一、指南核心内容：运动健身遵循“321”

《全民健身指南》的核心内容是运动健身要遵循321这一基本原则和方法，那么什么是321呢？

1、大众应当参加3种基本类型的运动

为了健康，大众应当参加3种运动类型，分别是有氧运动、力量练习、拉伸练习。

有氧运动简单来说就是长时间、中低强度、全身大肌肉都参与其中的运动，比如健走、跑步、游泳、骑行、球类、广场舞、有氧操、做家务都属于有氧运动范畴。

有氧运动的益处多多，包括提高心肺功能、有利于控制体重、降低多种慢性疾病发生率、改善心理健康、提高学习工作效率等等。有氧运动是大众参与最多的运动类型之一。

力量练习是指克服一定阻力的肌肉强化练习，阻力的形式有很多种，比如身体自重、哑铃、杠铃、弹力带、力量器械等等，力量练习是除有氧运动以外，另外一大类运动类型。相比有氧运动，力量练习参与人数就要少一些，这跟大众对于力量训练认知不够、力量训练较为复杂、且对动作质量要求较高，不像有氧运动那样容易上手有关。

但事实上，力量训练自身具有非常重要的独特价值，那就是提高全身肌肉力量，从而提升运动表现，增加骨密度。对于中老年人而言，力量训练对于提升日常生活活动能力，提高生活质量非常关键。

大众应当参加的第三类运动是拉伸练习，拉伸练习当然很容易理解，那就是拉长肌肉，从而改善肌肉弹性和伸展性，减少肌肉紧张、促进疲劳消除，预防运动损伤。

拉伸练习可以通过两种方式实现，

• 利用碎片化时间开展，比如每伏案工作1.5小时，可以起身做一些肩颈部拉伸，从而缓解颈肩部酸胀疲劳；

• 在有氧运动或者力量练习结束之后，安排15-20分钟拉伸。

也就是说，如果你参加有氧运动，就要采用有氧运动＋拉伸练习的组合方式进行，当然，进行力量练习时也是同样的道理，有氧运动或者力量练习之后进行拉伸应当成为运动的标配，而非可有可无，更激进的说法是：

2、参加两种强度的运动

《全民健身指南》建议中国老百姓参加两种强度的运动，一种是中等强度，一种是大强度。

对于有氧运动而言，中等强度是心率介于100-140次/分，大强度是指心率大于140次/分，当然这个心率范围是对于大多数成年人而言，不同年龄和不同体能水平人群还可以上下浮动。此外，大众可以通过主观感觉来更便捷地衡量运动强度，中等强度运动时表现为心跳呼吸加快，身体微微出汗同时非常重要一点是可以自如说话，而大强度运动表现为心跳呼吸明显加快，身体大量出汗，运动时无法自如地说话。

中等强度运动和大强度运动在运动时间方面基本存在2:1的关系，也即中等强度运动2分钟，相当于大强度运动1分钟。我们鼓励大众在通过中等强度运动具备一定耐力和力量素质的基础之上，更多选择大强度运动，这对于改善健康、提升体能，提高运动效率很有意义，大强度的效果往往也比中等强度运动来得更好。

3、每天运动1小时

《全民健身指南》建议人们每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150分钟-300分钟中等强度运动，或者每周积累75-150分钟中等强度运动，既参加中等强度运动，也参加大强度运动也很好。

每周可以参加3-5次有氧运动，2-3次力量练习，拉伸练习则安排在有氧运动或者力量练习之后进行，这样就能实现天天运动，当然对于大多数大众来说，每天参加运动并不现实，能实现每周参加3-5次运动就已经很不容易了，那么每周可以安排2-3次有氧运动，1-2次力量练习。

二、跑者怎样做才能符合《全民健身指南》的要求

首先，跑者应当理解，跑步是一种典型的有氧运动，同时跑步本质也是一种大强度运动，因为跑步需要克服体重双脚腾空，因此跑步会比走路累上许多，按照321的要求，跑者除了跑步之外，还应当安排一些力量训练，这对于预防伤痛、提高跑步能力、增加运动多样性也很有好处。

跑者可以每周跑步3-4次，另外安排1-2次力量训练，此外，无论是跑步结束之后还是练完力量之后，都要安排拉伸。

从运动时间上说，每周积累75分钟，大约10-15公里的跑量就达到《全民健身指南》的要求，你可以通过每周跑步3次，每次20-30分钟来实现。

大家要知道一点，运动越多，健康收益越大，当然另一方面，运动越多，受伤风险也会相应增大，但相比运动的好处而言，运动损伤的风险还是低得多。

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