一、大腿前侧股四头肌是跑步时最疲劳的肌肉之一

在许多跑友眼里，跑步主要是用腿跑，这里的腿其实主要就是指的大腿前侧股四头肌。大腿前侧股四头肌对于着地缓冲和趴地蹬伸都发挥特别重要的作用。

大腿前侧肌肉承担了过多的负荷，使得大腿前侧肌肉更加容易出现疲劳和紧张，股四头肌的长期紧张也会导致膝盖更容易出现疼痛，因此加强大腿前侧股四头肌拉伸特别重要。膝痛跟这块肌肉紧张高度相关。

二、为什么大腿前侧肌肉拉伸时没啥感觉？

要从它的功能说起

大腿前侧股四头肌顾名思义是由四部分肌肉组合而成，其上方分别是股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，向下合成为一束，其跨过髌骨以髌腱止于小腿骨。

股四头肌跨过了髋关节和膝关节，所以是一块双关节肌肉，这说明它既可以作用于髋关节，也可以作用于膝关节。作用于髋关节主要完成屈髋动作，也即提大腿的动作；作用于膝关节主要完成伸膝动作，也即伸直膝盖的动作，这是股四头肌用力缩短时的表现。

要拉伸股四头肌，就需要反其道而行之，也即伸髋和屈膝动作结合，才能充分拉伸股四头肌。

三、伸髋与屈膝动作结合才能有效拉伸大腿前侧股四头肌

在拉伸大腿前侧肌肉时，仅仅做屈膝动作往往拉伸感很不充分，要充分地拉伸股四头肌，关键技巧就是同时完成屈膝和伸髋动作（如下图所示），这样才能完美地拉伸股四头肌，就是这样一点点的改变，股四头肌拉伸感就出来了，正所谓细节决定成败。

当然，跑友需要注意一个细节，在伸髋屈膝的同时，不要出现躯干明显前倾，如果此时躯干过度前倾，又会导致伸髋动作不充分，因此，在拉伸股四头肌时需要保持躯干正直。

四、采用单膝跪姿能更充分地拉伸大腿前侧肌肉

当然如果有条件，采用单膝跪姿能更充分地拉伸大腿前侧肌肉，因为单膝跪姿可以先伸髋，再屈膝，这样就可以充分拉伸股四头肌。你可以利用瑜伽垫、沙发、床、椅子来实现单膝跪姿拉伸股四头肌，相信这个感觉一定非常酸爽。

五、如果脚挂在单杠上该如何有效拉伸股四头肌

把脚挂在单杠上也是跑者常用的拉伸大腿前侧的方式，如下图所示，同样的道理，如果仅仅是屈膝，拉伸效果非常不好，而通过身体适度后仰和顶髋，增加伸髋幅度，就能更充分地拉伸股四头肌。

六、拉伸大腿前侧肌肉还要注意的细节

我们反复强调在拉伸大腿前侧肌肉，除了充分屈膝以外，还要强调伸髋，同时还有一些细节，比如大腿不要向外打开。

图片来源：图虫创意