对于爱健身的小伙伴来说，“腿伸直”、“手臂伸直”可能是最简单、最常见的动作。

尤其是喜欢瑜伽或舞蹈的姑娘，一听到“直”就膝盖绷得紧紧的，锁死肘关节，感觉好像很稳定，其实隐藏着更大的隐患。

（一）什么是超伸

所谓超伸，就是关节的角度超过180度。人体膝关节和肘关节的正常伸缩幅度就是180度，也就是大腿和小腿成一条直线，上臂和小臂成一条直线。

是否超伸自测起来很简单，当你认为伸展到最大幅度时，可以从侧面照照镜子，或请朋友帮你拍张照，看看是下面哪一种。

膝关节超伸&膝关节伸直

肘关节超伸

肘关节伸直

（二） 超伸的危害

有的同学可能会说，“这不是很正常吗？我平时都是这样子的呀。”

如果是那样，可要再小心地观察和问问自己——小腿是不是比较粗？站久了会不会膝盖疼？有没有骨盆前倾和X型腿或O型腿？

没错，这很有可能是因为长期站立时膝盖超伸的后果。

膝盖超伸会给膝关节很大压力，是膝关节疼痛的重要原因之一。

当膝盖前侧压力越来越重时，小腿的腓肠肌会出于本能发力以保持稳定，长此以往小腿就会越来越粗，和穿高跟鞋会粗小腿一个道理。

如果超伸的方向不止是向前，而是向内或向外，就会演变成X型腿或O型腿。

除了体态的变化，长期膝盖超伸还会让膝盖的稳定性和控制力都变差，甚至有可能造成损伤。

肘关节超伸并不是很容易发现，因为人进化成直立行走后，手臂的支撑作用要比腿少得多。

但其实很多女孩都可能有不同程度的肘关节超伸，有些超伸严重的伸展后看上去让人感觉有点像要折断了似的。

这在平时没什么，不过在承受速度、重力支撑时不能有效地控制肘关节，可能会有脱臼、拉伤甚至真的折断的危险，比如健身时的手臂支撑动作或向前摔倒以手撑地的时候。

（三）超伸的原因

除了少数先天和病理的原因外，绝大部分超伸可以说是因为不良的体态和锻炼太少、肌肉力量不足造成的。

比如，不正确的站姿，骨盆前倾使重心过度前移，由于人体重力的长期向后压迫导致膝关节超伸。

锻炼过少，这也是女孩子超伸现象远远多于男生的原因，女生本来肌肉量就少，运动量也达不到的话，关节周边肌肉力量不足，被迫只能用关节锁死的方式维持平衡与稳定，肘关节和膝关节都是这样。

（四） 怎样纠正或改善

不管是哪种原因导致的习惯性超伸，如果已经导致关节经常疼痛，一定先去医院再说。

对于轻度超伸，最重要的是形成避免超伸的意识，在日常生活和健身时保持正确的体态习惯和动作习惯。

保持身体重心在中立位，需要伸直时留神成一条直线就可以，避免过度伸展，即使没人提醒或教练一直在你耳边喊“打直！打直！”（我国健身教练培训体系并不完善，少数瑜伽教练接受的培训中没有提到过超伸，他们自己也深受其害）。

必要的话，可以膝盖或肘关节微微弯曲，帮助调动周边肌肉，体会它们发力的感觉。

如果你感觉自己很难控制，下面几个动作可以帮助你放松或强化相关肌肉，改善习惯性超伸：

改善肘关节超伸

改善肘关节的习惯性超伸，最重要的就是要加强上臂肌肉的力量（主要是肱二头肌和肱三头肌）。

跪姿俯卧撑，这是俯卧撑的初级版，强度要求较小，很适合女孩子练。如果还有难度的话可以先从“推墙”开始适应。

改善膝关节超伸

改善膝盖超伸稍微复杂一点，但因为有不少拉伸和放松的部分，做起来会比较舒服：

• 1.花几块钱买个网球踩在脚底，滚一滚，找到痛点按压几十秒，放松足底筋膜，改善重心前移的问题。

• 2.通过臀桥和健身球加强大腿后侧肌肉的力量，强化腘绳肌、臀大肌和股四头肌。

• 3. 拉伸紧张的小腿后侧和大腿前侧肌肉，提高它们的灵活性。

• 4.增强关节的稳定性。

除了以上这些动作，建议大家日常生活中也要保持良好的体态，注意收腹、膝盖微屈，这对改善膝关节、肘关节超伸也非常重要。