这套训练不受时间地点的限制，在家或在健身房都能完成，整体难度系数在 K2 左右，适合初中级水平的用户。

而对于具体难度的控制，全凭自己把控哑铃的重量。

为了达到更好的训练效果，Keep君建议男士可以选择 5~15kg 的哑铃完成动作；而女性，对于消除副乳而言，建议 4~6kg 重量的哑铃即可。

课程中除了俯卧撑，最关键的是哑铃的胸部训练，Keep君要和大家分享一下动作中的小经验，帮助大家做同样的训练有更好的效果。

一、臀桥卧推

这个动作在帮助我们发展胸部的同时，还能帮我们激活身体后侧，让整个身体更好的成为一个整体，虽然难度稍高，但是值得挑战。

大家在训练时要注意下面几点：

1. 要始终收紧臀部，保证腰部中立位。

2. 呼吸节奏调整好，下放时吸气，推起时呼气。

3. 切记不要腰部反弓。

二、平地卧推

卧推是发展胸部训练的经典动作，平地卧推的好处是能帮助我们避免在标准卧推中常常出现的肩痛现象。

在训练胸部的同时，保护我们的关节不受伤害，平地卧推能帮助大家在家最大程度的发展胸部的整体形态。

大家在训练时，注意下面几点能帮我们获得更好的效果：

1. 卧推时要保证腰部始终贴地，如果无法贴地，可以在腰部放置一块毛巾，避免拱腰。

2. 始终要保证在肩胛骨后缩收紧的状态下完成推的动作。

3. 切记，肩胛骨要始终贴住地面，挺胸沉肩，不要在推起时耸肩含胸。

三、钻石卧推

钻石卧推是发展胸部内测的经典动作，对于女性发展事业线，男性发展胸部的深沟都有极大影响。

通过练习钻石卧推，能帮我们穿上衣服以后，更加性感。难道各位Keepers看到下面动图中的教练，还没有足够的说服力吗？

基本动作要点和上面的动作一致，更需要要注意的就是下面这一点：不要用手臂去推，而是要找大臂夹胸的感觉。

四、哑铃飞鸟

哑铃飞鸟的要点如下：

1. 手臂下放到最低点时，手臂不要完全伸直，保持大约120左右的曲度。

2. 在上升阶段，不要耸肩，要注意肩部的始终下沉。

3. 呼吸随着动作的节奏，打开的时候充分吸气，合拢的时候充分呼气。

整个训练计划由几组动作循环组成，通过这几个简单的循环练习，在家就能收获有型的胸部，消除烦人的副乳，打造傲人的事业线。

今天的课程就介绍到这里，希望大家能积极参与，收获完美胸部哦。