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一文看懂肌肉增长的原理,让增肌事半功倍!

3月7日

增肌是件很困难和有技术含量的事,因为你的身体压根就不想长肌肉,必须要有足够的外来刺激来强迫它维持以及增长。

为什么长肌肉是“被迫的”?

在几百万年的进化历程里,其实在绝大多数时候,都处于一个食物匮乏,能量供给严重不足的场景,所以你的身体被逼成了一个吝啬鬼,就是节约和储存能量已经成为它的本能,它总倾向于,尽量减少能量消耗,同时把偶然吃到一顿大餐,暂时消耗不完的能量,给储备起来(主要是以脂肪的形式)。

所以你的活动量越少,肌肉就越萎缩,肚腩却越来越大。

——别怪你的祖先,这是他们能够存活并且把DNA流传下来的关键,他们以及你现在的身体里,都有调节和抑制肌肉的基因,这种基因在蛋白质里的表达就是Myostatin“肌肉增长抑制素”,如果没有它会出现什么情况呢?

请参照经过人工选育,产生基因突变,导致这种蛋白质无法起作用的“比利时蓝牛”:

但是,比利时蓝牛托了人类饲养的福,可以获得充足的热量和营养来长肌肉,而对远古的人类来说,你那些没有这个基因,所以身体倾向于不储备脂肪,而是肆无忌惮地消耗能量来长肌肉的祖先叔叔们,就被饥荒一波流给给带走了。

因为肌肉要消耗非常多的能量和营养来维持,更别提让他增长,就需要消耗的更多,但大多数时候,走路,坐沙发,躺床上,又根本不需要这么多肌肉,所以我们的身体总是倾向于把多余的肌肉甩掉来节约能量,只维持一个最低的,能够满足你当前活动水平的肌肉量就够了。

这就是为什么一个人整天卧床,他的肌肉会以肉眼可见的速度萎缩,而当他恢复下床活动以后,肌肉又会再长回来。

一个通俗比喻

如果把我们的身体比喻成一国,那么肌肉,就是这个国家的军队。

假如我们的身体总是倾向于增长和维持大肌肉,相当于说,这个国家一共就一百万人口,军队占了三十万,明年它还会变成四十万,你说这国是不是有点二?在丰收年代,还能勉强维持,一旦遇上天灾粮食歉收,养不起就该亡国了,对不对?

所以聪明点的国,就赶紧裁军(肌肉萎缩),一百万的人口,它最多只保留三五万的部队,来维持治安(应对你的日常活动),这样负担就小了很多,碰到需求更多部队的时候怎么办,比如要跟别人打仗了(运动锻炼的刺激),那么就节衣缩食多分配一些资源给国防部再征兵(肌肉艰难增长),如果国内生产力高,物产丰富,那么征兵和养活部队就会更容易一些(有充足的营养供给,肌肉就长的快)。

好了,通过上文这个例子,相信你对增肌这个事情的,有了一些基本的理解,而关于增肌的那些“理论”或者“谣言”,我们也同样可以代入这个例子里:

对方只是每次派三五十个小兵在边境反复骚扰,你会在国内征兵一万吗?不会,没有必要。

——所以单独对局部小肌肉群,用小重量练的再力竭,再充血,肌肉也很难增长,因为同样没有必要。

对方虽然派兵来打你了,可你在国内征兵,训练,直到让他们能上战场,想想就知道,这个时间怎么也短不了;

——所以增肌没办法求快,至少得以月甚至年来衡量;

对方派一万过来,你就得多征兵一万,下个月它又增兵了五千,你就得再多征五千。

——这就是渐进超负荷,需要有越来越多的刺激,肌肉才会持续增长;

对方再增兵,你再征兵,再增,再征,但征的越多,你可征的兵源就越少,你的国力限制在那里。

——所以训练水平越高,肌肉增长速度就越慢,并且越来越接近个人基因的极限。

但是对方如果一直不断增兵,你国内的压力就越来越大,毕竟你的国不是斯巴达,为了战斗而生全民皆兵,你也需要休养生息。

——所以你需要deload,需要休息周期,来化解之前训练累积的疲劳和压力。

对方这一次派了十万过来,或者每天增兵一万,连续三十天,可是你征兵的速度就远远跟不上,只能眼瞅着对方在你的境内烧杀抢掠。

——这就是训练过度,它会让你肌肉和力量下降,免疫力降低,以及导致损伤。

等等等等。

增肌基本原理的应用

肌肉的“被迫”增长,主要是通过外界的运动刺激压力,带来身体内分泌环境的改变,来实现的,比如提升睾酮水平,比如肌细胞对胰岛素的敏感性,等等。

(极少数天生睾酮水平较高,或者睾酮受体较为敏感的训练者,即使不使用药物,通过较轻的训练重量,也能获得更多的肌肉增长,但这是特例,不在本文范围内)

只有让你接受持续的,越来越大的外来压力的刺激,身体才不得不做出一些改变,这时肌肉才有保持和增长的必要,骨密度,肌腱韧带的强度,心肺体能,等等素质的提升,莫不如此。

这就是渐进超负荷。

如果你在增肌过程里遇到疑问,不妨从以上角度,逐个去问自己这些问题:

我给身体的训练压力是不是足够,大到需要它做出应激改变了?

我有多久没增加训练负荷了?

我的睡眠是不是足够了?

我的营养是不是跟上了?

我这次训练的周期,中间没休息过,有多久了?

等等,相信你会自己找到答案。

图片来源:图虫创意

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