练好这两个部位能告别小短腿,轻松长高5公分
1月22日
没有p图就没有伤害,要想大长腿还要多练习啊!
目前小h书和喷友圈里总有这么些仑,为了拉高自己的颜值,让自己美的过分,照片都是介样的。
可见一双大长腿的地位是在所有人心里是多么不可撼动的存在。
然鹅照骗总归是照骗,现实还是会狠狠打脸,就连明星都不例外。
没有了大长腿的明星魅力立马减半
萝卜腿星人:脂肪多 肌肉弱
辣么是什么让阻碍了我们拥有一双大长腿呢?答案很简单:脂肪!肥厚的脂肪掩盖了我们的肌肉线条,它让我们本可修长的腿变的又粗又短!
看图:同一个妹纸,通过训练,将下半身肌肉线条训练出来,视觉上产生了巨大的变化,仿佛长高了5公分,腿部明显变长。打造这种5公分效果其实很简单,只要训练三个部位:
臀部肌肉:
火辣君先给大家看一张图,来看看臀部肌肉太弱,脂肪是怎么“埋没”了你的大长腿的。
这张图里是同一个人,我们能看到,在减掉脂肪和练出翘臀之后,臀线提高了不是一点半点!显得腰短了,腿长了有没有?
事实就是这样:越缺乏臀部的力量,下身就会越呈现“向下坠”的趋势,尤其是我们日常运动量不足,长期坐在办公室或电脑前,如果不加强臀部力量的训练,脂肪堆积的臀部就会把你的腿“掩盖”。
解决方案:
站姿后抬腿:
1)双手扶墙,上身面对墙壁保持直立,腰腹收紧。
2)向后抬腿,大腿和小腿不要用力,感受臀部的集中发力(到动作最高点可以保持1-2秒收缩)
扶墙相扑深蹲:
1)双手扶墙,上身保持直立,双腿站距稍大于肩宽,脚尖向外打开。
2)控制匀速下蹲,站起时收缩臀部肌肉(可收缩1秒),感受臀部肌肉的紧张。
股二头肌:
我们再来看一张图,这张图中的腿为什么显得粗?
大腿前侧(股四头肌)、大腿后侧(股二头肌)这两组肌肉的比例很重要,对腿部对视觉效果影响非常大。特别是平时因后侧肌肉不容易被练到,而导致肥肉堆积,所以显得腿粗,臀部扁平。
解决方案:
站姿勾腿:
双手扶墙,上身保持直立,一只腿支撑,另一只发力勾起小腿,感受大腿后侧股二头肌发力收缩,然后慢速放回,重复。
单腿半蹲(针对整体腿部):
完整的单腿深蹲对腿部力量要求较高,大家可以跟着火辣健身做单腿半蹲,蹲至平时深蹲时的一半距离即可,重点感受大腿各部分肌肉的平衡发力。
腓肠肌和比目鱼肌:
小腿的肌肉主要有两块:一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌,俗称小腿肚子;一块是长而扁平的肌肉,在小腿的深层,叫做比目鱼肌。
如果这两条肌肉发育的匀称,腿型看起来很漂亮。
如果小腿部位肌肉较弱,被太多脂肪包裹,看起来就是小萝卜腿。
解决方案:
我们可以通过针对腿部肌肉进行拉伸,促使肌肉均匀增长,来实现瘦小腿的目的。
小腿伸展运动:
一般说来,弯曲膝盖的伸展专注于比目鱼肌,而伸直膝盖的伸展则集中在腓肠肌上。简单又有效,一定要感觉自己小腿在被拉长,有酸胀感!
锻炼次数:维持此伸展动作30秒钟,接着再重复2次,总共做3组。每天规律进行。
附加提示:
避免坐太久或站立太久。
正确坐姿避免二郎腿。
限制你的食盐摄入量,以防止水肿。
注意鞋子的选择,避免高跟鞋、拖鞋、松糕鞋。
图片来源:图虫创意