我在这两年的健身入门小班教学过程里，发现一个有趣的现象：

有一些身体异常柔软灵活的学员（多数是女性，特别是瑜伽练习者），他们可以轻松地做到标准幅度甚至更低，但对于身体姿态的控制，就会更困难，通俗地来说就是比较“松垮”，不容易稳定。

而一部分身体僵硬，存在活动度受限的学员，他们在做动作时，却不一定会更稳定。

因为我们所说的“稳定度”，不是单单指某一个关节稳定就够了，而是全身从上到下一个整体，一部分关节主要负责稳定，一部分主要负责活动，所以最好的稳定度是：

该稳定的时候稳定，该移动的时候又能马上移动。

身体柔软的学员，他可以通过学习肌肉和身体姿态的控制，马上进入这个稳定状态，而身体僵硬的同学，却没办法短时间内让身体获得足够的活动度，这才是原因所在。

1、稳定与活动是关节的一体两面

我们的关节，总是兼具活动与稳定这两个属性，活动度让我们的肢体能够在范围内运动做出相应的动作，而关节囊与韧带的束缚又保证了关节不至于一活动就脱出放飞自我，比如踢球时，你的膝关节需要能灵活地屈伸，而关节结构和韧带的限制，又保证了你的膝盖不会过度伸展反折过来，除非受到外力的撞击。

这两个属性，某种意义上是有一定互相冲突的。

就像一个紧密的铰链，与一个松垮垮的铰链，前者活动范围小，但是稳固，后者活动范围大，但更不容易保持稳定。

那么影响关节活动与稳定有哪些因素呢？

1)关节的解剖结构：构成关节的两个关节面积的大小差（即关节面弧度差），弧度差越大，灵活性越大，差越小，灵活性就越小

——很难通过后天训练去改进；

2）肌肉力量：主动肌的收缩力量和拮抗肌的伸展力量越大，关节活动度也越大

——可以通过后天训练去改进；

3)关节周围软组织的性质：关节囊厚和紧，韧带的强弱与数量，肌肉和筋膜的伸展性和弹性

——可以部分通过后天训练去改进。

2、活动度不能解决所有问题

活动度不够，是导致你做出糟糕训练动作的一个原因，但这并不意味着，你解决了活动度问题，你的动作就会变得顺畅而自然，请注意这二者之间的先后顺序。

比如，硬拉时容易拱起下背，因为后侧链紧张而导致伸髋不足，只是其中一个可能的原因，拉伸腘绳肌、松动髋关节解决不了你还没掌握伸髋发力、背阔肌力量不足、杠铃离身体太远等等这些问题，它们同样有可能导致你的下背拱起来。

有的人明白硬拉不能弓背，于是他们会拼命塌腰，比如邓紫棋：

所以尽管她的活动度足够，但这个硬拉动作仍然做的稀烂。

你应当首先考虑动作和身体姿态这个整体，然后再考虑活动度，因为活动度仅仅是其中的一小部分。

对于过紧的铰链来说，我们需要对它进行“松动”，而不仅仅是“静态拉伸肌肉”，拉伸很好，但拉伸只能部分解决“短而紧的肌肉”。

松解和拉伸，解决不了糟糕的身体姿态，处于不正确位置的关节或者骨骼，以及神经系统对肢体的控制。

请牢记这一点。

3、相邻关节假说

由美国功能性训练之父Micheal Boyle和FMS功能性动作筛查的发明者Gray Cook提出，认为人体是一个整体，观察人的骨骼系统，会发现人体是一层层互相堆砌的关节，其中一部分关节负责稳定，一部分负责灵活。

我们以深蹲为例，从下到上，来分别解释哪些关节需要负责稳定，哪些负责灵活：

足弓：负责稳定，所以深蹲时你的脚趾头需要紧紧“抓住地”，而跑鞋、气垫鞋这种软底的鞋子就不适合用来练习深蹲；

踝：负责活动，足背屈受限很容易导致蹲下去时，脚跟抬起来，可以穿举重鞋或者垫高后跟来缓解；

膝：负责稳定，我们可以借助膝关节周围肌肉产生的“扭矩”，让膝关节和脚尖指向一致的方向；

髋：负责活动，通过髋关节松解和拉伸，我们能够让髋关节恢复一部分活动度；

腰椎：负责稳定，我们主要通过呼吸、调动核心肌群来让它稳定；

胸椎：负责灵活，在深蹲时，我们的胸椎应该略微反弓，才能更好地承重，这一点看举重运动员会更清楚。

肩：负责灵活，与肩胛骨一起，让杠铃在你背上保持稳定；

肩胛骨：负责稳定，肩胛骨像一扇门一样，有上提，下沉，外展，内收等多种活动状态，在很多训练动作比如深蹲、卧推时，我们都需要让肩胛骨处于下沉和内收的状态，就像把这扇门“关闭”一样，来保持稳定；

图片来源：图虫创意