拉伸有什么好处？

拉伸能促进血液循环，加快身体的恢复速度，缓解肌肉紧绷和肌肉酸痛。

拉伸能扩大关节的活动范围、提升肌肉的柔韧性和身体的协调性，降低受伤风险。

拉伸能够放松过于紧张的肌肉，防止因局部肌肉过于紧张而造成不良体态，比如圆肩驼背、骨盆前倾等。

打听一下健身房的拉伸课卖几百，你就知道拉伸有多重要了。

有几种拉伸方式？

常见的拉伸方式有静力性拉伸、动力性拉伸和PNF拉伸，来张对比图看看：

静力性拉伸

静力性拉伸又叫静态拉伸，是指将肌肉拉伸到极限，然后保持住这个姿势，持续一段时间，一般是10-30秒。

特点：

静态拉伸的动作比较缓和，安全系数更高，上手简单。

不过，有研究显示，在训练前拉伸会对肌肉起到放松作用，会降低肌肉力量、耐力和爆发力等，而且容易拉伤肌肉，更适合训练后采用。

动力性拉伸

动力性拉伸又分为弹振拉伸和动态拉伸，多用于训练前的热身环节。

弹振拉伸

弹振拉伸是利用突然快速的摆动、弹动和反弹产生的力量，来迫使拉伸的部位超过平常的活动范围，借此来增加柔韧性。

特点：

弹振拉伸是属于弊大于利的一种拉伸方式，因为突然的弹动，很容易因为活动范围过大而拉伤肌肉。

而且拉伸的肌肉没有足够的时间来适应这种拉伸方式，很容易收缩，造成肌肉紧绷，不但降低拉伸效果，还很容易受伤。

为了安全考虑，不建议进行弹振拉伸，其他的拉伸方式也能很好的增加肌肉的柔韧性。

动态拉伸

动态拉伸看起来和弹振拉伸很相似，但动态拉伸的动作更加柔和、缓慢并且不会超出正常活动范围。

比如手臂划圈、高抬腿等，能逐渐增加活动范围，慢慢达到最大活动范围，但不会急剧变化或失去控制。

特点：

动态拉伸是一种针对性较强的功能性拉伸方法，功能性体现在动作上。

动态拉伸选取的动作一般会模仿之后要做的训练项目，所以一般会在训练前进行，作为热身的一个环节。

比如高抬腿对应着跑步过程中的提膝，篮球运动员的在上场前的热身会包括跳跃、急刹车等。

这种拉伸方式一般是多关节参与的，而且较为缓和，安全性更高，能提升动作的乏力感、柔韧性、平衡性和协调性。

PNF拉伸

PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）的中文名称很高大尚，叫“本体感觉神经肌肉促进法”，同时包括收缩、拉伸和放松。

当肌肉伸展到一定程度时，就会进入“自我保护模式”——收缩肌肉，防止肌肉因过度拉伸而受伤，但肌肉一收缩就会得不到充分的拉伸。

如果这个时候你主动收缩一下肌肉呢？

如果咱们主动收缩肌肉，就成功欺骗了身体，告诉它“已经收缩了，现在很安全”。

这样一来，你正在拉伸的肌肉就能得到进一步拉伸。这就是PNF拉伸的优势，能让肌肉得到更深度的拉伸，效果也更好。

现在越来越多的医生、康复师和私人教练都开始采用这种拉伸方式。

特点：

做PNF拉伸时，需要有另外一个小伙伴来辅助，而且需要对方熟悉掌握PNF拉伸，不然一个不小心，你就被拉伤了。

一个人也可以进行PNF拉伸，但效果会降低很多，可能还不如静态拉伸效果好。

PNF拉伸建议只针对特定的肌肉群进行，比如腿部肌肉、臀部和背部等大肌群。不建议对肩膀等脆弱的关节使用PNF拉伸，不然关节过于松弛，很容易脱臼。

PNF的基本操作步骤如下：

• 拉伸至极限位置。

• 在保持身体姿势不动的情况下，主动收缩被拉伸的肌肉，10到15秒。

• 暂时放松肌肉3到5秒。

• 继续拉伸肌肉，这一次把拉伸幅度增大一点，持续20秒左右。

• 完全放松肌肉30秒

一般来说，一次PNF拉伸就能有效扩大关节的活动范围，如果你觉得不够的话，重复2-4次就行。

训练前有必要拉伸吗？

训练前做拉伸能增大关节的活动范围，让肌肉更快进入训练状态，这句话没错，但效果也没有那么夸张。

训练前如果进行静态拉伸很可能会造成运动表现降低，对减少受伤风险的作用也很小。

关键是，静态拉伸的作用就是让肌肉“冷静”下来，那接下来还怎么运动？

降低肌肉力量是小事，万一受伤就得不偿失了。所以静态拉伸更适合放在训练后进行。

因为PNF拉伸也包含静态拉伸，也建议也放在训练后进行。

如果训练前想减少受伤风险，建议用5-10分钟的低强度有氧运动（比如说慢跑），以微微冒汗为宜，然后再做一些动态拉伸动作，模拟一下即将要做的运动，能让肌肉变得更加灵活，更不容易受伤。

训练后怎么拉伸？

训练结束后进行拉伸能增加肌肉力量和反应速度，放松紧绷的肌肉，促进身体恢复。

训练后建议采用静态拉伸和PNF拉伸，能更好的帮助肌肉放松。

推荐的静态拉伸动作

建议每个动作至少保持20秒、重复2-3次。

推荐的PNF拉伸动作

从安全出发的角度考虑，建议在拉伸腿部（大腿前侧、大腿后侧、小腿）、臀部、胸部和背部肌肉时采用PNF拉伸，其他肌群建议采用静态拉伸。

这里以PNF拉伸大腿后侧为例，其他肌群模仿这种模式即可。

1.先将大腿后侧拉伸至极限位置。

2. 被拉伸者主动收缩大腿后侧，对抗小伙伴的双手力量，保持10秒，然后放松3-5秒。

3. 增大拉伸幅度，持续20秒左右。

4. 换另外一侧或完全放松大腿后侧30秒后重复。

其他肌群（腿部、臀部、胸部、背部）可以按照这个步骤来，如果自己比较熟悉PNF拉伸，也找不到小伙伴的话，可以用一条没有弹性的带子辅助自己，比如说下面这样。

拉伸注意事项

拉伸的时候不要憋气，憋气会让肌肉紧张起来，降低拉伸效果。

拉伸的时候要把注意力集中在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度，感觉到紧绷就行，避免出现疼痛感。

如果你柔韧性已经很好了，就不用过于追求更大的活动范围，关节过于松弛也很容易受伤，比如说脱臼等。

训练前后的几分钟拉伸对提升肌肉的柔韧性是有限的，要坚持、要有规律、有体系的拉伸，不要心急。

拉伸也可以放在平时做，但一定要提前热身，不然很容易拉伤。

图片来源：图虫创意