近日，几张郑多燕来中国参加活动的照片火了，因为很多网友发现，这位曾经自创“郑多燕减肥操”，风靡中日韩的减肥明星，身材有了发福的迹象，大有沦落到“郑大妈”的趋势。网友纷纷感叹岁月不饶人呀。但很快，郑多燕就通过微博自晒近照，力证身材很好来辟谣。

网友拍摄的郑多燕近照

郑多燕微博的辟谣照

那么，跳减肥操（包括郑多燕减肥操）对瘦身的效果真的这么神奇吗？想减肥应该如何运动？

▍减肥的原理是什么？

减肥的原理很简单，当能量摄入（饮食）＞能量消耗（基础代谢+运动）时，多余的能量就会以脂肪的形式储存，这样就变胖了；想减肥的话相反，必须能量摄入（饮食）＜能量消耗（基础代谢＋运动），这样就会出现一个能量缺口，这个缺口就需要动用身体储存的脂肪“燃烧”去产能来弥补，这样就变瘦了。

因此，减肥从根本来说，就是适当节制饮食，同时增加运动，而且必须吃动结合，才能事半功倍。

▍跳操的减肥效果如何？

运动可以分为有氧运动和无氧运动，一般的减肥操（包括郑多燕减肥操）都属于有氧运动，即长时间、有节奏的中等强度运动，包括慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、大部分的健身操等都属于有氧运动。相比碳水化合物的代谢，脂肪的“燃烧”需要更多的氧气。而有氧运动时身体供氧充足，因此，相比无氧运动，有氧运动就更容易“燃烧”脂肪。

但有氧运动也有弊端，首先，它在减脂的同时，也会消耗肌肉。对同一个人来说，他的肌肉越发达，基础代谢就越高，也就是说，肌肉在你静止不动时，也在默默的帮你消耗热量，燃烧脂肪。其次，只做有氧的话，先得消耗体内储备的糖原，之后才有越来越多的脂肪开始动员，所以一般有氧运动需要超过40分钟，才能达到较好的减脂效果。

因此，如果你只做跳操、跑步之类有氧运动，减脂又减肌肉，体重开始降的挺快，但随着肌肉流失越来越多，基础代谢不断降低，加上肌肉减少造成的运动能力和协调性下降，减肥往往是很容易反弹，不可持续的。

▍力量训练和高强度间歇性训练（HIIT）

力量训练属于无氧运动，是肌肉对抗阻力的运动，主要靠无氧代谢供能，可锻炼肌肉，增加肌肉的体积和力量。前面说了，脂肪燃烧需要充足的氧气，但无氧力量训练供氧严重不足，所以力量训练主要消耗的是糖，包括血液中游离的葡萄糖和肌肉里储备的糖原，在运动过程中，燃烧脂肪较少。

HIIT是指高强度运动与低强度（或休息）相互交替的一种训练方式，比如你在脚踏车上疯狂的蹬30s（高强度），然后休息10s（低强度），然后继续蹬，再休息，如此循环。也或者去跑步，全力冲刺30s，然后慢跑10s，相互交替。这样就可以在短时间内消耗大量的热量，在这个追求效率的年代，HIIT最近很受追捧。由于是以无氧运动为主，所以消耗的热量中糖分的比例依然是较高的，但由于中间是有低强度有氧甚至休息交替的，因此，比持续的无氧训练消耗脂肪的比例要高，且有一定的增肌作用。

研究发现，力量训练和HIIT对减肥的作用不仅仅体现在运动时消耗的热量，还在于能使运动后的24小时内基础代谢都处于更高的水平，国内一般把它称为“后燃”效应，而有氧运动的后燃效应就比较差了。也就是说，如果你晚上做了力量训练或HIIT，那你整个夜晚甚至第二天白天，都会持续的比不运动时消耗更多的热量。

▍想减肥应该如何安排运动？

首先，对那些想减肥，又没有任何运动基础和习惯的小白来说，先养成运动的习惯最关键，而不是去考虑什么是减肥最佳的运动方式，减肥的运动贵在坚持，不能一曝十寒，持之以恒最重要。因此，可以从自己最感兴趣的运动开始，比如喜欢打羽毛球，喜欢游泳，那就抓紧动起来，自己喜欢的运动，自然好入手，也容易坚持。如果没有感兴趣的运动，那就从最简单的跑步、骑自行车、仰卧起坐、俯卧撑做起。开始的运动量也不一定太大，根据自己的实际情况，量力而行，循序渐进的增加运动量，然后选择自己最容易坚持的时间去运动。总之，对于新手，关键是先养成运动的习惯。

有了一定的运动习惯和基础之后，最好是有氧运动+无氧力量训练都做起来，有氧主要负责减脂，力量训练主要负责增肌提高基础代谢，减少肌肉流失。其实人家郑多燕虽然自创了“郑多燕减肥操”，但并不是只跳操的，也会经常去健身房练力量，所以好身材才一直保持下来。

有氧和力量训练先练哪个更好呢？最好是先力量训练，再有氧，这样通过力量训练先把身体储备的糖原“排空”，再去做有氧运动，就可以直接以“燃烧”脂肪为主了。而且力量训练的技术要求更高一些。如果先跑了半天，很疲惫的再去做力量，力量训练就很难做到位，也容易受伤。

当然，运动前最好先做一些热身运动，运动后拉伸整理一下，这样不容易受伤，也更有利于运动后的疲劳恢复。

如果工作忙，时间紧，HIIT则是不错的运动方式。

总之，多数的跳操（包括郑多燕减肥操）都只是一种有氧运动而已，并没那么神奇。想减肥的话，如果没有运动基础，可以只跳操或做其他有氧运动，先养成运动的习惯。之后，最好是有氧和无氧一起练，工作忙时间紧的，可以选择HIIT。

▍本文作者：赵之德

科普作者，知名营养师，参与编写《那些年我们一起信过的谣言》一书，主要营养科普作品《那些年我们一起迷恋过的饮食误区》系列（共四篇）、《传统的“坐月子”禁忌很多是误区》等。