夏季已经来临，跑者无疑将面临更大困难和挑战，我们常说冬练三九、夏练三伏，就是指利用严酷的天气来锻炼人的意志力和耐久力，并且在这个过程中提高人体的运动能力。

夏季跑步运动能力下降的原因

夏季由于身体体温和外界环境温度之间的差距减小，这样带来的最大问题就是阻碍了散热。运动时人体产热量是安静时的8-10倍，甚至更多，如果这些热量不能被及时带走，那么就会使得体温发生严重的上升，甚至危及生命。

当然，为了实现有效散热，就会以牺牲运动能力为代价，大量出汗会使得循环血量减少，而跑步本身又需要足够的循环血量，为了满足夏季跑步时肌肉供血供氧的需求，这时就会出现同等速度下，心率加快的现象，也即通过心率提升来弥补循环血量下降。流经皮肤的增加，那么流经肌肉的就会减少，这些机制共同作用，就会使得夏季跑步你感觉疲惫不堪。

夏季热习服

不间断或反复居留在高温气候中，身体会逐渐适应这种特殊的气候条件，身体对抗热应激的稳定性得到发展，对炎热的耐受能力提高，出现热适应状态为热习服，也即对于热的习惯和服从。

热习服时，出汗和蒸发散热的能力大大增强，使得外周导热能力增强。这对于保证每搏输出量和运动中肌肉的血流量是极为重要的，热习服的生理反应主要如下表所示。

热环境下运动可能出现因为对热的不适应而造成严重疾病。热造成的危害包括脱水、热痉挛、热衰竭和中暑等热疾病。脱水是指丢失占体重1%以上的体液。脱水可引起排汗率、心输出量、最大吸氧量、工作能力、肌肉力量和肝糖原含量等下降。身体缺水700ml（约占体重1％）时将引起渴感，缺水占体重5%时将感到不适、嗜睡和精神紧张交替出现，此时还可出现易激动、疲劳和食欲不振等现象；在长跑运动中脱水5%左右是常见的。

• 一些研究认为，当脱水超过本人体重3%时，将使运动能力降低并导致热病；

• 如脱水程度大于7%将十分危险，分泌唾液和吞咽食物变得很困难；

• 体液丢失超过10%，行走的能力将受到影响，同时伴有协调能力差和肌肉痉挛；

• 脱水达15%时，会引起说胡话和皮肤皱缩及尿量减少，吞咽食物的能力丧失，喝水也有困难；

• 进一步脱水将导致死亡。

热痉挛、热衰竭和中暑同属于热病紧急状态，其表现症状如下表所示。

热痉挛是因为肌细胞膜电解质的比例发生变化，以及脱水和盐分丢失所致；

热衰竭是由于要同时给皮肤散热的血管和活动的骨骼肌供血，但由于大量出汗，循环血量急剧减少和循环功能障碍造成；

中暑则主要是下丘脑的排汗中枢功能障碍引起的，使得机体不能出汗蒸发而导致体温急剧升高。

夏季跑步预防热病的12条黄金法则

要预防热危害或将热危害减少到最小程度，以下12条原则是跑者应该遵循的：

(1)保证夏季跑步时应具有良好的身体状况，应该逐渐增加训练的强度和持续时间，直到你完全习服。

(2)在一天中较凉爽的时候安排跑步。

(3)当温度和湿度很大时，不要勉强，应修改或取消训练。

(4)安排有规律的喝水和休息时间，即使还不觉得口渴也要喝水。

(5)饮料应较凉、低糖、含少量或不含电解质。

(6)跑者应当在跑步开始前30分钟喝足水，大约喝400-600毫升。

(7)皮肤上撒些水有助于蒸发散热。

(8)跑步时的配速一定要与个人能力匹配，这一点对大众跑者尤其重要。

(9)适当缩短训练时长，跑者应在计划的时间内完成训练，不要追求过长时间持续跑步。

(10)学会用心率来评价自己的训练强度，保持稳定安全的心率比保持固定的配速更重要。

(11)跑者每天跑步前应称体重。任何体重下降3%以上都不允许参加运动，直到补足水分为止。为了避免热病，应该密切注意体重的变化。

(12)没必要服盐片，但应鼓励跑者在吃饭时摄入足够的盐。

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