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不想深蹲?其实躺着也能练翘臀

4月15日

不想做深蹲,躺着练翘臀更简单

拥有一个漂亮的翘臀

是无数健身迷的梦想

很多人说无深蹲不翘臀

但做一个标准的深蹲太难

如果动作不标准

蹲不好不是腰疼就是膝盖疼

肿么办

火辣君快救我

如果你怎么蹲都不标准

火辣君给你一个简单的动作

臀桥

这个看似简单的动作

可以很好的刺激你的臀腿肌肉

甚至可以一起连核心肌肉 一起练了

是不是很强大

而且臀桥对于髋部的稳定性,爆发力的培养,防治下腰痛都有效果!男人也应该练哦!

如何做一个正确的臀桥?

屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上;

臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起;

直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直;

整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动;

臀部用力,缓慢而有控制地还原。

臀桥升级练法

有人说这个太简单,那来试试下面几个臀桥的升级练法吧!

在家中就可以练!一个瑜伽垫能够解决所有器材问题!抬起一条腿,用单腿抬起自己的臀部!

如果在家中就使用一个重量适中的哑铃,放在下腹部。扶稳后顶起臀部!

脚掌踩在训练桶上,整个背部也可以相应垫高!由于训练桶会滚动,对于稳定性的训练也会更强!

好辣今天就到这里,现在就开始去躺着感受你的臀部发力吧!

图片来源:图虫创意

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