你人生的巅峰，可能在30岁；

30岁左右，骨量、肌肉量达到峰值，之后就开始缓慢流失。

骨量流失导致的骨质疏松，咱们太熟悉了；但肌肉流失引起的『肌肉减少症』，却在近十年才引起重视。

虽然肌肉减少症主要发生在老年人身上，但其他年龄层也不少见；

30岁+的小伙伴，今天这篇，不论是给自己还是给父母，都建议你看看。

所以，30岁的你，就可以采取适当措施，来预防肌少症了。

运动是获得和保持肌量和肌力最为有效的手段之一。

抗阻运动对肌肉减少症最为有效。

首先是蛋白质。

充足的蛋白质是肌肉量的保证，一味追求素食保健康是不可取的。

要注意两点：

❶吃够数量。

❷保证质量。选择富含优质蛋白的食物。

吃多少才够？中国居民膳食蛋白质参考摄入量：男性65g/d，女性55g/d。

注意到了吗，50岁之后每日能量需求是在减少的，但是蛋白质的参考摄入量，和年轻人是一样的。

而且，与年轻人相比，老人的代谢效率下降，因此需要更多的蛋白质摄入， 以保证蛋白质合成。

哪些食物富含优质蛋白？鱼禽蛋瘦肉+奶及其制品+大豆及其制品。

需要提醒的是，并不是所有『豆』 都是大豆。『大豆』 包括3种：黄豆、黑豆和青豆；其他的，像绿豆、红豆、蚕豆、荷兰豆……不属于优质蛋白。

一般来说，同一种食物所含的蛋白质量差距不会太大。这里列举了餐桌上常见的富含蛋白质的食物做下参考：

除去主食，也就是馒头、米饭、面条等，它们所含的蛋白质在20g以上；所以，在上述优质蛋白中，每天能吃的也就只有30-40g。

这是一个什么概念呢？

1个鸡蛋+50g左右的水产品类+50g左右的畜禽肉类+1杯250ml牛奶，就差不多了。、

外头点一份牛排，一般200g左右，差不多就有接近40g的蛋白质。是不是吓一跳？ORZ。

不过，并不提倡一天只吃一块牛排，一顿就把40g蛋白质都吃完，另外两餐都是清心寡欲的素食。

缺乏，意味着不给机体『加油』 ；而超量， 则意味着老让机体『加班』。

每日的营养要全面，更要餐餐都均衡。

其次是维生素D。

维生素D与肌肉合成、肌肉力量都有关。

不过，日常食物中，除了脂肪含量比较高的鱼类和蛋类以外，没有几种食物富含维D。

皮肤接触紫外线后可以合成维D，所以晒太阳也是维D的一个途径；但对生活在高纬度地区、不太出门、或者出门必防晒的人，还是推荐服用膳食补充剂。

按下面的推荐量补充就可以了：

平时有喝牛奶习惯的人，每天补充400IU维生素D就可以。

不爱喝奶的老年人，可以选择钙和维生素D的搭配的产品。

但注意看钙和维生素D的剂量，比如这款，钙300 mg+维生素D 100IU，维生素D含量有些少。

参考资料

[1] Von Haehling S, Morley JE, Anker SD. An overview of sarcopenia:facts and numbers on prevalence and clinical impact[J].  J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2010,1:129-133.

[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 肌少症共识. 《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》,2016,9(3):215-227.

[3] Lee SG, Lee Y, Kim KJ, et al. Additive association of vitamin D insufficiency and sarcopenia withlow  femoral bone mineral density innoninstitutionalized elderly population: the Korea National Health andNutrition Examination Surveys 2009-2010[J]. Osteoporos Int, 2013, 24:2789-2799.

[4]钟文，谢春光，高泓等. 糖尿病与肌少症关系研究新进展.《中国糖尿病杂志》2017,25(7):662-665.

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