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隔三差五脚后跟疼,到底是怎么回事?

9月8日

不是鞋的问题,就是脚的问题。

作者:剑眉同学(健身培训师,优秀科普作者)

站着走,几乎是我们的祖先为了适应环境变化做出的最关键选择之一。他们放弃了爬行,选择了更为“节能”的直立行走,我们的身体的许多部位也适应性地做出了“进化”升级,比如脊柱、髋关节以及最为重要的下肢。

相比其他动物,人类的足踝关节和下肢力量更为突出,同时我们的脊柱、髋关节、膝关节、足踝关节也更容易出问题。正所谓千里之行始于足下,本文就和你简单聊聊困扰很多人的一个问题:足跟痛。

(注意,本文主要介绍的情况和病症,如果想确诊病情,那么需要咨询医生,文章中介绍的拉伸和锻炼方法是以预防为主,而康复治疗则需要在医生的指导下进行。)

足跟痛,女性比男性更高发

对于现代人来说,有个不争的事实,那就是足跟痛有些性别歧视,经常眷顾于女性,究其原因主要和穿高跟鞋有关。

据传说高跟鞋的“发明人”本来是想着发明一双行动不便的鞋子,从而让老婆不要给自己戴绿帽,读到这希望你划一下重点,不是戴绿帽,而是——高跟鞋行动不便

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图片来源:图虫创意

当你站直或者行走的时候,全身的重量都是由脚来承担的,显然高跟鞋会打破这种平衡。同时高跟鞋还分低跟、中跟,以及更夸张的恨天高,每增高一厘米,这种平衡就被打破的更厉害。

在实际生活场景中,穿着高跟鞋的女性行走速度和路面情况又是多变的,这时人体其他部位就会代偿发力,比如骨盆前倾就是穿高跟鞋中常见的代偿,如果你稍不注意的话,就会引发腰酸背痛的问题。

对于足部来说,脚趾、脚掌、跟腱,乃至于整个脚踝关节,都会因为这种垫高脚后跟的行为而增加它们的工作强度,久而久之各种问题就会出现,比如脚趾受到了更多压力,就会出现拇囊炎。

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拇囊炎疼痛部位如图所示(图片来源:图虫创意)

如果你本身就有拇外翻的情况,那情况可能更严重。

同时高跟鞋会导致跟腱一直处于紧张的状态,如果经常习惯性的穿高跟鞋,即便是换成平底鞋时跟腱也不容易放松。比如有些人会在穿平底鞋后感觉小腿肌肉有拉伸感,或者走一小段路程就会觉得小腿肌肉疲劳感明显增加,这也会造成足部疼痛,尤其是会增加跟腱炎的风险。

如果你喜欢穿鞋头较小的高跟鞋,并且经常穿这样的鞋走路,上述风险还会增加。

即便是不考虑对脚部异常的压力,穿高跟鞋也会增加崴脚的风险。

此外,足部疼痛眷顾女性的另一个原因也常发生在孕妇身上。

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图片来源:图虫创意

怀孕期间由于体重增加,并且重心有别于一般人,加上孕妇容易骨质酥松等原因,更容易出现足部疼痛。

不论是孕妇还是普通女性,在面临长时间走路、站立的时候都应该选择适合自己的鞋子,这是预防的关键。同时应该适度的做一些拉伸和放松的练习。

抛去高跟鞋,还有哪些原因会导致足跟痛?

第一种:体重超重的肥胖人群

足跟痛、足部疼痛、膝关节疼痛经常发生在体重超重人群,由于自身重量较大,所以关节承重也较大。在实际生活场景中更常见的是超重人群运动减肥阶段。

个人建议,减肥初期运动适度即可,着重于饮食控制。可以先不考虑运动,而是增加户外活动,比如穿着舒适的运动鞋进行户外散步。饮食控制对于体重的下降意义远大于运动。

第二种:跟腱炎

扁平足几乎是跟腱炎的高发人群,此外过度训练和不注意热身,以及过多地采用爆发力的跑跳等动作都有可能引发跟腱炎。

预防的手段也很简单:

  1. 选择适合自己的运动鞋,适合跑跳、减少跟腱压力的即可。除了旅游鞋之外,现在大部分运动鞋,尤其是慢跑鞋都符合这一要求。

  2. 注意运动前的热身和拉伸,不要做超过自己肌肉负荷的运动。

  3. 增加小腿肌肉的锻炼。

运动前的拉伸可以做以下这几组动作:

【提踵运动】

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自己做的时候可以穿上鞋,不是必须脱鞋。

提踵到最高点以后停留1、2秒,一组10个左右,做3、4组。

训练后也要适度做一下小腿肌肉的拉伸,即便你不是跟腱炎,也可以用这样的方式做拉伸。

【坐式拉伸】

首先,我个人建议采用坐式,辅助一个毛巾,因为这样的方式更容易一些,同时强度的高低也适合自己掌握,这是相对风险较低的安全拉伸方式。

方法一

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  1. 伸直一条腿,另外一条腿弯曲,两条腿都尽量贴在垫子(地面)上。

  2. 伸直的那条腿,脚趾(前脚掌)要勾回来,此时应该已经可以感觉到小腿肌肉群有轻微的拉扯感。

  3. 用毛巾勾住前脚掌的位置,胳膊稍微发力拉进距离,此时小腿和整个大腿后面都会有拉扯感,拉伸程度按照自己的情况增加。

  4. 在痛点停留10-15秒。

方法二

方法二难度稍为大一些,脊柱不好的人可以选择方法一。

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  1. 两条腿伸直,同时脚掌向后伸,刺激应该感觉小腿有轻微的拉伸感。

  2. 把毛巾勾在脚掌的位置,勾的过程腿部可以弯曲,然后慢慢伸直,贴住地面。

  3. 胳膊稍微发力慢慢拉近距离。

  4. 痛点停留10-15秒。

容易出现的错误

  1. 请注意把脚掌要向后伸。

  2. 拉伸的方向是身体慢慢靠近脚的位置,也就是向前,而不是弯腰低头。

  3. 腿部一定要尽量伸直贴近地面,否则该动作意义不大。

  4. 不要憋气、不要憋气、不要憋气。

第三种:跖筋膜炎

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跖(zhi 读音和直相同,指脚掌的意思)筋膜炎,也叫足底筋膜炎。脚底疼时先不要着急看跖筋膜,左上角的骨跟骨刺也是脚后跟疼痛的原因之一,这个需要去医院确诊。

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跖筋膜炎的疼痛部位(图片来源:图虫创意)

通常位于脚后跟附近,按压的时候有疼痛感,走路的时候也会有疼痛感。很多人初次发现的时候几乎都是训练后的第二天早晨,脚接触到地面以后足跟发生疼痛。

跖筋膜炎常见病发人群几乎都是运动人群,或者不当运动、过劳,还常见大体重运动人群。

跖筋膜炎可以通过用网球放松足底筋膜来缓解,但请注意,跖筋膜炎有些情况并不适合足部的按摩放松,所以一定要先咨询医生。

下面简单示范一下用网球做“足疗”。

其实……很简单,就是在足底滚来滚去。

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需要注意的是:

1、开始不要强度过大,在足弓处“滚来滚去”即可。

2、如果跖筋膜炎不严重的话,可以在“滚来滚去”的基础上升级一下,试着在足底痛处多停留,忍着痛疼踩下去。

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3、一定要选择个质量好点的网球,质量不好的网球真的会踩瘪的。

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题图来源:图虫创意

嘿,以上就是新一期的【剑眉专栏】——由健身教练、营养达人剑眉带来的健身科普专栏,本专栏每周六更新,有兴趣的朋友定期来春雨看哟。

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