相信每一位跑者都有过这样的经历：第一次跑步，或者是进行一次高强度跑步训练，又或者是参加一次路跑赛，跑完之后发现腿脚酸痛难耐，严重的连走路抬腿都成了问题！

而绝大多数跑者在遇到这种问题之后都不知道该做什么？甚至有的跑者还会出现忧虑，担心自己的身体是不是哪里不好了？

有躺枪的请举手！

什么是肌肉酸痛？

跑步之后腿脚感到酸痛的根本原因是：因超负荷运动而引起的肌肉酸痛。一般来说，肌肉酸痛可以分为两种：急性肌肉酸痛与慢性肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛：

是在高强度运动中肌肉出现短暂性缺血情况，使代谢产物无法清除，在肌肉中形成堆积而导致。这种酸痛会在运动停止后立即消失。

慢性肌肉酸痛：

是一种延迟性的肌肉酸痛，多为肌肉在离心运动中收缩导致肌肉纤维损伤引起。往往出现在运动后的12-24小时之间，并会在24-72小时之间达到顶峰，存在一定的恢复期，大概5-7天。

那么现在要告诉大家的是，跑步之后出现的腿脚酸痛是属于慢性肌肉酸痛哦！

慢性肌肉酸痛的症状有哪些？

首先出现的症状肯定就是酸痛，而这种酸痛感的严重程度也因人而异。可能有的跑者酸痛感较小，有的跑者酸痛感就比较强烈，这些都和自身进行的运动强度相关，而且成正比。

另外有的跑者除了酸痛感之外，还可能会有触痛。这主要是由于血液中肌酸酶升高，导致肌肉组织受损引起的。

哪些跑者更容易引起慢性肌肉酸痛？

1.初跑者或停歇很久的跑者

由于长时间没有进行跑步，不熟悉的离心运动就会引起慢性肌肉酸痛。

2.高强度跑者

超负荷的运动量就意味着高强度的离心运动，这也是引起慢性肌肉酸痛的原因之。

3.越野跑者

长时间在凹凸不平的地表奔跑，更易引起慢性肌肉酸痛。

遭遇慢性肌肉酸痛该怎么办？

1.是否要看医生？

不要担心，慢性肌肉酸痛对于跑者来说是一个很普通的损伤以及一个很好的经验。如果没有出现太过严重的症状，如：身体衰弱、尿液颜色变深变浑浊等，一般不需要就医。

2.是否要停止跑步？

是否停止运动，这就取决与你的症状严重程度如何了！如果你的症状比较轻微，那还是建议进行少量的跑步，因为在这个过程中，会让你的肌肉慢慢得到适应，骨骼得到增强，使你在之后的跑步中出现该症状的程度越来越轻，持续时间越来越短。

如果酸痛难耐，甚至连走路都比较困难，那还是休息几天，等症状减轻了或者完全好了再开始跑步，避免造成更严重的后果。

3.如何缓解慢性肌肉酸痛的症状？

缓解慢性肌肉酸痛的主要目的是帮助我们减轻酸痛感。主要有以下4种方法：

①轻微拉伸

出现酸痛感时的肌肉其实是紧绷的，适当的拉伸可以消减紧绷感，缓解疼痛。

②肌肉按摩

按摩可以加快血液循环，并缓解肌肉紧张，从而减轻酸痛感。

③冷热敷

和肌肉按摩的原理一样，下面给大家介绍下步骤：先用一个冰袋敷在酸痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环几次就好了。

④止痛药物

药物的作用应该就不用多说了，它可以通过让你的痛觉变小来缓解此症状。

慢性肌肉酸痛如何预防？

1.跑前热身

适当的热身很重要，可以让下肢肌肉提前处于运动状态，在跑步中更好地得到适应。

2.多跑步

多进行跑步练习，能让下肢肌肉逐渐适应这种强度，只要在这种强度之内，肌肉酸痛症状也能得到很好的预防。

3.加强下肢力量的锻炼

适当的进行下肢力量锻炼，能让下肢肌肉适应更高强度的跑步，对预防肌肉酸痛也很有效果。

最后，需要提醒大家的是：肌肉酸痛和跑步效果没有直接的联系。千万不要走进“没有酸痛就没有效果的”误区！小心把自己伤了！

图片来源：图虫创意