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父母身体弱?可能就是因为吃肉太少了

3月12日

保证每天一日三餐摄入足够的能量和营养,维持血糖和胰岛功能的稳定。

中国老年人的餐桌餐桌标配蔬菜、粥、主食,好消化清单是原则,让父母吃点大鱼大肉,简直比登天还难。“多吃青菜好,吃那么多肉干嘛!"

根据中国疾病防控中心对超过40000名成年居民的调查显示:至少约有一半的成人蛋白质达不到日常营养推荐量,甚至还有20%的人蛋白质摄入量根本达不到每日最低。

在我们健身人眼里非常明白父母吃的就是蔬菜(绿色碳水)、主食(碳水)、粥(碳水)天呢,这么多碳水而缺乏蛋白质!且不说碳水吃多了会糖尿病,引发炎症。单看这食谱这简直就是充饥而已,并不是科学的饮食搭配!但父母不吃鱼肉,蛋白质怎么补充?

人体缺乏蛋白质,缺少蛋白质的症状:

一,免疫力会下降,易感冒---因为蛋白质是构成人体免疫物质要主要的材料。

二,贫血

三,消瘦,皮肤弹性差,

四,内脏易下垂----肾下垂,子宫下垂,胃下垂

五,骨骼发育不好,易骨折。

六,伤口不易痊愈。

肉类虽然是摄取蛋白质的很好途径,但对于老年人来说确实不太好消化。火辣君今天就是为解决这些问题来的,接下来就为大家介绍几项完美替代肉类的美食,既含有满满的蛋白质,又有口感超好,快学起来让父母多多的摄入蛋白质吧。

配菜界良心:豆制品

聪明的你一定想到了,高蛋白含量的豆制品,是父母一定不会拒绝的餐桌食品,它不但常见,而且烹饪方式繁多,豆奶、豆腐、豆干、豆腐皮、豆子想怎么吃就怎么吃,总有一款适合你。

它的蛋白质含量平均达到 40% 左右,是农作物里蛋白质含量最高、氨基酸组成合理的大咖。能保证增肌所需的蛋白质,而豆腐、毛豆,本身热量低也能满足减脂的需要。

豆腐本身其实没有特别大的味道,但口感滑嫩,十分百搭,每百克含有蛋白质 12 克左右,做菜、做汤都能提升营养、增加食欲,而且很好消化。在国外的美食博客里,我们常见的豆腐,可是像奶酪一样的美味存在。

火辣君最喜欢煮火锅加,你们呢?

至于毛豆,其实逼格一点都不低,除了蛋白质,它还含有丰富的叶酸、维生素 K 、纤维素、鸡蛋中也有的卵磷脂,而且还能补充流汗之后损失的钾元素,“植物肉”的称号可不是白叫的。重要的是,因为它的毛毛能挡住虫子的骚扰,所以不用加什么农药,健康得很!

植物中唯一含有完全蛋白质的“奇葩”

喏,下面的这个营养沙拉,就是豆腐毛豆的完美结合,用来搭配荞麦面、西兰花也是完美减脂餐!

还有大麦、牛油果、蔬菜

蔬果中也有蛋白冠军

一般来说,蔬菜水果中是含有蛋白质,但大部分的都少得可怜。偏偏植物界有那么一些让人感动的存在,它们是蔬果口感,高蛋白内心的楷模。

含蛋白质高的蔬菜:西兰花、菠菜、芦笋、红薯和土豆。这些蔬菜,不到一小碗就能提供 4 – 6 克蛋白质。

这也就是我们经常能在国外营养餐中见到西兰花、芦笋、菠菜的原因了,如果当天的肉类不算太多,有这些蔬菜也能助你一臂之力。

水果通常很少含有蛋白质,甚至比蔬菜还要低,火辣君来告诉你新鲜水果中的蛋白冠军:桑葚、黑莓、油桃、香蕉、番石榴(芭乐),这些水果每一小碗也能提供 4 克左右的蛋白质,可以提高膳食中的蛋白比例(中国饮食普遍缺乏蛋白质)。

吃个沙拉,或者啃个水果,不知不觉中就补充了蛋白质,现在你知道该选哪些蔬果了吧~

莓果一般还都是抗氧化冠军

看电视时的补充:坚果和籽

给父母准备好坚果和籽,看电视吃一小把对健康可以:保护心血管健康、改善胆固醇水平、提供必要能量等等,提供这些健康脂肪的坚果、籽(比如奇亚籽、南瓜籽),它们其实还有更多的功效。

腰果、开心果、杏仁、奇亚籽等,它们不仅能提供健康的脂肪、足够的纤维素、铁、钙、镁和维生素 B 族,而且每 30 克就含有 5 – 7 克左右的蛋白质,可以说是非常多功能的存在,每天来一小把,营养性价比超群。

之前火辣君提过的奇亚籽,最近就火得不行不行,某些方面甚至碾压三文鱼和牛奶,怪不得超模都拿它泡水喝。

坚果和籽,以及它们的油,一个非常简单地增加蛋白质、维生素和矿物质的方法,火辣君建议,搭配鸡蛋、一些肉类,就能让这些植物蛋白的功效得到最大的发挥。

喝粥加点燕麦

父母喜欢喝粥,那不妨在粥里加点燕麦,含有 β-葡聚糖和各种维生素能降血脂、促恢复的功效。

它的蛋白含量也比普通主食要高,半杯燕麦(120 毫升)就能提供 6 克的蛋白质、4 克纤维,另外附送高质量的镁、锌、磷和叶酸,对预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血都有效果。

尽管燕麦不像毛豆一样含有的是完全蛋白质(必要氨基酸齐全,比例适当),但它已经远胜过小麦、稻米这些惯常吃的谷物主食,如果暂时要少吃肉、或者是素食者,那么燕麦就是主食良好选择了。

有了这些蛋白质完美餐单,相信你再也不怕肉类不够了!最后一句干货:把它们和肉、蛋搭配起来吃,加上健身运动营养吸收率更高哦!

图片来源:图虫创意

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