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让人惆怅的“减肥平台期”,我们该如何攻克?

9月13日

如果真的进入了减重平台期,虽然“吃”和“练”都控制得很好,但仍然体重不降,那一定得坚持下去呀

减重平台期,明确目标理性面对

在减重平台期,其实最重要的就是理性面对,不要因为体重稳住而感到沮丧,一定要相信之前和现在所做的努力都没有浪费。

研究显示大部分减重的人群对于自己的减重目标都抱有不切实际的期望。

在减重项目开始前,研究者让减肥者写下自己的减肥后的“梦想体重”,“开心体重”,“可接受体重”和“让人失望的体重”,结果这四个体重中“让人失望的体重”也比营养师推荐的减重幅度要大。在一年的减重后,虽然平均减重约17kg,并且健康状况得到了改善,但是还是有一半的参与者觉得这种成绩还没有达到她们的最低预期[1]。

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所以,很有可能即便体重还没有达到“梦想体重”甚至没有达到“让人失望的体重”目标,但实际上,减重已经有了不小的成绩。而且对于超重和肥胖的人群,只要体重有一点下降,就能改善健康状况。

过分关注体重的数值

认为体重不下降就很失败或者认为体重不下降就是自己“不够自律”或者“没有办法掌控自己的生活”

这些想法很容易让人进入一个恶性的减重循环

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所以,平台期的目标非常明确——

如果体重不下降了,要做的就是维持现在的体重。

平台期怎么吃?——蛋白质不能少

同减肥一样,平台期的维持膳食也没有一个统一的“最佳答案”。但是在减肥食谱中大家总是在纠结是低脂肪还是低碳水化合物,而对于体重维持的研究发现,膳食中的蛋白质才是维持体重的关键。

维持期膳食最重要的几点:

在能量摄入小于消耗的情况下还能维持“饱腹感”减少饥饿

提高热量消耗,维持基础代谢率

尽量保留非脂肪的“瘦体重”,因为这部分主要是肌肉组织和内脏,它们本身消耗的热量比较高

而增加蛋白质摄入恰好可以达到上述三个目标。

蛋白质在三大营养物质中所提供的“饱感“最强,而且和摄入蛋白质的量有直接的关系[2]。

这可能和蛋白质在胃肠道消化吸收的过程减少饥饿相关激素的分泌有关。

一般膳食中蛋白质的比例在10-15%,总蛋白质摄入量在67-100g。而很多关于减重维持的研究显示,如果将蛋白质的摄入量提高到20-30%,即便不控制总热量也能有一定的减重效果。

代谢蛋白质所需要消耗的热量最多

一段时间的高蛋白质膳食可以提高饱感,也能代谢所消耗的热量。我们吃的食物本身也需要热量来进行消化吸收,这就是“食物热效应”。三大营养物质的“热效应”不同,“食物热效应”是一个比例,指的是所吃食物所提供的热量中有多少是用来消化这些食物的[3]

        - 脂肪 0-3%,

        - 碳水化合物 5-10%

        - 蛋白质 20-30%

而在代谢舱中的研究也证实了,高蛋白质膳食(占总热量30%)时所消耗的热量高于低蛋白质膳食(占总热量10%)

现实生活中的研究也证实了高蛋白膳食在维持体重中的重要性。

发表在新英格兰医学杂志上的一篇研究,让减重成功的人随机吃高蛋白低血糖指数、高蛋白高血糖指数、低蛋白血糖指数、低蛋白高血糖指数的四种膳食,总热量没有限制。

结果,在6个月的维持期中,只有高蛋白低血糖指数膳食维持了减重成果,没有反弹。而低蛋白高血糖指数饮食反弹的最明显[5]

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蛋白质丰富的食物怎么选?

常见的食物中,蛋白质类食物总体可以分为动物蛋白和植物蛋白:

动物蛋白:肉类(牛羊肉、猪肉、鸡肉)、鱼类、蛋以及乳制品

植物蛋白:大豆、豆腐、其他豆类,米麦等主食也含有少量蛋白质

其中:

动物蛋白:是完全蛋白,可以提供所有9种必需氨基酸

植物蛋白:通常缺乏某一种或者几种必需氨基酸,特别是赖氨酸、含硫的氨基酸甲硫氨酸及半胱氨酸,以及苏氨酸,大豆蛋白虽然属于“完全蛋白”但是它的必需氨基酸含量比牛奶少85%

这些蛋白质含量丰富的食物在其他营养成分上有很大不同,比如肉类脂肪含量更高,而奶制品含钙质丰富,豆类富含膳食纤维,所以从均衡膳食的角度,要搭配进食,摄入多种食物中的蛋白质。

而且搭配进食,可以让不同来源的蛋白质进行氨基酸互补,这样可以最大程度的获得所有的必需氨基酸。

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平台期——保证睡眠很重要

虽然总说减重是“三分练,七分吃”,但这个减重公式中还忽略了另一个重要的因素,那就是“睡”。其实,良好的睡眠反映的是比较规律的作息和不那么应激的生活状态。而这些对于减重的维持非常重要。

睡眠不足会让激素分泌紊乱:试验显示,让健康人每天只睡4个小时,这样2天之后,他们的血糖测试结果就会像糖尿病前期患者一样[6]。睡眠不足,可以让人的交感神经兴奋性大大增加、肾上腺素分泌增加、糖耐量异常,换句话说,睡眠不足会让人的身体处在持续的应激状态下,长此以往就会导致心血管疾病、糖尿病以及代谢综合征及肥胖

睡眠不足会降低代谢:如果一晚上不睡,第二天的基础代谢率会降低5%,进食后的代谢率会降低20%,如果连续两周每天只睡5.5小时,之后一段时间基础代谢率会显著降低

这些在已经出现代谢适应的减重维持期无疑是雪上加霜。所以放松心情,保证睡眠,规律生活对于维持体重很重要。

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总结一下,如果真的进入了减重平台期,虽然“吃”和“练”都控制得很好,但仍然体重不降,那么:

  • 明确目标:维持体重稳定就是胜利

  • 不要抱有不切实际的期望

  • 增加蛋白质:蛋白质摄入在20-30%总热量

  • 优质蛋白为主,多种食物来源获得蛋白质

  • 保证睡眠和规律作息,放松心情,减少应激激素的分泌

参考文献:

1、What is a reasonable weight loss? Patients’ expectations and evaluations of obe- sity treatment outcomes, Journal of Consulting and Clinical Psychology 65 (1997): 79–85.

2、Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol. Behav. 94:300–7

3、Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod. Nutr. Dev. 36:391–97

4、Diet-induced thermogenesis measured over 24 h in a respiration chamber: effect of diet composition. Int. J. Obes. 23:287–92

5、Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. N Engl J Med 2010;363:2102-13.

6、Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Obes Facts 2008;1:266–73.

图片来源:图虫创意

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