第一：跑姿有哪些常见的错误？

1.抬头过高或低头看地面：

长期如此会出现头颈部酸痛，进一步恶化就会导致颈部受伤。

2.摆臂不当：

在跑步时只能前后摆臂，胡乱摆臂会干扰身体的平衡，也会浪费体力。

3.弯腰驼背跑步：

腰腹部乏力导致弯腰驼背，弯腰之后因为重心前移，抬腿会变得困难，速度会降低，跑步阻力变大，体力消耗增加，时间长了还会腰酸背疼。

4.步幅过大：

过大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，对人体的震动就会增大。超出自身能力范围的步幅和步频，会增大运动风险的几率。

5.内外八字：

跑步时内八字或外八字，会使得膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期这样容易造成膝关节等部位的损伤。

错误的姿势千奇百怪，但原因归根结底都一样。你的身体缺乏力量，肌肉耐力不足，即使你的脑子知道正确的姿势是怎样也没用，因为身体不听使唤，该怎么错还是怎么错。所以要注意交叉练习时的肌力训练。

第二：如何检查自己的跑姿是否正确呢？

1.录像回放：

最好的方式是请其他跑友在侧面拍照录像，通过回放检查自己的跑姿是否正确。

2.留意脚步声：

有效率的跑步脚步声，应该是发出类似唰唰的磨擦声，而非类似啪啪的撞击声，当脚底与地面发出明显的撞击声，则代表脚步落地的角度须要修正，务必调整身体重心，尝试缩小步幅，让脚步的落地更平顺更轻柔。

3.女性跑友可以留意项链的摆动：

项链摆动幅度越小，代表跑姿越良好。当项链上下跳动时，表示步幅过大了，这时应将缩小步幅、提高步频；如果项链左右摆动较明显，则代表摆臂不当或手臂摆动幅度超过了身体中线，这时应缩小手臂摆动幅度。

第三：掌握了“关键跑姿”，自然而然跑姿就正确了

首先很少有人能做出教科书一样的动作，每个人的跑步姿势都有自己的风格，对于错误的跑姿只能说修正，不能说来推倒全部改掉重来。具体教科书的正确跑姿如下图所示：

其实跑步很简单，就是三个核心元素：关键跑姿、落下和拉起。

掌握了关键跑姿，其他的姿势就会随着一个个自然的连动起来。我们可以通过稳定、平衡与放松这三个关键点去体会关键跑姿。其实也很容易，留意肌肉是否处于放松状态，如果跑姿不良时，肌肉会为了保持姿势而紧张收缩。

最后强调一个重点：很多跑友会误把“前脚掌着地”当成“踮脚跑”，而两者差别在于后者会强迫脚跟在落地时不触地，只用小腿肌肉支撑落下的冲击，这非常容易导致受伤。

原文标题：跑步培训课：如何自查跑步姿势是否正确？