减肥,就算管不住嘴,也得迈开腿呀!
4月18日
减肥要有计划性。即使吃得多,但只要消耗大,代谢率提高了就不容易增重。
子曾经曰过:人在吃,秤在看。曾经一口一口扎扎实实吃出来的小肚腩,就快藏不住了...仙女们准备好减肥了吗~
估计有人会问:管不住嘴还有瘦下来的可能吗?疯狂节食会不会对身体不好?如何安全的、健康的、真正的减肥?
我还是那句话:管住嘴、迈开腿。减过肥的仙女大概都知道这个公式:
变胖 = 食物摄入的热量 > 你的热量支出
变瘦 = 食物摄入的热量 < 你的热量支出
只有充足的睡眠、合理的膳食、科学的运动,才能让你健康的瘦~靠少吃甚至不吃,即使瘦下来也是牺牲了基础代谢,甚至身体健康,那这样的瘦身还有什么意义?
为了让仙女们兼顾瘦身&饮食,我邀请到了主持人李静、戴军的体态管理指导教练——光明。接下来光明教练跟大家详细聊聊减肥期怎么吃、点外卖的小秘诀~
减脂前,你要明确自己的减脂需求。减脂分为:严格减脂期、普通减脂期和瘦身保持期。
基本上,希望1个月内减10斤以上的,就是严格减脂期。
普通减脂期,就是减肥需求没有那么急迫,1个月能减个4-5斤,用半年到一年时间达到自己的目标。
瘦身保持期,指的是减脂期结束了,希望可以长期保持身材、不反弹。
严格减脂期:不吃高碳水主食。
对于处于严格减脂期和普通减脂期的朋友,想尽快瘦下来的阶段,对于主食,我的建议很简单,就是不吃高碳水的主食,把容易发胖的大米饭,替换成小米+黑米,把馒头替换成玉米+山药+红薯。
其次,可以多吃肉、蛋、鱼、奶等食物,给身体提供更高级别的能量来源,拉动身体燃烧自己的脂肪。蔬菜属于含糖很低含纤维素很高的优质碳水化合物,任何时期都可以吃,可以多吃。
普通减脂期坚持:低糖优脂。
绝对不要让自己饿着,可以吃鸡蛋、鸡鸭牛羊肉、鱼虾海鲜类、无糖奶制品、非淀粉类蔬菜、坚果类。
不吃含糖的、淀粉类、根茎类的食物。比如甜品、小点心、土豆、红薯、莲藕、高甜水果、果汁、超市人工饮料。以及所有配料表上含有白砂糖的食物、酒精饮料,其他碳水含量超过20%的食物。
瘦身保持期遵循:十八字真言。
如果你只是追求不要再胖了、不想反弹的话,你可以少吃主食,只要你按葵花宝典十八字真言来吃:搭配吃、后吃、慢吃、少吃、吃原形的、吃带馅儿的。包你不胖!
❶ 搭配吃:饮食要丰富,蔬菜、肉必不可少。比如一碗米饭的GI是83,但是和鱼搭配吃,整体的GI就下降到37了。(GI简称“升糖指数”,指吃下食物后,血糖升高相对于吃进葡萄糖时的比例。低GI食物的消化吸收作用会相对较慢,让血糖值维持在比较稳定的状态,所以能带来更长时间的饱腹感。)
❷ 后吃:先吃肉菜、再吃主食。
❸ 慢吃:让食物在嘴里多嚼一会儿
❹ 少吃。吃个七分饱,让自己保持血糖平稳是最理想的。
❺ 吃能够看出食物原形的食物:玉米和米饭,选择玉米
❻ 多吃带馅儿的:如饺子、混沌,不建议包子。
平时点外卖坚持三大原则。
1、拒绝淀粉&糖
我们可以吃全谷物的主食,比如糙米、粟米等五谷杂粮,再比如像红薯、芋头、南瓜,虽然属于淀粉类蔬菜,因其中含有优质的纤维和营养元素,也是比较好的碳水选项,所以在体重保持期是可以替换主食来食用的,而绿豆、薏仁、麦片等含有碳水的五谷杂粮,也是同理。
2、不吃精加工的碳水化合物,多吃好的脂肪
好的脂肪包括:五花肉、雪花牛肉、草饲奶油(如安佳奶油)、初榨椰子油、冷榨橄榄油、亚麻籽油、动物性脂肪(牛油、猪油、深海鱼)、MCT油等。
3、避免化学添加、过度加工食物
如果有太多看不懂的成分标识时,就可以考虑放手了。
最后,除了合理膳食,仙女们还要动起来。毕竟吃的在营养、合理,也架不住你成天坐办公室没有热量支出啊~
推荐大家做一些可以消脂的有氧运动,比如快走、慢走、游泳、飞轮、健身操、热瑜伽、健身单车等。并且坚持“一三五”规律:一天至少运动一次,每天运动不少于三十分钟,一周至少运动五次,一个月就能看到成效!
图片来源:123rf