生病、受伤也要运动？劝你不要这么拼
10月26日
如何预防运动受伤？如果伤了病了，先歇了吧
作者：剑眉同学（健身培训师，优秀科普作者）
有个不争的事实，那就是只要动就会增加伤病的风险，就像那句俗语“淹死的都是会水的”。哪怕你只是走路都有可能增加崴脚的风险，那么运动中如何更有效地预防伤病？出现伤病之后能不能运动？这是本文要聊的。
运动引发的肌肉酸痛，严格来说不算真的伤了
运动后第二天的肌肉酸痛，很容易让人误以为是运动损伤，基本上和运动外力造成的损伤表现特别像。比如一动就疼，一碰就痛，一使劲就痛，而且严重地限制你的活动范围。
这种疼痛不适的专业名称叫——肌肉延迟型酸痛，简称DOMS。
从名称上就很好判断，它只是针对肌肉的酸痛，所以如果你感觉骨关节疼痛（痛的地方更深），那显然就不属于DOMS。
肌肉延迟型酸痛出现的原因主要有两点。
第一点：骨骼肌（肌肉）承受不了运动的负荷，功能性方面出现的收缩能力下降。
第二点：上一点是从宏观上说，从微观上说肌肉延迟型酸痛的同时，伴随着肌纤维超微结构的改变。
看到这不要害怕，这种延迟型酸痛之所以和伤病有很大的区别，在于它可以自愈，疼痛大约持续1-3天，然后4-7天疼痛就会消失。
也会有人以这种酸痛来判断自己是否训练到位，实际上它们之间是没有必然联系的。
当身体适应强度以后肌肉延迟型酸痛就不会显得那么明显，所以肌肉延迟型酸痛往往出现在新手阶段或者训练内容重复性高的人群。如果第一次进行一项你从未接触过的运动，之后也容易出现肌肉延迟型酸痛。
降低伤病风险，主要是预防为主
对于职业运动员来说，伤病大部分是运动强度造成的，当然也有一些属于实质性的累积损伤，比如格斗运动员。
对于普通人来说，伤病大多数是由于不当的运动行为造成的，以下几种错误的运动行为就会大大造成伤病发生的可能性。
不热身
很多人不热身就直接开始运动，实际上任何运动都必须热身，小到户外跑步，大到各种杠铃、哑铃的阻力训练。热身时应该简单地活动开训练时所需的关节，适度地做一些关节的环绕、10秒左右的拉伸。
然后选择一些简单的低强度运动做一下预热比如慢跑。做这些运动的目的就是为了让身体体温提升，同时告诉大脑“你要运动了”，这个时候你整个人才会进入运动的状态。
不合适的穿着
运动时的穿着主要分为三种。
第一种很好理解，就是运动衣、运动裤、运动鞋。
它们的作用也很简单，让你更舒适地运动。运动服不仅仅是具备简单的吸汗、保温功能，同时绝对不会限制你身体的活动范围。
运动鞋的选择也是如此，夏天我见到很多健身房做阻力训练的人穿着拖鞋运动，他们认为自己不做跑跳训练所以穿拖鞋也没问题。
这种想法就很业余，要知道运动鞋除了保护脚踝、脚掌之外，还兼具一个防滑性。拖鞋的鞋底即便是防滑设计，也无法和运动鞋相比，更何况拖鞋是无法很好地固定脚的。
这种不适的穿着轻则崴脚，重则有可能出现运动中滑倒的风险，在很多站立训练的动作中也会额外增加脚踝关节的压力。
第二种就是训练护具。
很多训练护具是可以降低伤病的风险的，比如户外慢跑时的髌骨带可以稳定髌骨，做上举和下肢锻炼时，组间用的腰带可以有效地加固稳定腰椎，降低伤病出现的可能性。
第三种就是专业装备。
这种往往最容易让人忽略，我遇见几个意外伤病出现的案例都是因为没有穿这项专业护具。
比如轮滑一定要有护膝、护肘、护掌和护头。有些爱好者觉得一套装备下来显得笨重或者影响形象，抱着并不一定会伤的心态去运动，一旦意外发生时身体无任何防护，原本可能只是轻伤的事件，就变成了重伤。
超量训练和注意力不集中。
这两种情况几乎就是两种极端。
超量训练指的是超过自己的体能、身体负荷极限，或者在极限边缘游走，常见于减肥人群当中。
很多人会急于求成。现阶段的强度1-3个月达成会刚刚好，但他们会给自己过多施压，咬着牙坚持超量训练。
这种精神是可取的，但运动看的是持续性，而不是一两次的爆发，这种超量训练是极其危险的。尤其在夏天，很多健身房突发的猝死事件都集中在这个季节。
和超量训练不同的是，注意力不集中往往发生在健身老手身上。
这种不集中反映在很多方面，比如一项运动自己已经熟练掌握，训练的时候就掉以轻心，结果导致运动中受伤。还有就是一边聊天一边训练，往往很容易分散注意力，哪怕不运动的时候。
曾经遇见过这样的案例，两个人一边运动一边聊天，一个人在拆卸杠铃片。由于聊的兴起，只顾着拆卸一边的杠铃片，另一边则完全忘记，当最后一个杠铃片拆下以后，在杠杆原理的作用，杠铃直接翘起击中下颚，当场送医院抢救。
在运动中不论熟练程度和强度或者时长，都需要你集中精神和注意力。
感冒发烧了还可以去运动吗？
“运动上瘾”人群常常问我生病了以后还能去运动吗？
除了感冒发烧，经常被问到的还有腹泻、胃疼，其实是可以运动的，但是绝对不建议。
我可以理解很多人对于运动的期许，但即便是专业运动员在生病后也会选择休息为主。除非真的赶上大的赛事，才会吃着药坚持比赛，对于普通运动爱好者当然也要选择休息。
而且生病后，身体机能也会受到影响，即便去运动效率也是低下的，运动效率低下也就意味着另一个问题——运动中伤病出现的概率会增加。
所以病了，就好好休息，也不要管生病以后体重和形体的变化，因为这些都是可以短时间内恢复的。
伤了以后还能锻炼吗？
所有的运动损伤，都建议先不要运动，观察一下，如果伤病、伤痛有所缓解，那可以考虑先从较低的强度、较为安全的动作开始恢复训练。
但是，最靠谱的方法还是——去医院检查一下，尤其是针对受伤部位的影像学检查，也就是拍个片子。因为很多损伤的表现未必是你可以很直观的自我感觉到的，所以任何形式的损伤都建议——先听医生的，起码从医生口中得知三个结果：
1:还能不能运动？如果不能，多久以后可以运动？
2:如果运动，可以做什么样的运动？
3:如果运动，尽量避免做什么样的运动？
受伤以后怎么处理？
一般轻微的软组织挫伤可以遵循RICH原则。
r-rest 也就是休息
休息的目的是为了减少受伤部位的压力，避免二次受伤或者复发。
i-ice 也就是冰敷
冰敷可以减轻炎症、缓解疼痛，冰敷时间建议不超过10分钟，然后15-20分钟可以再冰敷一次。但一定要注意，冰敷是缓解疼痛的，如果感觉不适就要停止，老人和小孩一般不建议冰敷，糖尿病人也不建议。同时避免局部冻伤，冰敷可以用毛巾包裹冰袋，也可以就近购买一些冰块制品进行冰敷。
c—compression 也就是压迫
如果出现炎症导致的水肿，可以用弹性绷带对局部适度地进行压迫，注意不要太紧。
e-elevation 也就是垫高
这主要看受伤部位，局部抬高是可以增加静脉血回流，有助于局部废物的代谢。
除了冰敷也可以热敷，冰敷一般是在受伤后48小时内进行。热敷和冰敷对于增加血液循环，缓解炎症伤痛等效果和冰敷是一样的，只是热敷常在伤病48小时以后进行，有些伤病热敷后肿胀可能加重。
最后，伤病后最好的办法是及时就医，这样的建议主要是考虑大部分人无法专业判断伤病的情况。
尽管轻微伤病是可以通过一些自救手段自愈的，但恢复情况显然通过自身的感觉是无法客观判断的。热敷、冰敷等处理方法对于缓解疼痛和加快伤病恢复是有帮助的，一般适合伤病后72小时以内，热敷最长可以到六周。
图片来源：图虫创意
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