虽说深蹲、平板、波比这几个动作确实简单好上手，又能一次锻炼到多个部位，也是大家不上健身房就能做的好训练（明明说好不吹捧的...）！

不过，相信这几个动作，大家也差不多要做腻了吧？要维持好身材、打破平台期，尝试多重训练方式是一个很多人会忽略的要点！

今天火辣君就来介绍几个被低估的训练方法～不妨选一个符合自己需求的，开始加到日常训练里吧～

壶铃

其实壶铃的历史已经有300多年了，不过一直到2013年才开始火起来～对于增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性都有很大的帮助哦！

壶铃与哑铃的主要区别在于掌控重心的不同。进行锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等动作练习，有效地增强全身力量。

壶铃的玩法很多种，其中，壺铃摆荡（Kettlebell Swings）就是一个锻炼臀腿非常好的动作！

• 双脚与肩同宽，双手握住一只壺铃并举在大腿前方。

• 膝盖微弯，将臀部后推，将壺铃往后方摆荡穿过两腿之间。

• 起身，并将臀部用力往前推，让壺铃自然往上摆荡。

这个动作不只可用在训练髋关节的爆发力，同时还能锻炼屁股及大腿后侧。

而壶铃的重量愈重，对于臀部及大腿后侧的刺激就越大，至于多重是适合自己的呢？建议大家还是亲自试试看比较准啦～

只要动作正确，也被证实可以改善下背疼痛。也因为伤害风险低、燃脂的效果好，成为增肌减脂界的超火动作之一。

平板支撑开合跳

之前火辣君和大家说过，研究已经证实，平板支撑能做两分钟就够了，做太多对于练腹肌或是减脂也是没有任何帮助的！更重要的是加强下背肌肉、给腹部肌肉更多的刺激。

而平板支撑开合跳这个动作，结合了静态平板的挑战、开合的动作也更加刺激腹部和背部肌肉。缓慢的做，可以锻炼肌肉，速度加快，则是一个有效的有氧运动！

简单来说，就是以平板支撑的姿态，做双腿开合跳！记得，是要用腹部力量控制平衡哦～看起来简单，做起来呢...现在立马来一下你们就知道啦！

箭步蹲

一样是锻炼臀部和下肢的好动作，但箭步蹲的光芒却总是被深蹲给盖过！

因为最基本的箭步蹲，刺激确实没有深蹲来的强烈、锻炼到的肌肉也比较单一，但是箭步蹲的好处在于玩法超级多！火辣君随便举个例～

高位箭步蹲

不像深蹲或标准箭步蹲，有那么多的腿部参与，高位箭步蹲更针对刺激臀部肌肉哦！

负重箭步蹲跳

这个动作可以单手或是双手拿哑铃，加重后，在下蹲的时候可以非常非常明显感受臀部发力，注意，火辣君说的是非常非常哦！

觉得深蹲无感、臀桥做腻的小伙伴，火辣君强力推荐这个动作！如果觉得蹲跳太难，也可以拿哑铃做标准箭步蹲就好～

没有哑铃的小伙伴先别灰心，拿水瓶做替代也是木有问题的哦～

今晚训练的时候，不妨尝试把这些动作加入训练计划里面吧～虽然习惯了现在的运动模式，但是走出舒适圈、面向更艰难的挑战，才能更好的锻炼身材哦～

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