作者简介：我是老杨，健身5年的业余爱好者，“科学健身”和“力型兼备”信条的践行者，这里是我分享健身思考和理念的地方，我只写原创文章，从不复制粘帖、发鸡汤或者软色情，但你的每一次点赞与转发，都将帮助身边的朋友变得更加健康和强壮。

我见过相当多数量的健身者，以及减肥者，对于食物中三大供能营养素的态度是：

蛋白质：越多越好，总担心吃不够；

碳水化合物：碳水？没注意，就正常吃米饭馒头；

脂肪：什么鬼玩意，一滴油也不想沾！

你会不会天真地以为：

吃蛋白质，蛋白质就一层层“裹”在你的肌肉纤维外层，从而让它越来越粗；

吃脂肪，脂肪就被一滴滴“注”入脂肪细胞，让你的肚子越来越大。

那么你有没有想过，《中国居民膳食指南》里，推荐每日摄入热量中，碳水50-55%，脂肪占比为25-30%，蛋白质15-20%，为什么这些专家学者不去推荐别的饮食方式，比如各个“减脂营”鼓吹的“低碳低脂高蛋白”？

因为人体所需的40多种营养素，每一种都是人体必需的，而且需要摄入一定数量，否则会对健康产生不良影响。

1、“吃脂肪长脂肪”错在哪里

吃蛋白质长肌肉，吃脂肪长脂肪，这种形而上的观点，在健身和减肥人群中非常有市场。

而事实上，你吃到肚子里食物中的这些营养素，大多是以大分子的形式存在，但是，我们的消化系统没办法直接消化吸收大分子，它必须将它分解成小分子，才能让身体吸收和利用。（碳水例外，它们多数是单糖连接而成，比如淀粉，所以碳水消化吸收的速度要快于脂肪、蛋白质）

大分子蛋白质需要在你体内被打散成小分子的氨基酸，然后被搬运到各处需要的地方，再一块块垒起来重新组合成机体各组织的蛋白质。（——寄希望于吃各种胶原蛋白补充皮肤胶原蛋白的妹子们抱头痛哭）

脂肪也是一样，被分解成甘油和脂肪酸，大部分被你的身体利用（用来供能，合成磷脂来组成生物的细胞膜，等等），如果摄入过多，身体利用不了的那部分，才会又合成脂肪储存起来——然而摄入过多的碳水，也会导致这一结果。（——寄希望少吃油就能减肥的汉子妹子们一起抱头痛哭）

所以对于堆积脂肪来说，吃脂肪并不一定导致肥胖，总体摄入热量超标才是脂肪的主要增长因素。

2、膳食脂肪存在的意义

膳食脂肪是一份均衡合理的营养食谱中不可或缺的，脂肪看得见的好处包括：

• 改善食物色香味，促进食欲和营养素吸收——水煮白菜和炒白菜哪个好吃，不用多说吧？

• 延迟胃排空，增加饱腹感——低脂饮食下，你会饿的很快，这往往会让你下一餐吃的更多。

实际上，如果饮食中缺少膳食脂肪，对我们的身体会有更多看不见的影响：

• 影响儿童、青少年的生长发育，以及女性的正常雌激素水平和生育功能；

• 脂肪代谢能力降低，磷脂本身参与脂肪的转运和代谢，长期缺乏反而会阻碍脂肪的代谢；

• 免疫力降低，皮肤粗糙、湿疹等皮肤疾病，脂溶性维生素A、D、E缺乏，引发干眼病、夜盲症、骨质疏松等疾病。

• 胆固醇是睾酮的重要合成原料，缺乏将导致你的增肌停滞不前；

等等。

3、膳食脂肪要怎么吃？

按《中国居民膳食指南》以及美国心脏病协会（AHA）的建议，日常饮食中，脂肪的供能比例，占总热量摄入的25-30%，假设一名70kg的成年男性，每周规律训练3-5次，那么他每日需要的热量大约在2600kcal，那么全天应当摄入76-89g脂肪，才能满足身体需要。

需要注意的是，多数食物中都包含一定脂肪，例如红肉，种子，豆类，脂肪更为丰富，所以这个值并不是单指炒菜的烹饪用油数量。

而这其中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（深海鱼类含量较为丰富）的比例最好维持在1：1：1。

各种常见油脂的脂肪酸比例见下图：

减肥的唯一主导是通过饮食制造热量缺口，而因为脂肪的能量密度高（1g脂肪完全分解产生9kcal的热量，而1g碳水和1g蛋白质只有4kcal），减少脂肪摄入，明显可以把你的热量摄入减少一大截，这正是各种减脂营、健身减脂餐让你瘦下来的秘诀。

但这么做，太糙了。

老杨认为，设计减肥饮食方案，营养均衡是第一原则，因为对绝大多数普通人群而言,平衡膳食永远是维持合理体重和保持健康的最佳选择，到目前为止，我给300多位读者做过减肥饮食方案，每一例均是遵循这个原则设计的。

任何学术团体、新闻媒体、企业和个人，都应当客观、公正地引导公众正确地认识均衡膳食的重要性,而不应受利益的驱使而诱导人们采用包括但不限于以下这些极端饮食方式：

低碳饮食；

低脂饮食；

节食；

代餐；

纯素食；

生酮饮食；

原始人饮食；

哥本哈根减肥法；

阿特金斯饮食；

等等。

图片来源：图虫创意