夏天到了，所以今天不讲功能性了，要讲视觉性！要好看～

毕竟，夏日正当时，此时不秀，如何证明在下练过。功能性啥的以后再说，咱们先把最门面的肌肉讲一讲。

谈起肌肉，随便哪个人都会撸起袖子，弯屈手肘给你看：肱二头肌。

挤出肱二头肌，是一个典型的展示肌肉动作。可能这是因为，肱二头肌跟腰背腿臀肌肉不同，是不会自然而然的发达的，只有经过特别的锻炼才会变得发达。所以，肱二头肌明显不明显，就是练没练过的证据。正因如此，健美运动的七个固定造型中，有三个展示动作可以秀出发达的肱二头肌：正展肱二头肌，背展肱二头肌，侧展胸部。

发达的肱二头肌要怎么练出来呢？

首先，我们得知道肱二头肌的结构。

肱二头肌，顾名思义，就是附在肱骨上的有两个头的肌肉，也就是说，它有长头和短头两个部分，但是两部分在中间合并，变成一块肌肉。

长头，起点是肩关节窝中的盂上结节，说白了就是腋下，腋窝上方的位置中；

短头，起点是在肩胛骨喙突上，也就在锁骨下方向后去一点的位置。

长头在外侧，也就是跟大拇指一侧；短头在内侧，也就是小拇指一侧。

肱二头肌，两个头，都是双关节肌，跨越肩和肘两个关节，所以动肩和肘两个关节都能练到它。

具体训练方法：

杠铃弯举：

最基础的训练法，可以发达两个头。 正常直立，手持杠铃约等于肩宽，用办弯起肘关节，带动杠铃，不要伸髋借力。当肘角小于70度时，保持肘角不动，上抬整个手臂使杠铃杆和鼻尖平齐，此为动作的向心收缩部分，离心部分按原路返回既可，注意整个动作过程中不要挺髋，也不要耸肩。

哑铃交替弯举:

这个动作在健身房最常见，当然也是出错最多的动作之一，注意细节上握持哑铃手臂下垂至身体两侧时，是掌心相对，拳眼向前的，然后上举时，屈肘并外旋小臂，因为肱二头肌止点的位置，外旋一下会提高对它的刺激效果。

另外一个容易出错的细节是，完全放下小臂时再举另一只手。这样才对，不要左边没放一半右边就起来了，这样容易用腹外斜肌借力。

集中弯举：

用杠铃的动作，因为肱二头肌是双关节肌，所以可以设计出它的两头，肩膀这头和肘关节这头同时收缩，强化刺激，集中弯举的方法是弯举时，杠铃贴近腹部上升，肘关节后拉，这样两个关节就同时在屈曲了。注意，这个动作很容易耸肩做错。

斜板仰卧弯举：

训练肱二头肌长头更多的动作，仰卧在30-45度的斜板上，将手臂放在靠背之外，做弯举动作，因为重力将外侧的长头肌腱拉紧，所以这个动作对长头的刺激更强。

托臂弯举：

这个动作是最方便的动作之一，只要有哑铃就能做，方法是坐在凳上，双腿分开，俯身，将大臂后侧靠在大腿内侧固定，然后弯举哑铃。这个动作发明很早。属于不依赖健身房也能好好练的动作之一，托臂弯举其实有很多种，这只是最容易的一种。

牧师凳弯举：

牧师凳弯举又叫布道者弯举，它是托臂弯举的一种，更倾向于训练肱二头肌短头，它需要一架牧师凳（健身房很常见的器械）或者你可以用斜板来模仿它。它只有屈肘动作，完全不能借力，属于非常容易集中刺激肱二头肌的高效动作。

水平弯举：

又是一个主练肱二头肌长头的动作，它有点像过头弯举，但是它使用固定器械，而且好做的多，方法是这样，站在飞鸟机前，将滑轮调至你的眉骨高度，双手掌心向上平伸出去，握住手柄，屈肘将手柄拉至自己额头部位。注意动作过程中大臂尽量不要降低。

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