还记得慧跑近期一篇伤痛文章“跑者膝痛康复之以毒攻毒篇”么？今天，慧跑带给饱受膝伤困扰跑友的是其姊妹篇—“跑者膝痛康复之隔山打牛篇”。

大家看到“隔山打牛”也能猜中一二。就是隔着“腿部”这座山，打“膝痛”这头大牛！用的招数是什么呢？

就是，当当当当~臀部训练！膝盖痛，以毒攻毒，训练与膝盖临近的腿部肌肉，这个很容易理解，那为什么要训练臀部肌肉呢？明明隔那~么~远？

一、臀肌无力是产生膝痛的重要原因

许多跑友会认为跑步时是用腿跑，因此腿部训练很重要，这个观点没有错。但其实跑步时，蹬伸扒地这一主要发力动作，除了腿部用力，臀部发力也是重要的动力来源。

腿部实现伸膝动作（蹬腿），臀部则实现伸髋动作（扒地后摆），伸髋伸膝这一复合动作就是所谓蹬伸扒地。

现代跑步技术分析认为跑步时腿部肌肉发力效果其实并没有想象中那么好，这是由于在着地支撑蹬伸阶段，膝关节屈伸幅度并不大，无法把肌肉拉得最长收得最短。

因此肌肉做功距离和时间都太短，所以在跑步时腿有种想使劲儿却使不出的感觉。

因此有观点认为腿部肌肉在跑步时主要发挥落地缓冲作用，而从发力角度而言，臀部肌肉才是最佳的发力肌肉。

因为腾空期，腿前摆，臀肌被充分拉长，而蹬伸扒地后，腿后摆折叠，臀肌则被充分缩短，臀肌可以实现拉得最长，收得最短这一肌肉最佳收缩用力模式，所以臀肌似乎才是跑步时最佳的发力肌肉。

但问题没有想象中那么简单，臀肌看似肥厚发达（这是大家为什么要练翘臀的目的），但其相对却比较懒惰，不容易激活和动员。

如果臀肌力量不够再加之不容易激活动员，那么腿部肌肉只能勉为其难，越俎代庖，干了太多不该它干的活儿。

这时腿部肌肉疲劳，使得对于膝关节保护能力下降，膝关节负担加重，久而久之产生膝痛。

二、下肢的结构特点对于臀肌提出了较高要求

Q角是大腿和小腿延长线之间的夹角，简称Q 角，也就是说大腿和小腿之间并不是完全竖直吻合排列，而是呈现一定夹角。

因此，可以想象，大腿肌肉收缩发力时，力量的方向并非完全竖直朝上，而是朝向外上方，根据中学时学过的力的合成与分解，我们们把这个朝向外上方的力做一分解，一个就是竖直朝上，让膝盖伸直，一个就是水平朝外，这个水平朝外的分力，会导致髌骨向外滑动，也就是说髌骨先天就存在一定向外脱位的可能性。人人有之。

大量研究发现，增大的Q角会导致髌骨更容易向外移动，并使得髌股关节面外侧压力增高，内侧压力降低。

长期的外侧高压力引起髌股关节面外侧关节软骨疲劳、肿胀、龟裂等退变，内侧过低的压力则影响软骨的营养吸收。

同时，髌骨的外移还会导致髌骨运动轨迹异常，使得髌股关节面应力异常，磨损增加。

所谓Q角增加，通俗点说，就是膝内扣，或者X型腿。

女性由于骨盆较宽这一结构特点，Q角较男性更大一些，也就是女性容易发生生理性的X 型腿（膝内扣），这也是女性跑者膝发生率高于男性的一个重要原因。

即使下肢力线排列正常，没有生理性的X型腿，在跑步或跳跃过程中，由于臀部外展和外旋力量不足，也会使得大腿过度的内旋内收，造成功能性的X型腿，其结果等同于生理性的X型腿。

这当然会使得髌骨更加容易外移，从而引起髌骨运动轨迹的异常，导致软骨的过度磨损。

有研究表明跑者膝患者与健康组相比，髋关节外旋及外展肌肉力量明显减弱，大约相差20%—35%。

讲了这么多专业的概念，跑友整晕了吗？其实就是想表达一个意思，由于Q角的存在，髌骨先天就容易向外滑动，也即髌骨先天就存在运动轨迹异常的可能性。

X型腿人群由于Q角比一般人大，所以X型腿的人跑步的话更加容易发生膝盖疼痛。

即使没有X型腿，由于臀外展外旋肌肉无力，也会发生功能性的X型腿，也就是着地时膝盖内扣。

那么有什么办法可以最大限度纠正膝内扣导致的跑者膝吗？

当然有的！就是加强臀肌，尤其是臀外侧肌肉—臀中肌的力量。臀中肌的作用是使得大腿外展外旋，这样可以抵消或者减轻先天性或者功能性的膝内扣，从而减少髌骨向外移动的可能性。

髌骨运动轨迹正常了，自然髌股关节面异常应力和磨损减少，这样疼痛也就减轻或者消除了。

三、臀肌训练的益处多多

看完前文分析，髌骨运动轨迹异常主要是指髌骨容易向外移动，造成这一现象的原因前文也做了充分解释，那该怎么解决呢？

对的，就是加强臀肌，尤其是臀中肌的训练。

臀中肌的主要功能是使大腿外展外旋，增强臀中肌的力量可以有效的减少膝内扣，阻止髌骨向外异常滑动；

同时，强健臀中肌可以减少大腿外侧髂胫束的压力，减缓髂胫束的过度紧张，防止髂胫束紧张连带造成髌骨向外滑动。

此外，臀中肌还起到稳定骨盆的作用，减少跑步时的骨盆上下摆动。

综上所述，加强臀中肌的力量可以有效地减少膝内扣，纠正髌骨的异常运动，稳定骨盆和膝盖，是跑者膝预防和康复必须重视的部位。

这就是为什么膝痛要隔山打牛，加强臀肌的目的。

四、臀部训练方法

讲了那么多理论，我们来说点实际的。臀肌，主要是臀中肌，该怎么训练呢？

1）站姿腿后外摆：单腿站立，另一腿向后外约45度方向，向上摆动至臀部完全收紧，然后稍稍停留一下，再还原。

做动作时可找一固定物扶住帮助平衡，保证上半身的正直，保持躯干和骨盆稳定。

2）单腿半蹲腿后外摆：这是上一动作的进阶。基本动作模式是一样，只不过站立的一腿需要半蹲。这样加入了另一条腿的力量和稳定性的训练，相对更难一些。

3）侧卧直腿上摆：侧卧，下腿屈髋屈膝，上腿稍后伸。上腿上抬至最大幅度，再缓慢放下，如此重复，注意脚尖不要向上，始终保持脚尖朝前。

4）侧桥单腿上摆：是侧卧直腿上摆的进阶动作。将身体撑起后，加入了骨盆稳定性的训练，难度明显增加。

5）贝壳式：侧卧，双腿屈曲，将上腿如同贝壳般打开。做该动作时注意身体不要向后翻转，可背靠墙进行练习。

6）臀桥：屈膝仰卧，将髋部尽量向上顶至膝、髋、肩呈一直线，甚至髋部可以略高一些。这是臀部训练的经典动作。

7）单腿臀桥：是臀桥的进阶版本，除了单腿难度更大外，还需要保持骨盆的稳定，对于核心的稳定也是有帮助的哟~

Tips：上述练习每个可完成12-16个，一个动作做2-3组，每次训练可选择4-5个动作进行练习。

五、总结

跑者膝是一个成因较复杂的损伤。臀部力量，尤其是臀中肌力量的薄弱所造成的膝内扣、髂胫束紧张，加剧了髌骨运动轨迹的异常，从而引发跑者膝。因此，加强臀肌、尤其是臀中肌的训练，隔山打牛，对于跑者膝的预防和康复十分重要。