常听到中年人或者老年人自叹“老了，不中用了，比不上从前了…”

今天，咱们谈谈证据，聊聊对策。

中老年：肌肉萎缩高危人群

中老年人机体功能不如年轻时，不仅有神经退化的原因，更有肌肉流失的因素。

根据下面的文献报道的数据：40岁以后，每隔一个10年，中老年人的肌肉量大约萎缩5%-10%，而且这个肌肉流失速度是随着年龄增长而加快的。

假如没有经历重大伤病，普通中老年人的肌肉流失曲线如上图所示的虚线，是平滑的。

而一旦出现重大伤病，比如骨折卧床休息数月，肌肉流失还会短期内陡然加快，如上图的实线波谷区。

为什么盯上了中老年人

肌肉萎缩常发于中老年，在年轻人身上较为少见。

原因在于，除了锻炼之外，影响人体肌肉量的关键因素在于激素水平，而激素水平会在某个年龄段之后迅速衰退。

这个年龄的分水岭就是更年期。

一旦到了更年期，不管是男性还是女性，激素水平都会大不如前，因此肌肉流失就开始加速了。很多人会发现“体重不见长，肥肉倒是长了”：就是肌肉流失了，肥肉倒增加了。

对于女性，这尤其明显，因为通常女性比男性的更年期更靠前；并且即使在更年期之前，女性的肌肉量也比男性少。

正因为如此，髋关节骨折是危害中老年女性健康的重大因素之一。

如果能维持足够的肌肉能力和骨密度，中老年人就不容易发生摔跤/骨折，减少致残/致死的可能性，提高生命质量。

怎么办

面对年龄增长带来的肌肉流失，该怎么办？

把时间倒回去是不可能的了。

还好有个好消息——运动医学和运动营养的大量临床研究已经证明：合理运动和足够的营养，能够有效延缓甚至部分逆转中老年人肌肉流失。

根据上述文献指南，我推荐希望预防/延缓/逆转肌肉流失的人做到以下两点：

1. 每顿正餐，要保证大约25-30克的优质蛋白质摄入，大约相当于2两纯瘦肉（鱼虾、禽肉、畜肉皆可）。

2. 每周要保证足够的运动量，比如一周3次有氧心肺锻炼 + 一周2次无氧力量训练。

参考文献

1. English, K.L. and Paddon-Jones, D., 2010. Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 13(1), p.34.

2. Walston, J.D., 2012. Sarcopenia in older adults. Current opinion in rheumatology, 24(6), p.623.

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