10秒看全文

1.肌纤维分两类：

• 慢肌力量小，耐力强，让你的线条更细长

• 快肌力量&爆发力强，让你块头更大，但更易疲劳……

2.天赋、运动都会影响你的快慢肌强弱：

• 一般耐力选手慢肌更强；健身人士快肌更牛；

• 想要肌肉更大更快更有力，保证足够负荷＋训练到力竭，是关键！

开篇先提问：

为什么同样都是跑步，短跑运动员跑出来的线条大多都是大块壮壮的；而长跑运动员却一般都是比较细长的线条呢？

或者，为什么都是力量训练，有些人练出来就是大块有围度的肌肉，而有些人怎么练看起来肌肉都是细细长长的，围度却不见长呢？

不知道？没关系，这就是我们今天要给大家介绍的重点：到底是什么，决定了你的肌肉练成啥样！

咳咳，已经知道了？也没关系…… 就当是温故而知新嘛>.<

1/是谁，决定你的肌肉是大是长？

我们知道，肌肉锻炼其实就是让肌纤维受损再增长的过程：

而同样都是锻炼，有些方式能让你变壮，有些方式却不行，这就得从不同训练方式对不同肌纤维的刺激说起了：

首先要注意，就像我们之前在介绍供能系统时提到的：不同运动条件下，身体会用不同的供能方式来实现最佳供能。

你的肌纤维也是一样，为实现在不同运动条件下最好的发光发力，肌纤维也有不同的收缩类型。

大体上，肌纤维主要可以分为慢肌纤维和快肌纤维两大类：

❶  慢肌纤维：

也叫氧化型慢肌纤维、I型肌纤维、红肌纤维；

特点是肌纤维直径较细，肌浆丰富，肌浆中线粒体直径大、数量多，更有利于有氧代谢；

另外，慢肌纤维的收缩速度较慢、收缩力量较小，但持续时间长，更不易疲劳；

❷  快肌纤维：

也叫II型肌纤维、白肌纤维，具体还可以细分为IIa型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）和IIb型肌纤维（酵解型快肌纤维）；

特点是肌纤维直径粗，肌浆少，但肌质网发达，反应收缩速度快，收缩时产生的张力也大，快肌纤维的无氧代谢能力相对也更高，不过易疲劳。

需要注意的是，虽然肌纤维大体分两类，但实际在你的骨骼肌中，这两种肌纤维其实是混在一起的，只是比例不同而已。

而慢肌纤维更多的人，肌肉线条就更细长（慢肌直径细），同时耐力也更强；

快肌纤维更多的人，肌肉体积则相对更大（快肌直径粗），同时爆发力更强。

那么，又是谁决定了你快慢肌的比例呢？

2/久or快，谁说了算？

还是先说结论：天赋和运动，都会对你快慢肌的比例起到一定的影响。

❶ 天赋：

天赋，指的是你生下来没有经过后天刺激，原装自带的肌纤维特点：

比如你天生就是快肌数量更多，更适合爆发力项目，亦或者慢肌数量更多，更适合有氧项目等等；

这也是现在很多运动员在选拔之前，就会测试一下其肌纤维的特点，看是更适合去短跑还是去参加马拉松的方式之一。

另外，很多童鞋经常感慨的：为什么别人健身，随便练练就能有型，而自己拼死拼活练三年，效果也就那样呢？

这种情况虽然和训练方式有一定的关系，但某种程度上，也有很大可能和你天生的肌纤维特点有关哦……

❷  运动：

当然，我们也知道：运动都能逆天改命了。

那好好运动，用不同的运动形式，自然也会对不同的肌纤维产生很大的影响：

比如长期的有氧训练，就会很好地提高慢肌纤维的强度，让单位肌肉的毛细血管数增加，线粒体的数量和体积增加，氧化酶的活性增加等等。

而经常进行强度较高的力量训练，尤其是爆发力、最大力量训练等，则肯定会提高你的快肌纤维强度，同时也能比较好的增长肌肉围度。

所以回到最开始的那个问题：

为什么百米运动员的肌肉更大块，长跑运动员却一般都是细长型？

因为百米运动员在百米跑过程中，更多锻炼的是负责爆发力的快肌纤维；而长跑运动员更多的锻炼的是慢肌纤维。

两种运动刺激的肌纤维类型不同，练出来的效果自然也不同咯。

3/明明练了，围度却不见长？

那为什么健身房很多人，明明看他们也拿着个哑铃举了很多次，围度却始终不见长？

这就很可能和他们的训练强度太小，训练过程中只刺激到慢肌纤维，却不能很好地刺激快肌纤维有关了。

我见过很多比较瘦弱的男生，在健身房锻炼，不敢上重量，每组动作的个数却都做的很多，一做做个30-50个…… 

你说一点效果也没有，也不是，他们也觉得自己锻炼完都挺累的……

但是可惜的是，有研究表明，采用相对较低的运动强度（如30%1RM ）进行抗阻力训练，募集的运动单元主要是慢肌纤维，并不能有效增加肌肉力量和肌肉体积。

所以你的确努力练了，你也练出了很有耐力的肌纤维，但是大小和围度上，也可能练了三个月了，都没有什么大变化…… 

话说这也是为什么你出去遛弯一天，走得腰酸背痛腿都肿了，由于训练负荷不够，也不会走出健美先生一样的大块头的原因哦……

有人说了，那如果我训练负荷够大了，是不是就能很好地强化肌肉围度、肌肉力量和肌肉爆发力了啊？

可惜，也并不是……

要知道，即使是一组典型的力量训练，其肌肉内的运动单元募集也是有一定的规律的：

肌肉的募集规律：

大多数运动，一开始体力足够的时候，最先募集到的是慢肌纤维和快肌纤维中的一种Ⅱa型快肌纤维；

而随着重复次数的增加，等到这些肌纤维逐渐疲劳后，对你的爆发力和最大力量真正有提升的Ⅱb型快肌纤维，才会比较有效地被募集到！

也就是说，即使你训练负荷到了，没有做到一定强度，没有做到力竭，也不一定能有好的训练效果……

所以总结一下：

如果你想增长围度，疯狂练了很久，却始终不见变化，那思考一下，是不是你的训练重量还差得太远？

如果你觉得训练重量够了，但还是没有什么好效果，那再好好思考一下，是不是做两下就放弃了，根本还没有训练到位呢？