前两天《美队3》上映，于是满世界再次被那一对甜心大胸圈粉：女童鞋纷纷脑补自己依靠在这结实有力的胸上有多甜蜜，男童鞋纷纷幻想自己装备上这一对大胸有多耀眼。

的确，胸，作为你上半身的焦点，其重要性根本无需多言！

无数研究已经表明：即使考虑上时代、地域、文化等不同因素的影响，对于大多数人而言，胸部都是最有吸引力的部位！无论男女！

那么，到底什么才叫一对好胸呢？

1/好胸，长啥样？

首先说，胸部虽然对男对女都很重要，然而好看的胸型，男女却并不一样：

原因我就不多写了……上图应该已经说的很明白=_=

❶ 男练胸：

男性练胸，要大而不能圆，整体厚实，但是形态也要清晰，肌肉边缘要锐利，简单说就是形状方而正，像胸甲一样！

大胸不够，装备来凑！这就要求男性在练胸时，除了保证胸肌整体的厚度，也要强化上胸和内侧，同时雕琢中缝和胸下部的线条；

❷ 女练胸：

女性练胸，要“大”，还要“聚” “挺” “翘”，追求胸部整体结实、上胸饱满、内部聚拢。

而且胸部脂肪下垫起一层肌肉后，还能让胸部更紧实，对抗地心引力，挺拔到老！

男女练胸，大不同！

男性胸部重点：

胸肌整体厚实、上部饱满、中缝清晰、下缘锐利。

女性胸部重点：

整体结实、上胸饱满、内部聚拢。

胸部如此好，所以从硬派健身开写至今，不夸张的说，我应该也写了不下10万字胸部训练姿势了：

卧推、俯卧撑、健身房各种器械练胸，你们能想到的基本就都有介绍过～

2/居家练胸最佳姿势！

不过很多童鞋可能发现了，胸部训练姿势虽多，居家练胸姿势却不多>.<原因是居家训练大多还是自重为主，动作有限制，负荷有限制，阻力方向有限制。

你看，没有卧推凳就做不了标准的卧推吧？更别提上下斜卧推了（躺地板上的卧推，由于地板限制，动作轨迹并非全程，不能有效训练胸外侧，男性并不太适用）

健身房的各种器械夹胸、拉索夹胸，在家就更是没戏。怎么办？今天就带大家来解决：一个动作，在家也能完美练胸！

>>> 弹力带对握夹胸

动作描述：

1 选择合适重量弹力绳，将其固定在后上方，双手对握弹力带手柄，双脚前后交替站，腰背挺直，上半身微微前倾；

2 胸部发力，带动双臂向内聚拢，至胸部前方会合，顶峰收缩1-2秒；

3 控制肌肉发力，缓慢张开，恢复初始姿势，重复。

动作要点：

1 双手持手柄，重心压在掌根；

2 动作过程中，肘关节不要上下晃动，更好的刺激胸肌。

有没有觉得这个动作很熟悉？没错啦，弹力带夹胸，其实就是居家版的拉索夹胸，是你绝不能错过的居家练胸最佳姿势！

我们曾说过，拉索夹胸是一个非常完美的练胸动作，对胸部有超强激活，仅次于训练重量最大的杠铃卧推①。

而弹力带夹胸的特点和拉索夹胸一样，阻力方向始终垂直于肌纤维方向，始终有效刺激胸肌！精准制导，指哪打哪，也是一个动作就可以完美练胸！

3/弹力带夹胸，一个就够？

另外，在家用弹力带练胸，除了精准刺激胸部外，还可以通过调节各种姿势和角度，解决居家练胸，上胸下胸中缝不好练的难题：

>>>上胸

推荐动作：弹力带反手夹胸 & 弹力带上斜夹胸

胸肌上部连接胸锁关节，所以想要练上胸，改变胸锁关节的角度，也就是锁骨角度是关键。

胳膊向上抬的上斜姿势和反手动作，都可以比较有效的改变胸锁关节的活动角度，自然也就可以高效练上胸。

>>>下胸

推荐动作：弹力带下斜夹胸

弹力带下斜夹胸，和下斜拉索夹胸一样，可以有效刺激胸肌下中部，塑造男性锐利的胸缘线条。

>>>中缝

推荐动作：弹力带交叉夹胸

胸肌中部对胸型整体非常关键，是你胸部更挺拔聚拢的重点！不过胸肌中部也是居家练胸的难点，因为大多数居家练胸动作，负荷都很难加载到胸部内侧。

而弹力带交叉夹胸，完美解决这个难题：由于手臂活动范围非常大，动作从起点到终点，手臂打开范围能有120°以上，这就完全让胸肌（包括中缝）受到了最充分的训练咯。 

所以简单说，通过弹力带夹胸，不同的角度和姿势，兼顾你的胸部每个细节！

弹力带夹胸，练胸不练臂？

再来说说，在家用弹力带练胸，怎么练更好更高效！

要知道，练胸除了能不能练大，还有一个很多女童鞋都很关心的问题：就是如何避免练胸不成反粗臂。

之所以练胸会练到臂，是因为大多数胸部训练中，胸肌和大臂肱三头肌往往是协同发力的，尤其是动作过程中肘关节悬空不固定的情况，更需要肱三头肌参与发力来控制肘部活动。

怎么解决这个问题呢？

用手环将弹力带固定在你的的肘关节处！限制肘关节发力，从而更针对胸部，高效练胸！

温馨提示：屈臂夹胸过程中，由于参与肌群主要就剩下胸肌和三角肌前束了，所以训练重量不宜过大哦。

弹力带夹胸，还勒手？

另外，还有一部分已经开始在家用弹力带训练的童鞋，在前线发来反馈：表示这个姿势练胸虽然各种酸爽，但是重量一大，手臂也被勒的各种“爽”。

话说，这的确是弹力带夹胸的一个小小不足：

要知道，拉索夹胸的阻力是手臂的两端，但弹力带虽然也通过门拴一分为二，固定点却还是在一个地方，所以动作过程中难免勒着手臂，而且重量越大，感觉越明显。

怎么办？

通过2根一样的弹力带，来完全还原拉索夹胸就可以呀。

如上图的固定模式，阻力来自两端，一点都不勒手！另外，两根弹力带，可以提供的阻力也更大，训练效果更好，绝对值得你尝试哟。

弹力带练胸计划！

最后，给大家一个弹力带居家练胸计划，从此再也不用担心如何在家好好练胸咯～

参考文献

①ACE：Best Chest exercise.average EMG and RPE for each exercise compared to the barbellbench press.