跑者容易发生的伤痛主要集中在膝关节、小腿和足踝，其中小腿疼痛也是跑者容易发生的五大伤痛之一，其不仅仅发生在跑步新手身上，一些成熟跑者也常常受到这类伤痛困扰。

跑者发生的最为典型的小腿疼痛专业术语称之为“小腿胫骨内侧应力综合征”，今天我们一起来看看这个伤痛如何解决。

一、什么是胫骨内侧应力综合征

胫骨内侧应力综合征主要表现为小腿中下段内侧疼痛，在新兵、运动员、运动爱好者中发病率较高，有研究显示该伤痛占到跑步伤痛的16-18%，本病所需康复时间长，可造成患者下肢疼痛、运动功能严重下降，影响体育锻炼，在最严重的情况下，甚至引发疲劳性骨折。

该病又被称为胫骨痛、胫骨疲劳性骨膜炎、应力性骨膜炎、深层后间隔综合征、外胫夹等等，其说法混乱也反映出对其发病机制、危险因素目前尚未完全明确，因此往往也缺乏相应的预防及治疗措施。

二、跑者小腿疼痛往往与跑步所导致的应力积累有关

胫骨内侧应力综合征主要是由于小腿胫骨后组织反复过度牵拉胫骨，局部应力增高而引起疼痛，这些应力既来源于外力也来源于内力；

比如跑步时腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力，肌肉及软组织过度牵扯所产生的力则是内力。

跑步时虽然每一次腾空着地受到的冲击力虽然不是很大，但是由于跑步持续时间长，这种冲击力经过长时间积累，仍然会产生足够大的破坏力。

跑步新手、新兵出现的小腿疼痛多数是由于身体未经训练时，肌肉能力较弱，无法有效缓冲着地冲击造成，而跑步老司机出现的小腿疼痛则跟跑量过大，超出身体承受能力，修复不足有关。

胫骨内侧应力综合征产生过程

三、跑者小腿疼痛的危害与后果

研究显示过度张力可导致骨膜发生炎症反应并诱发疼痛症状。

什么是骨膜呢？骨膜是覆盖在骨骼表面的致密结缔组织，它对于骨骼的营养、再生、修复和代谢都发挥重要作用，骨膜炎表现为骨膜水肿并产生炎症，由于骨膜具有丰富的神经，所以往往疼痛明显。

还有些跑者的小腿疼痛表现为筋膜炎症，筋膜是包绕在肌肉外面以及深入肌肉将肌肉分隔成若干束的结缔组织，筋膜炎同样表现为筋膜的炎性水肿和增生。

此外，也有研究显示胫骨内侧应力综合征常伴随微骨折，而在微骨折情况下，如果仍然不断受过过度应力作用，超出骨骼修复能力，最终就有可能发展成为疲劳性骨折。

NBA马刺队球星加索尔之前因为脚痛，队医仅仅诊断为小腿一般性疼痛，但后来依然不见好转，加索尔找了其他医生，结果显示小腿应力性骨折。

显然这是一次明显的误诊。所以跑者一定要重视小腿疼痛，避免在已经发生疼痛的情况下继续坚持跑步，这就有可能让原本不太严重的胫骨内侧应力综合征发展成为疲劳性骨折。

或者可以这样理解，疲劳性骨折的早期就是小腿内侧胫骨应力综合征。

四、胫骨内侧应力综合征的典型症状

跑者小腿疼痛表现在小腿前侧或者后内侧中下段（内踝上15公分区域内）较深层的疼痛，运动中疼痛明显，休息减轻或消失，但按压局部会有明显疼痛，也即表现为胫骨周边疼痛。

如果在休息时仍然伴随小腿疼痛，就要高度怀疑是否是疲劳性骨折。

五、胫骨内侧应力综合征的风险因素

以下这些因素跟小腿疼痛高度相关，比如经常跑公路（硬地），上下坡，越野（不平整路面）；突然增加跑量或者跑量明显超出身体承受能开；本身存在X型腿、O型腿、扁平足、高足弓等下肢力线异常问题；肌肉力量不足、身体协调性较差等等。

六、治疗

对于已经发生小腿疼痛的跑者，首要还是要休息，目的是给予身体足够修复和恢复时间，同时可以采用冰敷、晚上睡觉抬高患肢以帮助血液回流。

此外，可以到医院康复科做一些理疗，比如冲击波、超短波、超声或者TDP红外灯照射等等，它们都可以起到消炎震动，促进修复的作用。

但如果休息3个月，仍然不见好转，那么就要到医院进一步检查，明确诊断，判断是否存在疲劳性骨折。

七、康复始于肌肉放松

肌肉疲劳紧张一方面不利于肌肉自身新陈代谢和修复，一方面加剧了胫骨应力集中异常和集中现象；

由此，解决小腿疼痛的第一步是充分放松小腿肌肉。肌肉放松了，不仅有利于肌肉自身修复，也有效降低了胫骨应力，从而恶性循环被打破。

说起小腿放松，跑友们也许会说，我都会啊，不就是用下图所示的两个牵拉动作拉伸小腿肌肉吗？

没错，这两个动作是用来放松小腿后侧肌肉的，但是跑友们有没有想过，小腿不光后侧有肌肉，小腿前侧（胫骨前肌）、外侧（腓骨长短肌）、内侧（胫骨后肌等）也有大量肌肉会参与脚踝运动及稳定，这些肌肉你是否也充分进行了牵拉或者放松？

我们拉伸大腿时，会将大腿前后内外侧肌肉都拉伸一遍，但为什么到了小腿，就只拉伸小腿后侧肌肉呢？

所以说，几乎99%的跑友小腿放松都做得不到位，因为绝大多数跑友都没有针对小腿前侧、外侧、内侧肌肉进行放松，肌肉放松不全面，长此以往就导致小腿部分肌肉紧张等问题，并为小腿胫骨应力综合征等等小腿足踝常见伤痛埋下隐患。

所以，赶紧来看看如何全面系统地放松小腿。让伤痛远离我们！！

1、小腿放松之特殊牵拉技术

俯卧位小腿后群肌肉拉伸

双手撑地，成俯卧撑姿势，脚跟用力向后踩，该动作相比站姿拉伸，小腿拉伸感可能更为强烈。

小腿后群深层肌肉拉伸

采用前后脚站位，后脚脚跟踩地，膝盖积极下压，该动作可以很好地拉伸小腿后群深层的比目鱼肌。

小腿外侧肌肉拉伸

该动作是不是很有喜感！坐姿，用双手从脚踝内侧抓住足弓外缘，让脚呈现轻度内翻，然后用力伸直膝盖，这时整个小腿外侧从上到下都能感受到强烈的拉伸感，是不是小腿外侧从来没有拉伸过？

2、小腿放松之网球按揉技术

网球体积小巧，可以针对小腿前后内外所有肌肉进行有效放松，既可以做滚揉，也可以在特别疼痛的位置（痛点，又称为扳机点）进行持续按压30-40秒。注意看下列动作细节。

小腿后侧肌肉放松

小腿外侧肌肉放松

小腿内侧肌肉放松

小腿前侧肌肉放松

足底肌肉放松

七、如何进行康复训练

1、练小腿不能只能小腿后群肌肉

首先来看一下胫骨内侧应力综合征的风险因素之一是小腿前后肌力不平衡，大部分人的小腿后侧肌肉（小腿三头肌、胫骨后肌等）都是相对有力的，对应的小腿前侧的胫骨前肌是弱的及缺乏训练的。

此外，胫骨前肌本身在跑步中也是不容忽视的角色，由于90%以上人群是采用脚跟着地，我们需要胫骨前肌把足尖拉起来（勾脚尖），这样才可以让脚掌以滚动方式着地，从而减少缓冲。

如果胫骨前肌无力，就会导致脚尖碰地或者缓冲不足，增加对于小腿胫骨的应力作用问题，所以胫骨前肌的力量训练很重要。

2、强化小腿肌肉的离心训练

导致小腿疼痛关键词是缓震不足，这会导致两方面问题：一是落地时骨关节会承受和吸收更多的外力冲击，二是紧接着蹬地离开时需要更大的肌肉向心收缩力，会使得肌肉对骨的牵张力明显增大，最终共同结果是胫骨内侧应力综合征的发生。

缓震则来源于小腿三头肌，胫骨后肌，腓骨长短肌这些小腿肌肉群的离心性力量。所以跑友练小腿主要注重训练提踵之后的缓慢放下过程，缓慢放下的过程就是离心训练。

提踵慢落

3、足踝内外翻训练

可以人工对抗来进行脚踝内外翻训练，从而提升脚踝稳定性。

  内翻抗阻

  外翻抗阻

4、足底肌肉强化

主要通过抓毛巾和贴地旋转两个动作进行训练，这两个动作有利于足弓维持，而良好的足弓性能对于缓震和避免着地时过度旋前提供帮助。

5、单腿落地稳定性练习

图片来源：图虫创意