需不需要喝蛋白粉？

需不需要喝，不是说我开始健身了，要增肌了，要减脂了，就得喝蛋白粉，喝了它就能变大，或者就能瘦下来。

不是按这个来判断的，喝粉又不是打药，对吧，没那么高科技，也不要把健身和营养这个事情，给简单化。

喝还是不喝，取决于你每天通过饮食中摄入的蛋白质，能否满足身体的需求，通过简单的计算就可以得出结论，后文有计算方法。

对于身体健康的成年人来说，如果你有条件自己做饭，作为一名营养师，我会更建议你通过日常饮食的合理搭配，来实现蛋白质的供应。

因为每一种营养素的消化吸收，总是与其他营养素互相影响，综合起作用的，每种天然食物，都含有多种营养素，在几百万年的演化历程里，我们的身体也总是更习惯于从各种天然食物中去摄取营养。

蛋白粉的好处其实就是便捷（比鱼肉蛋奶也便宜一些），杯子一摇喝下去，实际上吃到肚子里以后，也一样消化分解为同样的几种氨基酸，与你吃鱼肉蛋奶没有本质区别。

只有当因为各种客观条件的限制，比如没办法自己做饭，像住校学生、上班族吃外卖、素食者、训练量较大靠饮食已经满足不了等等等等，蛋白质摄入不够的时候，我才会建议你使用蛋白粉来额外补充蛋白质。

每天究竟要吃多少蛋白质？

按《健身营养全书》推荐，没有运动健身习惯的，按0.8g/1kg体重去摄入蛋白质即可满足需求，假如你体重70kg，那么每天摄入不低于56g蛋白质就可以了。

瘦猪肉、牛肉的蛋白质含量约20g/100g，鸡胸肉要高一些，31g，也就是说，你每天吃半斤瘦肉，再加上其他食物比如鸡蛋，牛奶，还有我们平时吃的像主食之类，也会有一些蛋白质，这样基本上就够了。

而健身爱好者，蛋白质的需求量就翻了一倍，要按1.5-1.8g/kg体重去摄入，最多2.0g/kg体重，吃更多其实意义就不大了，那么70kg体重的成年人每天就需要摄入105g-140g蛋白质。

大概是一天吃1斤的瘦肉，加俩鸡蛋，1斤奶，基本上也足够了。

按上面的例子，如果自己做饭，其实不难达到。

常见的蛋白粉类型

我们喝的最多的乳清蛋白粉，基本上都是从牛奶中分离、提炼出来的。

牛奶中的蛋白质，大约有20%是乳清蛋白，这种蛋白质消化吸收会比较快，对应的补剂产品是乳清蛋白粉；

另外的80%是酪蛋白（缓释蛋白），对应的补剂产品是酪蛋白粉，酪蛋白的结构比较“致密”，作为大型胶体聚团，它会跟胃酸结合形成“凝乳”，所以消化吸收就比较慢。

还有一种常见的是大豆蛋白粉，因为成本关系，价格相比乳清蛋白粉要低一些，如果你是一名没有运动健身习惯的素食者，或者对乳清蛋白存在乳糖不耐受的情况，那么可以用大豆蛋白粉来补充日常的蛋白质缺口。

但对于健身锻炼人群来说，最好还是用乳清蛋白和酪蛋白，不太推荐使用大豆蛋白，主要原因在于，尽管大豆蛋白也含人体所需的8种必须氨基酸，但支链氨基酸（BCAA）含量比较少，还有蛋氨酸的含量也比较低，会影响增肌效果。

另外还有个豌豆蛋白，比较小众，可能大多数人都没听说过，它有着植物蛋白里面最高的BCAA含量，所以会有一些纯素食的健身者，用它来补充蛋白质，效果也不错。

蛋白质有没有“黄金吸收时间”？

并没有，什么“练后30分钟内”是蛋白质吸收的黄金时间这些，它只是补剂商的宣传噱头。

在一项来自A. Chesley的研究中显示，给肱二头肌进行6-10rm的抗阻训练，4小时后肌肉蛋白质合成速率高了50%，24小时后提高了109%。【1】

所以抗阻训练后的蛋白质合成加速会持续很久，远远超过几十分钟内的所谓“黄金时间”，这就是为什么健身爱好者每日所需的蛋白质数量，要比不运动的高出一倍，因为这么长时间内，他的体内都需要持续的氨基酸供给。

这个持续供给从哪里来？

食物中营养的消化吸收，并不是说像来料加工一样，有食物吃的时候，肠胃就消化了把营养输送给全身使用，没食物吃的时候，那么身体就不消耗营养，不是这样子的。

事实上，营养素在我们体内的消化吸收，都要经过储存和释放的“仓库”，所以即使短时间内身体缺少某种营养素，但不会马上就会出现短缺的症状。

比如我们都知道，缺乏维生素C会导致坏血病，假如今天没吃蔬菜水果这样的VC食物来源，那么明天就会得坏血病吗？

显然这是不可能的。

我们从日常饮食中摄入的蛋白质，体内至少有三个储存和释放的途径步骤：

•蛋白质库：在进食的时候，体内的含氮量会有一个明显增长，主要发生在胃肠道，氨基酸以蛋白质的形式在胃肠道储存，然后在没有进食时缓慢释放氨基酸；

•氨基酸库：血浆中的氨基酸由细胞摄入后，以游离氨基酸的形式被储存在细胞内；

•代谢库：过剩的氨基酸被分解转化为糖、脂肪、谷氨酰胺等形式来储存，等到需要的时候，再耗费能量来合成（这个环节的浪费很多，由于尿素循环的存在，有不少氨基酸的终点就是糖和脂肪了，回不去氨基酸了）

（本段只讲储存和再利用，被身体代谢排出的那部分氨基酸，这里不考虑）

正是因为有这样的“代谢库”存在，你可以理解为，当你刚训练完，掏出手机看看小食堂这篇文章时，你体内的肌肉蛋白质正在加速合成，此刻它的氨基酸来源并不是你刚刚喝下肚的那勺蛋白粉，而是来源于你一段时间之前甚至是昨天吃的鱼肉蛋奶或者蛋白粉。

酪蛋白有什么用？

很多人都说，酪蛋白因为消化慢，适合睡前吃，保障持续的氨基酸供给，这是不正确的，关键还在于前面我们所说的“储存库”的概念。

这项研究显示，睡前服用蛋白质，无论是乳清蛋白，还是酪蛋白，相比白天摄入等量蛋白质，经历4周的训练后，肌肉增长没有区别。【2】

但是，酪蛋白有个特别的好处。

我们都知道，体内的蛋白质，总是处于一边在合成，一边在分解的动态平衡中，

乳清蛋白对肌肉蛋白质合成的促进效果，要大于酪蛋白，而酪蛋白对肌肉蛋白质的抗分解作用，一般认为比乳清蛋白更好。

例如这项研究显示，在减脂期补充酪蛋白，相比补充乳清蛋白，更有利于保持肌肉量，当然也不是完全保持一点儿都不损失，减脂期不可能不损失肌肉，只不过摄入酪蛋白后，损失的会少一些。【3】

所以当我们处于减脂期来说，因为热量摄入不足的关系，这个时候我们要优先考虑的，是肌肉量的保持，那么可以优先考虑服用酪蛋白，而不是乳清蛋白，效果会更好一些。

而在增肌期呢，需要一方面减少肌肉分解，一方面促进合成，而肌肉的合成速率，在训练后一段较长时间都能维持比较高的水平，所以单独吃会被快速消化分解的乳清蛋白，效果就比较差。

在Baylor University这项为期10周的实验中，给实验者同时补充乳清蛋白+酪蛋白的补充剂，相比只补充乳清蛋白的对照组来说，10周以后，肌肉蛋白质合成大大增加了。【4】

所以在增肌期，用乳清蛋白+酪蛋白的搭配，增肌效果会更好，如果你不嫌麻烦，那么同时准备一桶乳清蛋白粉+一桶酪蛋白粉，混合来吃。

要是嫌麻烦，还有个简单的方法，就是准备一桶乳清蛋白粉，然后用牛奶来冲。

前面我们说过，牛奶中的蛋白质，80%都是酪蛋白，而牛奶也改善了蛋白粉的口感，相比用水冲，要好喝很多，各位朋友不妨试一试。

【参考资料】

【1】A. Chesley，J. D. MacDougall, M. A. Tarnopolsky, S. A. Atkinson, and K. Smith. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. 01,OCT,1992

【2】Ormsbee MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, Panton LB.The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women.Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jan;40(1):37-45.

【3】Demling，R.，DeSanti，L. Effect of a Hypocaloric Diet，Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers[J]. Annals of Nutrition & Metabolism，2000（44）：21-29.

【4】D. S. Willoughby J. R. Stout C. D. Wilborn. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength.20,September,2006.

图片来源：123RF图库