在过去的100年，跑鞋经历了革命性的变化，现代跑鞋采用了大量高科技缓震材料，从而试图有效减少跑步对于人体所造成的冲击力。

但我们最终还是要回答一个问题，现代跑鞋能不能有效减少跑步伤痛的发生呢？

发表于著名的《英国运动医学杂志》上的一篇论文在查阅大朗文献基础上，进行了文献综述，总结回答这个问题。

这张图来自于论文当中，左边是1912的跑鞋，右边是新百伦和美津龙的跑鞋，你也许很难想象，1912的跑鞋会长成那个样子，看上去更像是舞蹈鞋或者皮鞋，没错，100年前的跑鞋就是如此。

这篇论文研究的第一个问题就是在过去40年中，跑鞋技术发展非常迅猛，如今跑步伤痛率相比40年前，发生下降吗？

一、过去40多年，跑步伤痛发生率没有因为跑鞋进步而下降

跑步运动从70年代开始在全球范围内流行，到如今已经过去40多年，这40年间，跑鞋技术已经进步了很多，但遗憾的是，跑步伤痛率似乎一直没有什么下降趋势；

10余篇调查跑步伤痛率的文献显示：跑步伤痛总体发生率介于15-85%之间（见下图）☟，对于这一现象，论文作者认为可能与跑步人群改变等有关。

40年前，跑步的人多数是精英跑者，而如今跑者更多的是大众跑者。

四十年间跑步伤痛率没有因为跑鞋进步而下降

二、矫形鞋垫能否减少跑步伤痛发生

除了跑鞋本身，鞋垫也是一个与伤痛发生有关的重要因素，特别是随着矫形鞋垫的广泛采用，大众能够根据自己的脚型来定制鞋垫，跑鞋定制成本很高，但定制鞋垫就能够被大众所接受。

从已有的文献来看，定制鞋垫似乎对于减少跑步伤痛可以发挥一定作用，这一正向结果主要是因为跑鞋不一定完全合脚，而通过定制鞋垫可以达到让跑鞋充分合脚和纠正异常足踝力线的作用，并且更加适合脚型，从而改善了穿着跑鞋的舒适性。

因此，看上去是鞋垫减少了跑步伤痛，事实上是定制鞋垫改善了跑鞋舒适性，所以作者认为跑鞋舒适性是预测跑步伤痛一个十分重要的参数。

定制鞋垫似乎减少了跑步伤痛的发生

三、着地时冲击力是否跟跑步伤痛有关

下图曲线描绘出了从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到有两个峰值。

第一个峰值（称为被动峰值）是脚后跟接触地面的瞬间，地面给脚和小腿的反作用力，冲击力峰值基本上反映出了此时地面对脚和小腿冲击力的大小。

第二个峰值（主动峰值）出现在着地过程中的中间时刻，此时冲击力来自脚支撑身体的重量。

脚跟着地时，地面垂直反作用力随时间变化特征

我们一直认为着地时人体所受到的冲击力跟跑步伤痛有关，但事实上，从现有的文献研究来看，这还缺乏流行病数据的支持。

着地时的冲击力或者垂直冲击速率跟速度有关，速度越快，人体所受到的冲击力越大，按照这样的逻辑，那些精英运动员会受到更多的地面冲击力作用，也更容易发生伤痛，显示事实并非如此。

并且从现有的十几篇文献来说，跑步着地时人体所受到的冲击力或者垂直冲击速率与跑步伤痛之间并没有必然联系，当然这也有可能是因为现有研究样本量普遍偏小，如果把样本量扩大，事实是什么尚不得而知。

四、着地时足的旋转是否与伤痛发生有关

跑步时脚着地的过程是一个非常复杂的过程，无论是我们说的脚跟着地，还是前脚掌（中足）着地，在着地时，都是脚跟外侧或者前脚掌外侧先着地，然后再快速过渡到内侧，这个足发生偏转的过程，我们称之为足外翻。

也就是说足外翻是跑步时足着地一个非常自然的现象，借助外翻可以起到缓冲受力，减少冲击和振动的作用。

但是外翻不足（多见于高足弓）和过度外翻（多见于扁平足），被认为与跑步伤痛发生有关。

而这篇论文通过大量文献整理，发现外翻角度介于7-10度之间，跑步伤痛发生最少。

当然，也有研究认为着地时足的旋转与跑步伤痛发生没有关联，不能将足的旋转作为伤痛发生的重要危险因素。

着地时足外翻介于7-10度伤痛发生最少

五、真正好的跑鞋是让跑步时力线自然稳定并且穿着舒适

在上述文献综述基础上，来自加拿大卡尔加里大学人体运动科学系的研究人员提出：真正好的跑鞋并不在于缓震有多好，而是在于让跑步时，大腿、小腿、足踝都能呈现良好的力线排列；

一些跑鞋或者矫形鞋垫声称可以纠正力线，但研究发生它们只是轻微改变了足踝的力线，而对于大腿、小腿的力线并没有多大改变。

此外，鞋好不好，只有脚知道，也许我们太过关注跑鞋的功能，而忽视了跑鞋的舒适性，一双跑鞋首先要穿着舒适，其次才是功能方面的考虑。

因为鞋的舒适性会直接影响到跑步经济性，如果一双鞋让你感觉脚很不舒服，那么这双鞋会大大增加你的能耗，让你跑起来更加吃力，所谓舒适性更多是从不顶脚不挤脚，与脚型贴合良好等方面来衡量。

图片来源：图虫创意