作者 | 杨一 北京体育大学运动医学博士

跑步是一项方便易行的运动方式，不受时间、空间的限制，随时随地可以开始，所以很多人最开始的时候，会选择跑步减肥。

但是跑步减肥，只能说效率低回报少，并不推荐。

跑步减肥超级难

我们先看一下平时吃的“小点心”热量是多少呢，我们这里帮大家换算了一下。

也就是说，一个成年人以每千米5分钟的跑速，进行6千米的长距离跑，才能消耗一个巨无霸的能量。

跑步的减肥回报率并没有你想象中那么高。

跑步作为一项众人皆知的有氧运动，其对于身体的好处更多的在于提高心血管系统功能、调节内分泌系统、改善情绪等。

想要达到减肥的目的，需要我们累计更长的里程数，提升我们的整体素质。

呼吸困难的表情，才是正宗的HIIT

还要说一个”HIIT训练法“，只能说理论上是有效的。

但实际上呢，大部分人跟着运动App做的训练，根本达不到这个强度，实际上还是中高强度的有氧联系，市面上卖的”HIIT训练法“，大多就是卖概念。

HIIT训练大多属于卖概念

"HIIT"就是进行多次短时间高强度运动，在每两次高强度训练之间，用较低的强度运动或完全休息，作为间歇期。

”HIIT训练法“能够有效替代“传统耐力训练”，最大的优点就是节省时间。

BUT！这个效果出现的前提是要有很大的做功，所以高强度是必不可少的，这里的高强度定义为>90%最大摄氧量强度的运动。

100%最大摄氧量，夸张点讲就是那种让能让你跑吐血的强度，90%的强度差不多也能让很多人出现呕吐的现象。

上张图给大家感受一下，横坐标是时间，纵坐标是运动强度。

波峰就是所要求的单次最大强度，至少要到90%以上，而波谷就是间歇休息的强度，一般不会完全休息而是选择一些低强度的运动。

所以这个强度对于大多数人尤其是运动小白来说就是精神和体力的双重摧残。

让你的身体在过山车一样的强度下忽上忽下，如果没有常年的训练经历，真的受不了。

ok，现在我们来看看市面上打着“HIIT”旗号的训练都在练什么。

翻开你的运动app，是不是都是这么带你做所谓“HIIT”高能减肥操的，练完立刻摸摸你的良心——摸着自己的胸口测一下你的心率上140了么！

这种训练安排，还不地当年火遍全球的“七分钟”的强度呢。

你以为你练了20分钟就够了，但其实你根本没到量，所以你自以为静息代谢率增高，所以管不住嘴吃吃吃，结果注定就是减肥失败。

最后一个错误减肥法是少食多餐，理论上讲，这似乎是一个说得通的方法，但要是你真的尝试过，应该已经感觉到，这条路并没有什么用。

少吃多餐，反而容易变胖

为何说少食多餐无效，因为无论你把总摄入量拆分成多少个小份，总量是不变的。

减肥的黄金公式是消耗>摄入，这么精致的少食多餐，说不定比你一顿都吃进去营养更容易被吸收，毕竟胃肠道有充足的时间和空间反复吸收你吃进去的东西。

并且还有研究发现少食多餐的饮食方式反而让受试者变得更有食欲，这可真是适得其反啊。

还有一篇meta分析（证据等级比较高）讨论了少食多餐是否能够帮助减肥，结论认为，目前少食多餐的研究存在实验设计局限性，

实际上，如果真的说饮食方式会对减肥产生作用，仅仅考虑频率是很片面的。

有效的运动方法是？

越来越多的研究证实“有氧运动+抗阻力量练习”才是目前更好的减肥策略，减肥效果叠加翻倍。

如果你有运动习惯，每天运动半小时，每周运动五天，在进行有氧训练的同时，留出两天进行抗阻力量训练就可以了。

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