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如何判断自己盆底肌受伤

紧急情况：

无法控制一种强烈的、强烈的排尿或排便的冲动。

夜猫子症：

晚上醒来反复小便。

便秘：

便秘一周不到三次。

频率：

不得不如此频繁地小便，以致于你的日常生活受到影响。

尿失禁：

咳嗽、打喷嚏甚至笑都会伴随尿液、气体或粪便泄漏。

慢性盆腔疼痛：

在没有任何妇科病的情况下，盆腔内或周围疼痛。

不光孕妇，肥胖也会导致腹部压力的增加，从而超过尿道周围盆底肌肉所产生的压力，导致渗漏或尿失禁。”

“仅仅减少10%的体重可以使你的盆底力量增加50%，帮助支撑子宫、膀胱、小肠和直肠，进而改善尿失禁，提高性生活中的敏感性，并增强性高潮。”

腹直肌分离

如果你生完宝宝后，肚里好像还有一个孩子一样鼓鼓的，还经常伴随有腰背疼痛等问题。那就是「腹直肌分离」！

在怀孕期间，将肌肉连接在一起的连接组织会扩张和伸展，为婴儿腾出空间。正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。

但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。如果你无法想象，解剖图可以看的更直观。

▼ 判断方法

Step 1  仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部。

Step 2  测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。

Step 3  用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。

Step 4  抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。

Step 5  食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。

Step 6  2指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复。

Step 7  2-3指之间甚至超过3指千万不要盲目进行卷腹等腰部训练动作。

现在我们明白了盆底肌与腹直肌的问题，那么如果解决呢？如果盆底肌肌力太弱，还一味只进行腹部力量强化和治疗，那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应，盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。这就是为什么很多宝妈在没有指导的情况下一顿瞎练，没有达到效果，反而严重。

产后42天进行盆底肌锻炼，能够降低盆腔器官脱垂的发生，提高产妇性生活质量。

凯格尔运动是国际通用治疗盆底肌的运动，又称骨盆运动，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。借助伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

▼臀桥收凯格尔收缩式

适合所有人，对于有腹直肌分离、腰椎有问题的人这是一个安全有效的练习方式。

▼四足撑地式

瑜伽动作四足撑地两手与肩同宽，两腿与髋同宽。去感受盆底肌收缩，注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来，体会腹围缩小的感觉，早晚各一次，每次五分钟，这个动作非常舒缓没有任何难度，适合所有人。

▼四中撑地抬腿式

四足撑地基础上，将一侧的腿抬起来，与臀部成一直线。进行盆底肌收缩，和有效的核心肌群锻炼早晚各一次，每次五分钟，体能较虚弱的产后妈妈可以体能恢复后再做。

▼腹横肌的呼吸训练

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