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总是觉得“脖子紧”?朋友,请小心上交叉综合症

8月14日

上交叉综合症并不算什么病症,只是一种不良的体态,但如果不够重视的话,这种不良体态有可能会引起肌肉的受力不均,造成颈肩酸痛。

作者:剑眉同学(健身培训师,优秀科普作者)

去按摩或健身时,我们可能会听到按摩师傅或健身教练指着你的脖子说:你脖子太紧了!

“脖子紧”这种情况更容易出现在成天伏案工作的人群身上。如果你在电脑前久坐,做容易疲劳的部位可能就是颈部,久而久之你就会形成一种固定的“体态”——圆肩驼背,严重的话有可能会颈肩疼痛,胸背疼痛,在“康复界”这种体态被称之为——上交叉综合症。

什么是上交叉综合征?

上交叉综合症听上去很严重,实际上它是一种可大可小的体态问题。

为什么可大可小呢?严格意义来说,它并不算什么病症,只是一种不良的体态,但如果不够重视的话,这种不良体态有可能会引起肌肉的受力不均,比如斜方肌中下束、胸大肌、胸小肌、肩胛提肌过紧则有可能引起颈肩酸痛。

上交叉综合症越来越普遍

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此图很直观的体现了何为上交叉综合症。

首先从颈部开始,就会出现头前探的问题,并伴有圆肩驼背。如果此时你正坐在办公室电脑前,不妨观察一下周围正在打字的同事们,相信有过半数的人正以这种姿态端坐电脑前工作。

在电脑没有普及之前,其实上交叉综合症这样的体态问题,但并不会如此普遍。相比起上交叉,由于不良的书写习惯,很多青少年可能出现的则是脊柱侧弯(比如长期歪着作业本写字)。

现如今电脑普及以后,尽管我们有着各种“符合人体工程学”的设计,但面对电脑工作的时候,人本能的还是会被屏幕上的“内容”所吸引。

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(图片来源:图虫创意)

就像上图,只有左一的姿势才是正确的。

作为一种正确的姿势,首先你需要调节座椅的高度,眼睛的位置要略高于电脑,出于一种“居高临下”的视角,但也不能过于高,同时头部距离电脑屏幕大约40厘米左右,这是避免头部过于前探的基础。

肩膀基本上处于自然下垂的状态,整个背部尽量自然的靠向椅背。上图右上角则是过于倚靠,左下角则是整个身体过于前屈,前者和后者都容易增加颈部的压力,而身体前屈则会把肩膀“架起来”,对于颈部来说压力更大。

平心而论,正确坐姿的确很难保持,很少有人可以养成这样“端庄”打字的习惯,除非你的工作量不是很大。

我们大部分人会因为对工作的关注而忽略掉坐姿,从而逐渐的离屏幕越来越近,最终变成右下角图片的体态,这个时候几乎就是在自我创造一个上交叉的姿势,在这种姿势下颈肩压力会越来越大,上斜方肌、肩胛提肌、胸大肌和胸小肌都被迫紧张,等工作完毕或者短暂休息时就会感觉颈部僵硬难受,整个身体都不舒服。

不只是用电脑,玩手机、IPad也是一样的情况,尤其对于青少年来说只会更糟。

如何更好的预防呢?只有尽量的做到上图左一正确的坐姿,时刻提醒自己。

如果你姿态已经固定,但提醒自己的时候还能回到或者接近“左一”的坐姿,那么也不需要额外的担心,重新养成正确的习惯就好。

所以,所谓的上交叉综合症——一般情况下,不用太担心。

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(图片来源:图虫创意)

体态纠正在我国最近几年处于“野蛮生长”状态,很多体态问题可能引发的情况被夸大的宣传。实际上在别人提醒下,大多数人就会认识到姿态的问题从而“一秒”改善,就像这些问题体态常用的模特一般,他们可以模拟出不良体态,也可以站的很标准。

但如果出现以下几种问题,需要格外注意

头前伸

头前伸、头前探,不管你如何形容这种体态,总之脖子就像在专注看一样东西一般向前伸展。实际上如果没有任何颈肩或者疼痛的话,这种向前探头的样子是不用特别注意的,但是这种体态却很容易和气质挂钩,甚至有些体态纠正机构直接叫他“猥琐颈”。

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图片来源:https://www.howitworksdaily.com/

实际上现代人有很多会有头前探的问题,究其原因主要在于经常低头看手机,大部分人在疲劳状态下也会不自觉的探头,所以如果只是偶尔放松的时候发现自己伸着脖子的话大可不必紧张,对着镜子从侧面确认一下脖子可以很轻松的“挺拔”起来,那就不用担心。

另外睡觉时候仰卧状态下,枕头过高也可能造成头前探的问题。

如何缓解头前伸带来的脖子僵硬?

感觉脖子僵硬的话,可以放松一下脖子颈椎两边的肌肉,再做一些头部拉伸和放松的动作:

  1. 头部各个角度的旋转,带动着颈部肌肉群拉伸,人体颈部左右(左屈、右屈)活动范围大约45度,左右旋转大约80度,后伸大约70度,前屈大约45度,总之各个角度慢慢活动一下就可以达到放松的目的。

  2. 头前伸的时候,也可以通过头部向后移动来改善,注意是慢慢向后平移,然后逐渐变成双下巴,这是针对颈屈肌的练习,也可以靠着墙练习。

圆肩及对应的肌肉紧张、疼痛

造成圆肩的可能性有很多,依照上面的基础治疗“套路”来讲,如果你在别人的提醒下可以展开肩膀,只是觉得保持这样很累的话,那就不用额外的担心,自己多注意一下就好。

常见的圆肩成因是肌肉“不平衡”,比如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌等过紧,所以做一些相对应的拉伸就好。

很多健身爱好者也会出现圆肩的问题,同时由于他们经常进行肌肉肥大的训练,所以上述肌肉的紧张可能更为严重。

如何改善圆肩问题?

下面介绍几种简单实用的肌肉拉伸动作。

1、背阔肌拉伸

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这个动作单手做也可以,如图这样另外一手辅助亦可,很像在SAY HI。

手臂和身体在同一纵向空间,感受一下单侧背部的肌肉被拉伸,停留大约15-30秒即可,保持顺畅呼吸不要憋气。

2、胸大肌、胸小肌拉伸

胸大肌和胸小肌的拉伸基本上都可以通过门框或者直角的墙体完成。

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做的时候需要注意,一定不要含胸、曲肘90度、弓步,感受胸大肌被拉伸,手部上抬较高时胸小肌也会参与拉伸。

3、泡沫轴放松

泡沫轴几乎可以放松所有肌肉群,如果你感觉到肩背酸痛的时候,不妨直接试一下泡沫轴。

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在和上交叉相关的疼痛缓解或者肌肉失衡问题中,泡沫轴主要用于放松背部肌肉群。它的工作原理很简单,就是让它在你身上“滚来滚去”,所到之处由于重力的“施压”肌肉会得到放松,和按摩是类似的,而背部肌肉群放松几乎是泡沫轴最常见也是最简单的用法。动作要领是:

  • 身体呈仰卧姿态,双手可以抱胸也可以略微张开双臂,手臂在不同角度时,泡沫轴滚到背部痛点是不同的。

  • 双腿屈膝,将泡沫轴放在中背部下方,腹部收紧。

  • 双腿蹬地带动身体移动,泡沫轴滚动范围从中背到肩关节(这个时候可以调节手的位置感受)。

  • 在特别酸痛处停留5秒左右。

  • 请注意头部不要过于前探或者后仰,保持如上图这样正常的位置。

  • 滚压范围在胸椎和颈椎之间,不要在腰椎处滚压。

泡沫轴选择上,一般长度的泡沫轴即可,注意看好材质,有凸点、较硬的泡沫轴不适合初学者。

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题图来源:123RF图库

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