

• 身体重心可以向前移一点，拉伸感会更强烈。

2髂腰肌拉伸

动作要点：

• 髂（qia）腰肌位于大腿根部，这部分是关系到体态的重要肌肉，一定要注意大腿根部的拉伸感。

• 在身体后侧的腿（小腿和膝盖）一定要贴紧地面，保证大腿被拉伸到。同样身体前移可以使拉伸感更强烈。

3大腿前侧拉伸

动作要点：

• 侧卧的动作会比站立的拉伸更稳，让人将注意力更集中在大腿前侧。身体不要后仰，手要握住脚背。

• 腿弯曲角度越大，拉伸感会更强烈。

4臀部拉伸

动作要点：

• 仰卧在瑜伽垫上，把单腿脚踝放在另一侧腿的膝盖处抬起

• 注意沉肩和腰部贴近地面，让身体更稳定。

• 可以借助双手力量把腿部向身体拉近，会更增强臀部的拉伸感。

这几个动作会涉及到我们最常用的下肢肌肉的拉伸，即使是没有训练，日常晚上回家也可以用来放松因走路、久坐而有些僵硬的肌肉，促进血液循环，帮助大家打造更好的下半身线条。

今天的课程就介绍到这里啦，晚上回到家的小伙伴，就赶快来试一试吧！