如果你做过按摩，或者找过私教，又或者买过按摩仪、理疗仪什么的，应该听到过一类说法：肌肉紧张/肌肉僵硬。

在服务/产品的推荐与介绍中，肌肉紧张、僵硬所带来的问题也超级多，腰疼、脖子疼、背疼，全是因为肌肉紧张。

站不直、喘不上气、肢体发凉，全是因为肌肉僵硬。

只要用他们的服务/产品，就能解决问题。

所以肌肉紧张是怎么紧的？僵硬是怎么僵的？

紧了、僵了是怎么引发问题的？

各种服务/产品是怎么解决肌肉紧张僵硬的？

解决了肌肉的问题就能解决

疼、脖子疼、背疼、站不直、喘不上气、肢体发凉，

吗？

这篇说说和肌肉紧张以及相关的其他变量。

“长”和“短”

肌肉的连接

我们身体的姿态由骨骼的空间位置决定，骨骼本身没有运动能力，所有骨骼的位移都因为受到了作用力的影响。

日常生活中影响骨骼最多的作用力来自重力（地心引力），其次就来源于生长、附着在骨骼上的肌肉（骨骼肌）。

不同肌肉连接不同骨骼，跨越不同关节，骨骼、关节的空间位移，一般都需要肌肉的主动变短或被动变长。

肌肉只有一个功能：收缩。

收缩时无对抗阻力，肌肉长度变短（向心收缩），

收缩时对抗阻力与肌肉收缩力相等，肌肉长短不变（等长收缩），

收缩时对抗阻力大于肌肉收缩力，肌肉被迫拉长（离心收缩，这次先不讲）。

变短

拿一组功能比较简单的肌群举例说明：

肱二头肌和肱三头肌，也就是我们大臂内侧和大臂外侧的一组肌群。

肱二头肌、肱三头肌的两端分别连接在肩胛和小臂上，当肌肉收缩时就会在两个连接点之间制造拉力。由于跨越了肘关节，所以肱二、肱三的收缩可以带动肘关节做出屈、伸。

当肱二头肌收缩，肘关节折叠（屈），此时是肱二头肌主动缩短，肱三头肌被动拉长。

当肱三头肌收缩，肘关节伸直（伸），此时是肱三头肌主动缩短，肱二头肌被动拉长。

相同的原理可以套用到身体所有其他的活动关节上，不管是弹琴、跳舞、踢球、挠痒痒，本质都是不同的肌群收缩，折叠不同的关节，再通过关节间的协同合作而完成所作出的动作。

肌肉在中立状态下几乎不消耗额外能量（糖原），当肌肉收缩并对抗阻力时，开始需要消耗能量，只要阻力与收缩持续存在，肌肉就需要持续消耗能量维持自己缩短的状态。

变长

肌肉无法自己伸长，当我们需要拉长某个肌群，我们通常需要通过外部结构固定以及对抗肌发力来被动的拉长。

我们称之为伸展或拉伸。

“松”和“紧”

肌筋膜

要说肌肉的松紧，需要先提到一个组织，

“肌筋膜”

肌肉的结构从整体到小分区是：

肌肉→肌束→肌纤维。

一块肌肉包含着若干股肌束，一股肌束包含着若干股肌纤维。

一股肌纤维能和其他股肌纤维分隔开，是因为外面有一层膜，称为肌内膜；

一股肌肌束能和其他股肌束分隔开，也是因为外面有一层膜，称为肌束膜；

一块肌肉能和其他肌肉、骨骼分隔开，还是因为外面有一层膜，称为肌外膜。

如果你自己或看别人加工过生肉的话，肉最外面那层在烹饪之前需要撕掉的白色膜，就是肌外膜。

肌内膜、肌束膜、肌外膜，统称为肌筋膜。

所谓的肌肉太紧、僵硬，

或者肌肉松弛、柔软，

都是肌筋膜的变量。

变紧

回忆一下你有没有过这样的经历：

提着/抱着/拎着重物保持一段时间后，放下重物时，手臂不能马上伸直。

对于带过小孩的人来说，这种体验更深刻。

抱着孩子哄睡觉，一直弯着手臂托着孩子，

在几十分钟后孩子睡着了，把孩子放回床上后，

手臂不能马上伸直，强行伸直就会有牵拉感、或僵硬感。

这种现象是因为启动了“节能机制”。请记住这个词，截能鸡炙，下面会反复提到它。杰能机智。

上面提到了，肌肉的收缩需要消耗能量（糖原），当某个肌群持续保持结构稳定并且对抗阻力时，这个肌群就需要持续消耗能量。

比如抱着孩子。

当消耗持续一定时长，大脑会支配肌筋膜将肌肉裹紧，让肌纤维之间的压力增大，内阻增加。

由于内部阻力增加了，肌纤维就相当于被筋膜固定在了原本需要发力保持的长度。

举个例子：

吃过“纸筒包装挂面”的，都应该有过这么一个经历。

一捆崭新的挂面，第一次吃的时候，在不撕坏纸筒的前提下，想从里面抽出一股面来是比较困难的。

而一捆已经被抽取过一次的挂面，再次抽取很容易。

因为在纸筒塞满面条时，纸筒的束缚张力施加在面条上，会导致面条和面条之间的压力增加，内阻增大，所以难以让面条之间滑动，在抽取过一次面条后，纸筒和面条之间的压力减小了，面条之间的阻力减小，就比较容易进进出出了。

再举一个类似的例子：

抽烟的一般也遇到过类似情况，一包烟的第一根抽出来是最费劲的，抽出一根以后，其余的更容易抽出，理由同上。

“纸筒挂面”和“香烟”的例子都不能理解的小朋友请咨询身边的长辈。

同样的原理可以套用在肌纤维和肌筋膜上，

面条是肌束/肌纤维，纸筒是肌筋膜。

当肌筋膜收紧，肌纤维内阻增加，肌肉伸缩变困难，

当肌筋膜松懈，肌纤维内阻减小，肌肉伸缩变容易。

长时间维持固定姿态并且对抗阻力，这个过程久了，大脑启动节能机制，把处于持续发力稳定状态肌肉周围的筋膜收紧。

在筋膜提供束缚的状态下，肌肉维持自己的长度就不需要付出之前那么多的能源消耗了。

变得更稳定了，同时也变得更不灵活了。

节能机制启动的目的是为了更节能的保持肌肉收缩，

实际效果是肌筋膜收紧，

减少肌肉能源消耗，

丧失肌肉伸缩能力，

获得关节稳定性。

以上是人们口中的“肌肉紧张、僵硬”的发生过程。

变松

与节能机制相反，当肌肉不进行持续阻力对抗，节能机制就会逐渐关闭，所以用轻松的姿态休息（比如平躺）就可以使筋膜逐渐松懈。

但是，没有人能做到不对抗阻力，只要站着，自身的体重就会给身体制造阻力，所以除了依靠休息姿态以外，还有更高效的方法是筋膜变松。

就是按摩。

举个例子：

做过按摩的应该有过这种经历，某个位置，按摩师刚开始按摩的前一两分钟，会有非常明显的酸痛，按摩持续几分钟后，如果按摩师没有增大力度，那个部分的酸痛感就会逐渐降低。

由于肌筋膜中遍布着游离神经末梢，按摩过程中牵拉到肌筋膜时，会对游离神经末梢施加张力，张力会使大脑产生痛觉反馈，张力越大，痛觉反馈越明显。

当大脑受到来自肌筋膜中的张力刺激，就会释放信号使筋膜逐渐松懈。

在施加压力不变的前提下，松懈的筋膜受压产生的张力更小，人的痛觉反馈就不会再那么明显。

按摩后人体活动起来感觉更轻松，阻力更小，也是因为肌筋膜松懈后肌肉内阻减小了。按摩能刺激神经反馈张力给大脑，大脑受到张力信号后会释放筋膜松懈信号，实际效果是肌筋膜松懈，肌肉恢复伸缩能力，关节丧失稳定性。

想到个例子：

一些学生在准备参加体育考试的前一天，甚至一些运动员在参加重要赛事的前一天，会有意识的不去按摩肌肉，不泡热水澡等等，是为了防止筋膜的松懈导致第二天的运动表现变差（筋膜松了，肌肉参与运动比例提高，能源消耗增加）。

“强”和“弱”

这就很好理解了，

粗大的肌肉强，

纤细的肌肉弱。

应该放松的肌群

三个维度介绍完了，这篇的主题才算正式开始。

变量分三个维度：

过长、中立、过短

过松、中立、过紧

过强、中立、过弱

我们一旦听说哪个肌群紧张了，先想到的就是去放松这个肌群，但其实，不是所有紧张的肌肉都需要放松。

因为这篇是说肌肉紧张的，所以我会举一些例子来说明，同样处于紧张状态的肌群，哪些应该放松，哪些不该放松。

先说应该放松的：

单纯紧张的肌群

单纯紧张，但长度正常，强弱正常的肌群，应该放松。

举例子：

长时间保持站立姿态人群，小腿后侧肌群没有收缩也没有很强壮。

因为长时间处于对抗自重维持稳定的状态，肌群启动了节能机制变紧张了。

紧张的肌群会使人保持站姿更节能，踝关节更稳定，同时丧失灵活性，久站导致小腿紧张的人通常更不善于处理突发的重心失控，遭遇路面不平坦时，崴到脚的可能性更高。

紧张的肌肉也会限制肌群周围动、静脉的通血量，所以长时间站立导致小腿肌群紧张的人，紧张肌群周围的毛细血管血压更高，不怎么严重的磕碰也可能使皮肤出现淤青，并且更容易出现小腿的静脉曲张。

同样的原理适用于其他部位，比如长期需要“站军姿”军人、仪仗队员一类人群，上述小腿的情况也会发生在其他肌群。

单纯紧张，但长度正常，强弱正常的肌群，应该放松。

紧张并且缩短的肌群

紧张的同时，长度变短，应该放松。

举例子：

办公室人群，伏案姿态的同时，需要把头扬起来看电脑，这样的姿态时，头颈后面的肌群需要收缩以维持头部扬起。收缩扬头，加上长时间保持，头颈后侧肌肉紧张了。

头颈后肌肉紧张可以使保持扬头更节能，由于肌肉是在缩短的状态下发生紧张，所以这部分肌群紧张的人在低头时不容易把头颈后的肌肉反向拉长，在做低头动作的时候不容易做出“收下吧”的动作，更多依靠伸脖子、驼背来完成视线的下移，更容易出现伸头、驼背的不良姿态。

同样，头颈后侧也有负责给大脑供血的动、静脉，当这里的肌群紧张，会使头部供血变差，可能引发偏头痛。

同样的原理适用于其他部位，长时间曲臂持重物、体前负重的比如厨师，装卸工一类人群，上述头颈后侧肌群的情况也会发生在其他肌群。

紧张的同时，长度变短，应该放松。

紧张并且过强的肌群

紧张的同时，肌群过于强壮，应该放松，并且要加强对抗肌群。

举例子：

长期健身，只练胸部肌群，不练背部，并且不进行放松。只进行单一肌群，单一运动功能的训练，没有配合进行放松。

身体为了让胸部发力时更节能就会启动节能机制。

胸部背部是对抗肌群，当节能机制启动后，背部肌群发力时会受到胸部紧张肌群的限制，不容易充分发力。

并且在对抗关系中的两组肌群，一个肌群过于强壮，会拉长与之对抗的另一个肌群，也会一定程度使肌群的长度变短，从而引发含胸、圆肩。

这种情况下的放松，通常是为了训练对抗肌做准备，松懈胸部集群可以在进行背部肌群训练时更有效率。

如果不进行训练，只做放松是不能改善它引起的体态改变的。

紧张的同时，肌群过于强壮，应该放松，并且要加强对抗肌群。

不该放松的肌群

不紧张的肌群

首先，有人会把“短”和“紧”绑定在一起，认为只要是短的肌群，都是紧张的，其实短和紧不一定都同时存在。

举例子：

比如常见的伸脖子的体态问题，可以自己试一下，头伸到胸腔前方时，摸一下颈部前侧肌肉是不是松弛的。

在网上还流传着一些教程，说伸脖子的体态问题应该放松、拉伸颈前侧肌群（胸锁乳突肌）。

一个没拉长、不紧张、不发力的肌群有什么好放松的呢？

紧张并被拉长的肌群

紧张的同时，还被拉长的肌群，不需要放松，需要减小日常张力。

举例子：

久坐、久站腰痛的，年龄偏大者的居多，喜欢去按摩馆去做腰部按摩。

腰部肌群紧张首先是因为日常姿态中，上半身没有保持中立位，自身体重不能被骨骼很好的承担，前弓的日常姿态给腰部肌群制造了常态化的阻力（地心引力作用于上半身形成的作用力）。

腰部肌群在对抗常态化的阻力时启动节能机制，是给腰部肌肉节能。通过放松将紧张筋膜松懈后，如果日常站姿依然是前弓姿态，腰部肌肉会被进一步拉长。

如果不能先把站姿回到中立位，每次的放松都可能造成腰部肌群的进一步拉长，拉长到接近肌肉张力极限的时候，肌肉就不能再提供任何保护了，这时作用力将更多的作用在椎间盘上，腰椎生理曲度变直、椎间盘膨出/凸出，也都是这类原因引起的。

如果恰好你经历过腰疼→按摩→腰痛→按摩→腰痛这样的过程，你应该有这样的体会，通过按摩解决腰疼，最开始几次是有效的，越往后效果越差，甚至有时按摩完了还会加重疼痛。

就是因为你放松了一个一直就被拉长着的肌群。

改善姿态避免肌肉被拉长才对症，当常态化被拉长的情况被改善了，肌肉变成了单纯的紧张，才考虑放松。

紧张并被拉长的肌群，不需要放松，需要减小日常张力。

紧张并且过弱的肌群

除非打算训练加强，否则不放松。

举例子：

体重轻，没肌肉的清瘦型人群，由于自身重量所产生的作用力相对很小，所以身体很聪明的依靠节能机制分担了日常生活中更多的阻力。

由于较小的体重，维持身体姿态的任务节能机制就已经能够很好胜任，所以就更不需要肌肉发力收缩耗费能源了，所以轻体重人群的肌筋膜通常比大体重人群更容易出现紧张。

如果本身没有什么运动习惯，日常活动也不需要大量运动，最好不对全身肌肉进行放松。如果已经存在了体态问题，放松之后应该立即进行训练，加强松懈过筋膜区域的肌群。

除非打算训练加强，否则不放松。

题图来源：123rf