1.后蹬腿

动作要点：

上半身俯卧在瑜伽垫上，右腿屈膝跪撑，臀部肌肉主动收缩发力，促使左腿向后方蹬腿伸直，同时右手臂向前伸直，整个背部成一条直线。停顿1-2秒后还原。双腿交替运动。

注意在向后方蹬腿时不可塌腰和弓背，否则会伤害到腰椎。新手可做5组，每组15次。有一定运动基础的人可选择做8组，每组20次。

2.提臀

动作要点：

仰面平躺于瑜伽垫上，双手平放于身体两侧，双腿自然屈膝，脚与臀同宽，脚尖朝正前方。臀部和腹部肌肉发力，向上引体至上半身到膝盖成一条直线。重复15-30次，每次间歇休息1-2分钟。

3.绷腿

动作要点：

仰面平躺于瑜伽垫上，双腿笔直抬起，同时抬起头部向胸部靠拢，双手在身体两侧平举以保持平衡。保持10秒，重复5-8次。

4.抬腿收腹

动作要点：

仰面平躺于瑜伽垫上，双手安于身体两侧。右腿自然屈膝，右脚掌平放支撑，左腿向上笔直抬起，腹部肌肉和臀部肌肉发力，引体向上，注意运动中保持臀部腾空，不要触地。每组15-20次后换腿交替运动。

5.仰卧起

动作要点：

仰面平躺于瑜伽垫上，双腿屈膝至胸前，同时双手由身体两侧向上90度平举。坚持2秒后，双腿向前方75度用力蹬直，同时肩膀用力抬起，双手回至身体两侧。重复运动15-20次。

注意此动作是仰卧起，而不是仰卧起坐，运动中需保持背部紧贴瑜伽垫。

6.腹部练习

动作要点：

仰面平躺于瑜伽垫上，双手平放于身体两侧。大腿向上90度抬起，小腿与地面保持平行。肩膀发力抬起，带动头颈向前靠拢。保持稳定节奏用力呼吸直至腹部上下鼓动。一呼一吸为一组，每组做15-20次。

7.后背式抬腿

动作要点：

俯身双手小臂支撑，双腿跪撑于瑜伽垫上，背部保持呈一条直线。右腿大腿与小腿呈90度向上抬起直至大腿与背部呈一条直线，然后还原，注意膝盖不要触地。再次重复向上抬腿动作，然后再换腿交替运动。左右交替为一组，每组15-20次。

8.腹部加强训练

动作要点：

平坐于瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖朝前自然屈膝。双手轻轻环抱住大腿，上半身慢慢向后平躺直到腹部有拉伸感， 过程中缓缓吐气。而后回到初始姿势，过程中缓缓吸气。重复动作15-20次。

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