作者：朱健

所谓“红肉”，主要是指猪、牛、羊肉以及内脏等，由于其颜色呈暗红色，故称红肉。

随着人们健康意识的不断提高，很多人逐步意识到脂肪含量较高的红肉摄入过多对健康危害较大，再加上媒体对于红肉一边倒的差评，使得人们越来越对红肉产生畏惧，最常见的说法就是“要少吃红肉，红肉容易致癌”。红肉真的应该被妖魔化吗？

一、关于红肉致癌

的确在2015年，WHO分支部门国际癌症研究机构（IARC）将培根、火腿、香肠等加工肉制品列为1类致癌物，将牛肉、羊肉、猪肉等红肉列为2A类致癌物。

而这里IARC将致癌物质分为四类：

1类：对人类致癌；

2类：可能对人类致癌。2类又细分2A和2B，2A为很可能对人类致癌 （probably）；2B可能对人类致癌 （possibly）；

3类：不明确是否能对人类致癌 ；

4类：不太可能对人类致癌 。

此消息一经发布，不论是在营养学术圈还是在吃货圈都引起了不小的波澜。其实红肉可能致癌与红肉必然致癌有着本质区别，此外，致癌因素本来就是多种多样且较为复杂的。把红肉与致癌划等号是不科学的。

1、红肉真的会致癌吗

肉类摄入量与癌症发病几率的确存在一定关联。

有报道称，肉类摄入量每日增加100g，结肠直肠癌发病几率提高12％—17％；加工肉制品摄入量每日增加25g，发病几率增加49％。研究人员认为，这可能是由于在烹调红肉时，会形成导致DNA损伤的致癌物质，比如杂环胺有关。

瑞典卡罗琳医学院的研究表明，与不吃加工肉类的人相比，如果某人每天食用50克加工肉，例如一根香肠或两片培根，那么其患胰腺癌的几率要高出19％。与不食用红肉的男性相比，每天吃120克红肉的男性患胰腺癌的几率会高出29％。

《美国临床营养杂志》的研究也显示，日常摄取很多红肉的人，较容易罹患某些类型的肾癌。美国国家癌症研究所的一项研究显示加工过的红肉可能致癌，食用红肉制品最多的人比食用量最少的人患膀胱癌的机率要高出30%左右。

当然，也有研究报道证明红肉摄入量与结肠癌发病几率没有关系。在欧洲进行的癌症调查研究显示，地中海地区国家的肉类，红肉及加工肉制品的消费量高于北欧国家，但长久以来，该地区的结肠癌和心血管疾病发病率低于北欧国家。关于肉类与癌症的关系虽有不少研究，但仍存在许多争议，且不同研究结论相互矛盾也很常见。

一般认为，总体而言，加工肉类、富含饱和脂肪酸的动物脂肪与癌症发病几率的关系更密切一些。

二、红肉中脂肪含量较高也是红肉广为诟病的重要原因

与鱼类、家禽相比，红肉含有更多的饱和脂肪酸。膳食中饱和脂肪酸增加，容易导致肥胖和代谢紊乱，并引发胰岛素抵抗。当然，饱和脂肪酸还可影响血脂水平，加剧动脉粥样硬化，引发心血管疾病。同时，脂肪本身会阻碍肾脏对尿酸的排泄。

从下表中可以看到，事实上，也并非所有红肉脂肪含量都非常高，猪肉相对而言脂肪含量最高，而牛肉脂肪含量其实就没那么高。

常见高蛋白食物三大营养素分析（每100克）

三、红肉并非一无是处，丰富的血红素铁对于跑者很重要

与白肉相比，红肉富含丰富的铁元素，而且是以血红素铁的形式存在，人体的吸收率很高！铁元素为什么很重要，因为铁是合成红细胞的重要原料，而红细胞的主要功能是运输氧气，红细胞数量在一定范围内，相对多一点更加有利于提升氧气运输效率，从而辅助耐力提升。

众所周知，跑步是一项典型的有氧运动，经呼吸把氧气吸入肺部，通过心脏泵血再把氧气运输到肌肉参与能源物质的氧化分解，提供跑步所需的能量，这就是跑步的生理过程。氧气在体内的运输离不开红细胞，也就是说氧气只有与红细胞结合，才可以被运输利用。

因此，正常数量的红细胞对于氧气运输是至关重要的，所谓贫血就是红细胞的严重缺乏使得氧气运输没有了载体，当然就会出现面色苍白等缺氧表现。

对于跑者而言，很少发生贫血，但是长时间的剧烈运动有可能会导致红细胞的破坏增加，女性跑者由于生理周期的关系，相比男性，更要注意红细胞损失问题。

剧烈运动为什么会导致红细胞破坏增加，其原因包括：

1、剧烈运动导致红细胞破坏增加

长时间剧烈运动时，产生大量氧化性极强的物质使红细胞膜受到破坏，脆性增加，加之血液在流经足底等部位时，着地的机械应力也会导致红细胞受压溶血，这些因素均使得长时间剧烈运动增加了红细胞破坏的可能性。

2、膳食营养跟不上

对于跑量的过分追求，以及频繁参加马拉松比赛，使得一些跑友容易发生身体过度疲劳，这时如果没有足够的休息和恢复，加之膳食营养跟不上，就可能出现红细胞数量下降的情况，红细胞的合成需要足够的蛋白质、铁、维生素等营养物质，这些营养物质的缺乏也会导致红细胞合成不足。

3、女性跑者的生理周期问题

女性跑者由于生理周期的原因，通过经血会流失一定红细胞，月经失调者更甚，加之女性天生红细胞数量就比男性少，因此，女性要更加重视自身红细胞数量问题。

正常男性每毫升血液红细胞数量为380万-600万个，正常女性每毫升血液红细胞数量为3380万-550万个。

四、从提高氧气运输效率而言，跑者应当注意摄入红肉

在合成红细胞的众多物质中，最常见，也是最容易缺乏的就是微量元素——铁，跑者虽然很少发现缺铁性贫血，但保证足够铁的摄入，促进红细胞合成，预防因为缺铁导致的贫血还是很有必要的。

因此，适当增加和重视含铁丰富食物摄入，对于跑者而言也是需要的。由于跑者相比普通大众，一方面更加容易发生红细胞的破坏增加，另一方面也需要在正常范围内接近上限的红细胞数量来提高身体携氧能力，从这个角度而言，作为铁的优质来源，红肉你就不能不吃了。

五、营养的真谛在于均衡，红肉适当摄入不过量没有大问题

2018年8月28日，在德国慕尼黑举办的欧洲心脏学会会议上提出了突破性结果“世界人民的心脏健康饮食结构可能与以前认为的不同”，该结果同时发表在《柳叶刀》中（《柳叶刀》，国际顶尖医学杂志）。

参与该研究的加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学人口健康研究所（PHRI）的萨利姆·优素福教授（Professor Salim Yusuf）说：“我们的结果表明，乳制品和肉类有益于心脏健康和长寿。

我们应该限制精炼碳水化合物的摄入量，而那些饮食强调水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼、乳制品和肉类的人患心血管疾病和早期死亡的风险最低。关于肉类，我们发现未加工的肉类是有益的。

这也表明，在我们的日常生活中当然还是可以吃肉的，更健康的肉类是“未加工”的，“未加工”就是指这些肉没有经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理、用以提升口感或延长保存时间。常见的如香肠、腊肉、腌制的鸡鸭鹅等等。

目前可以明确的是，加工肉制品与癌症关系具有较高相关性，而红肉的摄入与癌症尚存争议。

最为权威的中国居民膳食指南也从来没说过少吃红肉或者不吃红肉，其表达是：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

换句话说，未加工的红肉适量摄入是基本营养需要，但加工肉类少吃为妙。

图片来源：图虫创意