有很多健身者的运动和营养知识来源，基本都是广告、问答网站、朋友推荐，可能是因为补剂商有意无意的引导，我所认识的几乎所有健身爱好者，都把肌肉增长=补充蛋白质视为铁律，甚至简化为“每天额外多喝两勺蛋白粉或者增肌粉”，这实在是一个令人哭笑不得的现实。

包括在我国有不少高水平运动员，他们的膳食营养结构也存在这个问题，蛋白质太高，而碳水和脂肪摄入不足。

是的，你认为的吃的“干净”，其实对增肌是一种阻碍。

肌肉的增长不是砌墙

我们的肌肉纤维，由一根根较小的肌原纤维组成，肌原纤维又是由缠在一起的两种丝状蛋白质——肌凝蛋白（肌球蛋白）和肌动蛋白组成，所以可以简单地概括为：肌肉组织，是由蛋白质（约27%）+水（约73%）组成的，这恐怕就是”补充蛋白质就能增长肌肉“这种朴素的唯物主义增肌观的来源。

但是需要明确的是，我们的机体组织，时刻处于合成代谢，不断更新的过程中，肌肉以及组成它的蛋白质也是这样，并不是说我吃一口蛋白质，它们就会像盖房子垒砖块一样，在我的肌肉上一层层覆盖上去，使它变得更粗壮。

不是的，肌肉增长的过程，更像老城区改造，一边拆除旧房子，一边建设新房子。

我们体内的蛋白质，一边在分解，一边在合成，当你进行抗阻力训练，饮食中又有足够热量和全面营养的供给时，蛋白质的合成是大于分解的（正氮平衡），这才是我们肌肉增长的来源。

所以只补充高蛋白质，那么对于增长肌肉来说，蛋白质合成的原料是够了，但工厂有了原料就能开工吗？不，你还需要拉根电线来提供动力，以及需要工人来进行生产调度。

蛋白质合成的能量来源

所有蛋白质在合成过程中，都需要能量，就像你把一块块砖头（氨基酸）砌成一堵墙（蛋白质），这个过程需要耗费力气一样，在我们体内，这个能量来源就是三磷酸腺苷（ATP），而ATP又是葡萄糖酵解而产生的。

这个逻辑理清楚之后，那么我们要怎样才能保证体内的葡萄糖水平呢？

好，电线拉过来了，就是饮食中要保证充足的碳水化合物，当然，缺少碳水的时候，我们的身体也会利用糖异生作用，把乳酸、甘油、氨基酸转化为葡萄糖供身体利用，但它毕竟是低效和有限的，远远没有直接摄入充足的碳水化合物来的高效。

OK，低碳饮食在我们的增肌大业里被PASS了。

肌肉增长的生产调度

肌肉的增长和恢复，绝不仅仅只意味着蛋白质的合成和细胞的修复，它还包括内分泌系统的恢复、氧气的利用、免疫系统的调整、前列腺素的制造以及心血管系统的健康等。实际上，上述任何一个过程出现问题，都会影响肌肉的恢复和增长速度，而我们在饮食中摄入一定的脂肪对促进上述恢复过程，就非常有帮助。

有几种脂肪酸，人体内不能合成，被称作必需脂肪酸，必需脂肪酸的主要作用有：

调节氧气的利用、电解质的输送以及能量的产生；

影响免生长发育、维护皮肤健康以及人类早期发育过程中的脑和视网膜发育；

增强免疫力，缓解身体的炎症反应；

帮助输送胆固醇，合成前列腺素，促进睾酮的分泌；

所以说，脂肪虽然不直接参与蛋白质的合成过程，但它为良好的肌肉增长环境，提供了强有力的支撑，就像工厂里的调度一样是不可或缺的。

关于低脂饮食与血睾水平的研究有很多，而研究结果普遍支持，尽管饱和脂肪被认为是”不健康“的脂肪，但低脂饮食，以及用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，会使血睾水平有明显的下降。

而血睾正是促进肌肉增长的主要激素之一。

OK，低脂饮食在我们的增肌大业里，也被PASS了。

合理的饮食要怎样安排

综上所述，如果你日常吃的很“干净”，低脂低碳，即使摄入再多蛋白质，肌肉也很难增长。

那么健身者应该如何安排自己的每日营养摄入呢？

我不止一次的强调过：饮食的核心就在均衡两字。

我建议在增肌期间，保证每日食物中摄入的热量高于日常消耗，同时按这个比例设计你饮食中的热量构成：

碳水：55—60%，它们应当主要来源于燕麦、糙米、小米、红薯、高粱、荞麦等低GI值的优质碳水，而不是大米、白面这样的高GI碳水（但训练前后可以适度补充高GI碳水）。

脂肪：20-25%，在正常摄入不饱和脂肪酸之外，注意摄入一些优质的饱和脂肪，例如红肉、蛋黄。

蛋白质：20-25%，吃太多不仅无益，也会加重肝肾代谢负担。

上述三大供能营养素的比例，也符合中国居民膳食指南中的推荐摄入量。

读者不妨根据食物营养成份表，对照以上建议，精细地规划一下自己每日的饮食，相信会让你的增肌大业有一个质的飞跃。

作者简介：我是老杨，健身5年的业余爱好者，“科学健身”和“力型兼备”信条的践行者，这里是我分享健身思考和理念的地方，我只写原创文章，从不复制粘帖、发鸡汤或者软色情，但你的每一次点赞与转发，都将帮助身边的朋友变得更加健康和强壮。

参考文献：

1、《男子健美运动员营养组成对肌肉体积的影响》 易学 陈瑞书 分类号：R87 文献标识码：B 文章编号：1671-5926（2006）08-0151-03

2、《补充蛋白质对健美运动员肌肉力量的影响》 李裕全 吴成林 万宁 分类号：R322.7 文献标识码：A 文章编号：1673-8225（2007）45-09198-03

3、《我国高水平运动员膳食营养状况的浅析》 张泽承 龙晓东 刘芃

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