转眼马上就要春节了，仔细想想：

回老家过年，不能健身

健身房关门，不能健身

拜年串亲戚，不能健身

……

但是你真的想好了吗？同学聚会，闺蜜齐首，拜见七大姑八大姨，一不小心还能碰到老相好……最关键的一个月真的不训练了？！

好啦~知道大家不会自暴自弃的，是时候为春节去不了健身房的朋友们祭出一套家庭训练方案了。

用简单的六个基础动作包括蹲、推、拉、不对称四种动作模式，即使是在家里练，也能够保证一定的训练效率。

给大家准备了两个简易的训练计划，这两个计划也是平时我们会给学员安排的计划，唯一的不同之处在于重量。在家缺少器械，可以以徒手的训练来代替，春节过后，就可以重新回到健身房了！

Plan A

Plan B

臀腿肌群是人体上最大的肌群，它的发达程度对人的整体运动能力和力量水平有着至关重要的作用。所以我们对于那些想减脂或者想提高力量的学员，在安排计划时一般都优先考虑发展下肢力量。如果你觉得徒手深蹲很简单，可以在家里拿哑铃或者别的东西做高脚杯深蹲。

比徒手深蹲难度更大一些的高脚杯深蹲

动作要点：

1.没有哑铃的可以用矿泉水代替，注意要让矿泉水瓶紧贴胸口。

2.背部一定要收紧，下蹲时吸气，起来再呼气；

3.久坐族需要多练习铰链，找到臀部向后推的发力感，以及脊柱中立的感觉，不然膝盖和背部的压力非常大。

纠正弯腰的好动作——髋关节铰链

也叫箭步蹲、弓步蹲。它是一个非常有用的辅助训练和功能性动作，因为是单腿运动，所以能平衡左右肌肉力量、身体协调能力、稳定性，负重剪蹲还可以锻炼握力。

另外由于它很像我们日常走路形态，所以练好它对走路也有很好的迁移性。

动作要点：

1.起始状态：双腿并拢，脚尖朝正前方。上身略微向前倾斜，双眼直视前方，收下巴，自然挺胸收腹，双手垂放于身体两侧，不要叉腰，整个人就是一个很自然的日常走路准备姿态；

2.左脚往前迈步，膝盖打开，重心落在脚后跟，后腿顺势踮起脚尖，站稳后吸气下蹲后腿，这里要注意，是后腿主动下蹲（膝盖不要内扣），带动前腿弯曲，前腿膝盖不要超过脚尖，否则压力会都落在前腿膝盖上；

3.呼气起身，收脚到两腿并拢的起始状态。

4.在迈步和下蹲时，注意要让脚尖始终朝向正前方；

5.全程注意保持骨盆中立，不要翻转。

6.如果你家很小，没有什么行走的空间，可以用保加利亚分腿蹲来代替剪蹲。它相比剪蹲最大的缺陷是原地运动，迁移性没有剪蹲那么高。如下图：

动作3：单腿臀桥（臀部训练/不对称训练）

和剪蹲一样，这也是个单腿的功能性运动，可以加强伸髋能力，属于久坐族必练动作之二，以及那些想要翘臀的妹子。

动作要点：

1.抬起的腿要大腿和小腿保持90度，脚掌放松指向天花板；

2.用力将踩地的腿的髋关节挺直，注意骨盆保持中立；

3.吸气挺直，呼气屈髋。

在标准的俯卧撑里，胸和手的发力感比例最好是能在8:2左右。做不了标准俯卧撑的人，请先从高台俯卧撑开始做起：

1.找一个桌子或凳子撑着，收下巴，挺胸，收腹，全程踮脚尖，整个身体绷成一条直线；

2.吸气，双手加扭矩，向下移动，想象用胸去贴高台。

这里要注意，一定要整个身体都向下移动，不要上半身下去了，下半身还纹丝不动。

当高台俯卧撑已经做的比较轻松之后，可以换成跪姿俯卧撑：

TRX训练带应该是真正实用的家庭训练道具了，有上百种使用方法，但在我们日常训练中，用得最多的还是TRX划船，是背部训练的必练项目。

由于这是一个自重的训练动作，几乎没有难度，不管你有没有训练基础，都可以上手，可谓是老少咸宜。

动作要点：

1.收下巴，自然挺胸收腹，双眼盯着斜上方某一点，身体绷成一条直线，双腿并拢，脚掌踩地（忽略图片里的脚）；

2.起始姿态是双手抓着握把，掌心朝下，腋下夹紧，在身体朝上移动的过程中自然旋转双手，左手逆时针，右手顺时针，拉到最高点时掌心相对；

3.拉起时吸气，下放时呼气。

这四个动作不仅是龄动馆上肢热身的必做动作，也具有很好的功能性，因久坐导致的圆肩、上交叉综合症等人也很适合练习这四个动作。

这是一个非常、非常、非常有趣的环节，也是日常训练中最活跃的环节。它能灵活的根据人数、天气、当天训练强度和教练的心情来安排，起到提高心率、增加消耗、增强心肺、榨干体力的作用。

家庭训练的小游戏种类以徒手为主，波比跳当然是首选了。在训练完之后，可以来一个“10987654321”，即第一组做10个波比跳（女生可以不做俯卧撑），休息10秒，第二组9个，休息9秒，第三组8个，休息8秒，依此类推。当然你也可以987654321或者87654321，视体力状态决定（说54321的朋友请有点追求好吗）。

心肺能力好一点的，可以做高台登山跑/平地登山跑，40或30个登山跑（左右腿各算一次）之后马上接7—10个波比跳，然后15—20个开合跳，在一分钟之内做完，剩下的时间休息，下一分钟开始新的一组。这种三合一的小游戏也是视体力而定，累的话可以去掉开合跳。最少要撸5组。

如果你自己有其他高强度有氧训练动作或计划，可以自行安排，总时间控制在5—10分钟左右即可。

拍摄：Aya 出镜：陈宇、黄苗苗、卢旻君、lulu 撰文：卢旻君、陈柏龄

图片来源：123rf