用好健身房里的泡沫滚筒,省下“大保健”的钱
3月8日
重视肌肉放松和疲劳恢复,是一个跑者走向成熟的标志。泡沫滚筒放松配合拉伸,可以最大程度改善肌肉等软组织弹性,这对于提高跑步能力、预防伤痛都具有十分重要的意义。
泡沫滚筒作为一项新式的放松恢复神器,是将自身重量压在一个圆柱体EVA发泡材料上做来回滚动,那么它有哪些神奇的作用呢?
一、真正充分地放松肌肉光靠拉伸是不够的
我们为什么要拉伸肌肉呢?其实主要达到两个目的
第一是通过拉长肌肉,改善肌肉的弹性和伸展性,让肌肉既可以用力缩短,也可以很好地放松拉长,这样就可以让肌肉拉得最长,收得最短,延长肌肉做功距离,提高肌肉工作效率,所以柔韧性也是一个人运动能力的重要体现;
第二,运动完后肌肉倾向于缩短和僵硬,这时通过拉伸可以帮助肌肉恢复初始长度,让肌肉放松下来。
但肌肉的放松远比我们想象更加复杂,这里面有这么一些基本知识你应该了解。
首先,长时间剧烈运动可能会导致肌纤维不仅缩短,还可能导致肌纤维排列紊乱,相互缠绕,这时就好比女生早晨起来头发会比较蓬乱,大家可以想象,当女生头发比较乱时,光拉长头发有用吗?
当然没有,这时需要使用梳子对头发进行梳理,让头发排列整齐。
二、拉伸无法消除消除肌肉打结点
肌肉外面和里面还包绕着筋膜结构。什么是筋膜呢?简单来说,我们买来的猪肉会看见猪肉表面有一些白花花的结构,那就是筋膜,筋膜不仅包裹肌肉,还把肌肉分割成若干束,这样可以让一块肌肉的每条束独立收缩而相互不影响。

很多时候,如果包绕肌肉的筋膜比较紧张,大家可以想象,里面的肌肉收缩舒张就会受到一定程度的限制,导致肌肉收缩阻力增加,也会产生额外的能量消耗,筋膜紧张加之肌纤维纠缠,如果没有得到很好地放松梳理,长此以往,就有可能造成肌肉出现“打结”现象
专业术语称作“扳机点”,也就是肌肉表面某些点按上去特别疼痛,也就是这些点触发了疼痛。对于上述这些情况,仅仅进行拉伸是无法解决问题的。你需要的肌肉滚揉按压,做个大保健当然OK,但要花钱啊,怎么自己给自己做大保健,你需要的是泡沫滚筒放松。
三、泡沫滚筒不同于拉伸的作用机制
➡ 有效放松肌肉,消除肌肉紧张和痉挛状态;
➡ 提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性,减少肌肉拉伤;
➡ 释放肌筋膜张力,消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织;
➡ 促进血液循环和淋巴回流;
➡ 还可用于锻炼身体的平衡能力;
➡ 通过放松肌肉,减轻关节压力,有效缓解关节积累性疼痛。

四、如何选择适合自己的泡沫滚筒
某宝上泡沫滚筒可谓琳琅满目,长的,短的,偏硬的,偏软的,表面光滑的、表面凹凸的,跑友可谓看花了眼,到底如何选择适合自己的泡沫滚筒呢?
问题1:是选长的还是选短的?
当然是选短的,一般30-45厘米足以,有的泡沫滚筒长达90厘米,主要适合双脚踩在上面或者双手放在上面做一些平衡训练
对于多数跑者而言,没有必要购买90厘米以上的泡沫滚筒,一方面占据家里太多空间,另一方面也不便于赴异地参赛时携带,而短的泡沫滚筒是可以放在包里方便携带的,也照样可以进行平衡训练
问题2:是选偏硬还是选偏软的泡沫滚筒?
不建议大家选质地太硬的泡沫轴,那样对于软组织刺激过于强烈,在滚揉放松时,反而因为疼痛导致肌肉保护性收缩,达不到放松软组织的目的。
一般选择中性偏软的泡沫滚筒较为合适。不同泡沫轴的档次其实也是通过表面材质加以体现的。
问题3:选择表面平整的还是带狼牙/凸点的?
这是跑友最为纠结的问题,表面没有凸点的是不是太普通啊?
有了凸点的是不是作用效果更好啊?加之有些商家大力宣传表面的凸点可以作用于更深层肌肉,很多跑友就误以为凸点越多,甚至狼牙棒型的泡沫滚筒就越好。
其实你被忽悠啦!表面光滑的泡沫滚筒对于跑友就足够了,没有足够证据显示狼牙泡沫滚筒作用效果优于普通泡沫滚筒
并且狼牙滚筒由于表面凹凸不平,特别是如果凸点较硬,当体重压上去时,反而导致局部压强过大,让你痛得嗷嗷叫
所以,不建议跑友购买狼牙泡沫滚筒
即使专业运动员,也很少使用狼牙滚筒,跑友们不要听信厂家的过度宣传。
五、最全最精细化泡沫滚筒放松方法
1、小腿肚放松:脚尖朝上,可以直接放松小腿肚的腓肠肌,这是最常见的动作。
2、小腿肌肉外侧放松:脚尖朝外,这样可以放松到小腿肌肉靠外侧的部分。
3、小腿肌肉内侧放松:脚尖朝内,这样可以放松到小腿肌肉靠内侧的部分。
4、小腿外侧腓骨肌放松:小腿外侧有两条重要的肌肉,称为腓骨长肌和腓骨短肌,这个肌肉拉伸往往不好实现,用泡沫滚筒放松就很好。
5、小腿前侧肌肉放松:采用单脚双手支撑,脚尖呈内八字,就可以放松到小腿前侧胫骨前肌,这个肌肉拉伸效果不明显,泡面滚筒放松效果则很好。
六、泡沫滚筒使用注意事项
1、每个部位滚揉30-45秒,可重复3-4次;
2、滚揉肌肉并非越痛越好,过度疼痛反而会引发肌肉反射性收缩,降低放松效果,所以以肌肉有滚揉感或者轻度疼痛感为度,我们提倡两侧肢体轮番进行,而不是将两腿同时滚揉;
3、在滚揉肌肉过程中如果某个点(扳机点)疼痛激惹特别明显,可以在这个点上用滚筒进行持续按压,也就是说滚筒使用并非一定要滚起来,有时持续按压痛点也是另外一种放松方式;
4、每次跑完步如果能将拉伸和泡沫滚筒放松结合起来,当然是最佳的消除疲劳,放松肌肉的方式;
5、泡沫滚筒使用有一个小bug,那就是要用手将身体撑起来,所以上肢会比较累,这一点没有特别好的方法解决,所以一侧脚支撑,滚揉另一只脚,可以减轻上肢负担;
图片来源:123rf