刚放假时，每个人都信誓旦旦：这次我一定一回家就锻炼。

到了该拔 flag 的时候，却总是迟迟不动手，要不是因为懒，要不就是根本不知道具体该怎么操作。

为了让你们不至于再次陷入「每逢佳节胖三斤」的恐惧，今天来分享一波：如何趁长假，安排适合自己的健身计划。

寒假这个时间段，彻底改变身材时间有点短，只是保持又有点亏。但用来改善和熟练掌握一个自己的弱项动作，就刚刚好了。

① 负重动作

以深蹲（Squat）为例。把深蹲这一个动作的训练容量（Volume）作为当日训练标准，计划每次的训练和进步阶段，完成这个动作的计划量后，再根据自己的需要安排其他臀腿动作。

通常建议每周安排两次深蹲练习，一次保证强度，另一次熟悉和巩固动作。

第一个强度训练日可以参考下面这种安排：

下肢综合热身

徒手深蹲（热身组） 1-2 组 每组 10-12 次

杠铃深蹲（预热组） 2-3 组 10-12 次 （空杆，次数递减） 

杠铃深蹲（正式组） 5 组 5 次（自己能完成的最大负重的 80% 左右）

之后可以自由安排自己平时常做的孤立动作，如腿弯举等，减少组次完成。

在另一个训练日中，热身和预热部分相同，正式组替换为：

杠铃深蹲（正式组） 3 组 8-10 次（自己能完成的最大负重的 65% 左右）

之后可以安排针对后侧链（臀部、股二头肌）的加强练习，如：罗马尼亚硬拉 3 组，每组 8-10 次。

② 家庭自重动作

以 burpee 为例，和负重动作的思路大致相同，从强度和熟悉巩固动作两方面来学习进步。

不同的是，家庭自重动作大多复合性更强，不以负重重量为变量安排练习，而是通过动作本身和辅助肌群的加强，来进行动作进步。

第一个训练日针对上半身的肌力加强，可以参考：

全身综合热身

简易burpee   3 组 每组 10-15 次

跪姿俯卧撑   3 组  每组 8-10 次

平板支撑      2 组  每组 30 秒

之后进行当日的减脂课程，可以安排针对核心的 HIIT 课程，酌情减量和难度等级。

在另一个训练日，针对下半身的肌力进行加强，可以参考：

全身综合热身

burpee深蹲  3 组 每组 8-12 次

平板支撑      2 组  每组 30 秒

之后同样进行当日减脂课程，可以安排针对「力量爆发」或核心的 HIIT 课程，酌情减量。

无论是负重动作还是家庭自重动作，在这两天以外都可以针对你在所加强动作中，比较薄弱的肌群进行额外的肌力练习。

例如加强深蹲中你可以额外安排一些臀部的训练日，加强 burpee 中你可以额外安排一些胸部和核心肌群的训练日。总之，以加强动作本身为计划的安排原则。

很多 Keepers 在健身过程中，总是会过多关注某一个特别显「训练痕迹」的部位进行训练，比如清晰的腹肌、饱满的肱二头肌等等。

诚然这是我们健身的目标，但实际上这些「训练痕迹」是在整体训练水平、肌肉量水平提升的基础上展现出来的。

① 家庭减脂

不要每天都做「腹肌撕裂者」，如果想要清晰的马甲线和人鱼线，你的首要工作是降低体脂率、堆积肌肉量，让腹部线条凸显、清晰。

和之前反复强调的一样，减脂是整体性的，不存在每天练腹腹部就没有赘肉了。

因此拿「减掉小肚子，练出腹肌」为目标，应当在控制饮食的前提下，让每天的热量消耗大于摄入，整体减脂、降低体脂率，均衡安排各部分肌肉的锻炼。

在此基础上，再对腹肌额外安排一些训练。例如每周先安排好胸、背、臀腿的 HIIT 训练日，提升全身整体的肌肉水平，在其间安插针对腹肌的训练，加强突破。

② 健身房塑形增肌

在健身房可以选择的器械很多，特别是现代健身房经过多年的发展，很多固定器械都能非常孤立地练习到目标锻炼的肌群。

固定器械诚然是很好的锻炼选择，不过它们应当作为自由重量的大肌群基础练习后的辅助，提升你的训练效果，而不是本末倒置只进行孤立练习。

因此旨在健身房塑形增肌的同学，应该优先安排深蹲、卧推、硬拉等全身复合训练动作，在自由重量的复合动作之后，再进行针对胸肌、臀腿肌肉、背部肌肉等的固定器械。

例如在背部训练日，可以在硬拉之后，安排辅助引体向上，之后再进行高位下拉、坐姿划船等背部固定器械的动作安排。

总之，原则就是用复合动作提升整体肌肉水平和神经控制能力，再用孤立动作提升目标肌群的塑形增肌效果。

Keep君 经常见到有健身爱好者连续地打卡，非常努力地每天都进行锻炼。精神可嘉，但实际上这是不利于你的健身效果的。

① 为什么一定要有休息日

肌肉生长的过程不在于锻炼的那一个小时，而是锻炼之后的几十个小时里，身体对你所锻炼肌肉的修补和加强。

你通过锻炼把目标肌群的肌肉撕裂出无数微小的裂口，在睡眠休息的过程中，神经也在休息过程中恢复，身体把蛋白质带到撕裂的肌肉中进行修复加强。

身体通过这样的方式适应它所承受的运动强度，在外所体现的就是更好的运动能力和更清晰饱满的肌肉。

如果你的身体是一栋房，开始是薄薄的一层砖所堆砌，你通过运动健身打破出一个个缺口，身体在休息过程中，拿蛋白质这些「砖」来不断加强修复这些墙，慢慢才变成牢固、结实的漂亮大楼。

没有了充分的休息过程，自然也就缺少了重要的「砌墙」过程。

② 休息日可以干什么

有同学说了，休息日什么都不练太难受了，感觉自己一下就要胖十斤。如果有这样的感觉，不妨在休息日进行一些瑜伽、按摩放松课程。

瑜伽、拉伸等课程，能够很好地提升我们的关节灵活性，帮助我们更流畅地进行日常健身运动，同时对肌肉的刺激也不会大，很适合在休息日锻炼。

而按摩放松课程，特别是用到泡沫轴或专门的按摩课程，能够舒张我们紧张的筋膜，不仅能够有效缓解酸痛，还能给肌肉更多的修复生长空间。

看到这里，可能有人问了：说了这么多，寒假我到底怎么练？

每次文章和答疑中，这是最让我扎心的瞬间（撒娇哭泣）。

训练计划的安排，其实是一门相对复杂、参考因素比较多的学问，需要参考个人训练目的、训练状态等，而这也是专业的教练、训练师存在的意义。

在这里，基于上文所说的内容，以「寒假翘臀」为目标给出一个计划安排范例（仅作为一种参考，要根据自己的运动能力水平来进行调整）：

以其他肌群为目标的锻炼，只要根据需要把动作进行替换就好。

在这我也给大家拜个早年，希望佳节归来大家都能「心宽体不胖」。

图片来源：123rf