火辣君最近写了关于减脂的内容，减脂的小伙伴纷纷表示在夏天来的及时，火辣君后续也会为大家分享更多减脂饮食，但想要增肌、增重的辣粉们坐不住了···

放心，火辣君向来都会“雨露均沾”，今天我们就来仔细和大家聊聊：

如何健康地“长胖” 

增肌要如何进行

吃什么能最大化增肌的效果

而且，这里说的增肌增重，并不是让你长一身肥肉的那种“增”。

01增肥还是增肌

瘦的人想改善体型可能都会进入一个误区：“我吃蛋糕、巧克力、饼干、大肥肉一定就会变胖了吧”。但光靠吃高热量往往效果都不会如你所愿，就像上面留言的那位朋友一样。

单纯靠摄取大量高热高脂食品，或许长时间会让体重有增加，但增加的大部分都是脂肪，看起来还会是「四肢依然纤瘦，却有啤酒肚、游泳圈」。相信大部分瘦子小伙伴都不想增成这样。

肯定都想变成右边吧！

排除病理因素，天生瘦（代谢高、消化效率低）和后天因素（有氧多、吃得少）的问题，其实都有一个共同的解决方法：增肌。

只有增加肌肉，男生才会变得强壮、阳刚、四肢匀称没有小肚子；而女生也会因为增加肌肉使身形变得挺拔、有曲线美，并不会练出大块肌肉。

胖 vs “瘦胖子” vs 性感

所以，如果你很瘦，并不用先增肥，去大胆地增肌吧。

02肌肉是如何增长的

肌肉是由许多肌纤维组成的，力量训练会撕裂肌纤维，当我们摄入足够的营养后，在休息期间被撕裂的肌纤维就会开始修复，为了防止再次被撕裂，我们的肌肉会超量恢复（比撕裂之前更大一些）。超量恢复让我们的肌肉变得比原来更大，肌肉也就长起来了。

增肌就是肌纤维变粗的过程

所以要想增肌变壮，我们需要通过

• 合理的训练撕裂肌纤维

• 足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料

• 加上充足的休息

我们的肌纤维就会超量恢复，肌肉也就生长起来了。

03增肌怎么练

▪️你需要训练，而不是锻炼

仅仅是出汗，是无法保证增肌的，并不是所有类型的训练都能刺激肌肉生长。想让自己强壮起来，光跑跑步做做有氧是不行的，要专注于高强度训练，身体无法适应的高强度训练才会撕裂肌肉。在保证动作规范的前提下，争取不断提高强度。

比如，你之前做俯卧撑一组只能做 6 个，那就争取一组做到 8 个甚至 10 个。

▪️注重大肌群，多练复合动作

大肌群（胸部、背部、臀腿）复合动作练习，可以调动更多的肌肉参与，更多的肌肉参与意味着更高的增肌效率。注重大肌群的训练可以让你全身肌肉肌肉均衡增长，也更容易见到效果从而增加信心。有条件进健身房的辣粉建议多进行深蹲、硬拉、卧推训练，如果只能在家里徒手训练，建议多练俯卧撑、深蹲等复合动作。

04增肌怎么吃

增肌期间饮食原则就是不能让自己有饥饿的感觉。

▪️摄入足够的热量

几乎所有瘦子都会说 「我吃得特别多，但就是不长」，但如果仔细让他们计算热量，你会发现其实他们吃的一点都不多。

增肌期间的辣粉建议连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看之前的饮食到底能不能满不满足你的热量需求。

如果你不想进行复杂的热量计算，可以在原本摄入的基础上每天增加 300-500 大卡热量，然后通过定期称重来调整热量摄入的水平。比如每顿饭比之前多吃一碗米饭，睡前加餐一次等。

很多想增肌的辣粉反馈说想增肌但食欲不强根本吃不了多少食物，这部分人群普遍肠胃功能较差，这种情况建议去医院消化科找医生调理一下肠胃，提高食欲，如果无法摄入足够的热量和蛋白质，肌肉很难生长。

▪️摄入足够的蛋白质

蛋白质对于修复受损的肌肉组织，是必不可少的营养，多少是足够？每天每公斤体重 2 克左右蛋白质，然后把总量均匀的分布到每一餐当中。

以火辣君为例，体重 75 kg ，为保证肌肉生长每天需要摄入 150 g 左右的蛋白质，平均到每一餐就是 30 g 左右（百科君每天吃 4-5 餐），30g 蛋白质大概相当于一整块鸡胸肉，所以每餐至少要摄入等量一块鸡胸肉的蛋白质。

蛋白质来源推荐：瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，鸡蛋白，奶酪，豆类和豆腐，蛋白粉

▪️少食多餐

一日三餐再怎么拼命吃，摄入的热量也是很有限的，而且瘦子饭量一般都不大。增肌期为了保证热量盈余，推荐少食多餐，在三餐之间进行加餐，当然加餐不需要像正餐那么正式，比如下午三点加餐一杯酸奶一个鸡蛋，训练前加餐一片面包，睡前加餐一碗燕麦粥等等。

05增肌怎么休息

肌肉大部分是在休息的时候生长的，每晚尽量保持 7～8 小时睡眠，经常熬夜不仅会影响肌肉的修复和生长，还会影响第二天的训练状态。

但说起来容易做起来难，如果晚上不能睡的那么久，中午适当午休一下，也是不错的选择。

06壮汉（辣妹）不是一天练成的

肌肉的修复与生长是非常缓慢的，但脂肪的囤积却不一样，你想要多少就给你囤多少，因此操之过急的唯一后果就是肌肉没涨多少，肥肉倒是一大坨。

如何避免？耐心，耐心，还是耐心。只要饮食做到位，训练够刻苦，不用担心肌肉不涨，不用每天都拍照对比，两周或者一个月对比一次，你就会发现你的努力没有白费。

7-8 点早餐

▪️碳水化合物：一块面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)
▪️蛋白质：鸡蛋2个
▪️脂类：坚果一把
▪️蔬菜水果：苹果一个

10 点左右加餐

▪️碳水化合物：面包一片
▪️蛋白质：鸡蛋一个
▪️蔬菜水果：香蕉一根

火辣 ID @蔓延

12 点左右午餐

▪️碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以（量稍大一些）
▪️蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)
▪️蔬菜水果：推荐绿叶蔬菜和菌菇类，不限量

15 点加餐

▪️碳水化合物：面包一片或玉米一根
▪️蔬菜水果：橘子一个

火辣 ID @笑笑fighting

18 点左右晚餐

▪️碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以（量稍大一些）
▪️蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以
▪️蔬菜水果：推荐绿叶蔬菜和菌菇类，不限量

训练后

▪️碳水化合物：香蕉一根
▪️蛋白质：蛋白粉一杯

21 点加餐

▪️碳水化合物：面包一片
▪️蛋白质：鸡蛋一个
▪️蔬菜水果：香蕉一根

最后祝大家天天都快乐！该开心的时候就要开心，和家人多聚聚，吃两个饺子，周期后再努力运动~

图片来源：图虫创意