为了帮助大家解决健身当中的困惑，上周 Keep君 特地拜访了青少年运动康复专家、美国运动医学学会健康顾问、北京体育大学体能教研室汪黎明教授，你最想问的我们都帮你问了。想减肥，想长高，先看看汪教授怎么说~

1. 很多同学认为减肥必须要「节食」，可是很容易饿怎么办？

汪教授：一般来说，减肥最主要的办法就是控制饮食和大强度运动。但是很多人以为「控制饮食」就是「饿着」，这其实是种误区。

十几岁正是是骨骼和肌肉系统发育比较敏感和关键的一段时间，一定要确保基本的营养摄入。比如蛋白质、维生素和矿物质，营养不够的话会影响肌肉和骨骼的发育。

体型有问题，很大原因是饮食结构问题。调整饮食结构比减少食量更重要，热量可以适当减，但营养不能少。

2. 运动减肥有什么需要注意的地方吗？

汪教授：减肥最重要的就是两件事，第一是吃，第二是练。这个阶段是可以有一些体能和力量训练的，但要注意强度。

青少年骨骼发育还不成熟，肌腱的强度也不够，如果本身体重很大，做高强度的训练会有比较多的损伤风险。应该以全面的多样性的训练为主，并且注意强度，这样可以消耗足够的热量，但是不至于对某个局部刺激过大。

比如说，同样是有氧运动，过于超重的在开始减脂时可以用自行车或椭圆机代替跑步，因为大体重跑步对膝、踝的压力都会比较大，加上青少年关节可能还没长好，更容易损伤。

3. 力量训练会影响长高吗？

汪教授：从理论上来讲，合适的力量训练是有助于长高的。因为长高主要是靠骨的生长，力量训练对肌肉和骨骼都有一定的刺激，适当的刺激可以促进骨骼的发育。

但要注意运动量和运动形式，因为青少年肌肉和骨骼还没完全发育，大重量的训练确实可能会有一些破坏性的作用，影响长高，也容易导致其他损伤。

所以，在 16 岁肌肉完全发育以前，最好不要用杠铃等器械做大重量训练，而是以自重、弹力带、实心球等小重量全身性的力量训练为主。小重量多次数，和大重量少组数的训练相比，对肌肉和骨骼的压力要小很多，但消耗的热量差不多，也有很好的减脂和塑形效果。

4. 每天桌前坐十几个小时，感觉快变驼背了，怎么办？

汪教授：久坐最容易导致的就是弓腰驼背还有骨盆问题。从体态矫正的角度，主要是加强上背部、下肢和臀部的力量。针对学生我们做专门的矫正可能条件不允许，但是可以从问题的原因着手，最主要原因是久坐，那就先从椅子上「站起来」就可以，课余多做些跑跳类的活动，增加运动时间。

实际上，最重要的还是把健身变成一个日常习惯，每天下课后做个 15-20 分钟就可以，最方便高效的就是一些徒手类的小练习，比如弓步蹲、俯卧撑、仰卧起坐、臀桥等。不一定非要拿出一两个小时，每个课间做两组也就几分钟的事儿，还有等公交的时候、看电视的时候、睡觉前，这些碎片化健身积累起来，只要各个部位都运动到，总消耗热量一样不少，对体态和减脂都有不错的效果。

如果有时间还是要尽可能多参加体育运动，网球和羽毛球等运动有很好的锻炼效果，但是由于单边运动容易导致一些身体不对称，需要加强运动后放松和一些专门的矫正训练，或者多样化训练等来预防损伤和其它可能的身体伤害。当然最好咨询或求助与专业康复或损伤防护专业人士，不能简单放弃一个运动爱好。

5. 很喜欢运动但是怕受伤，怎么能避免呢？

汪教授：青少年最常见的运动损伤是肌肉拉伤和关节、韧带损伤，因为青少年的肌肉、骨骼发育还没有成熟，不太注意热身和放松，还有训练姿势不正确和运动强度过大就更容易受伤。

其中最容易忽视的是锻炼前的热身和锻炼后的放松。热身和放松都可以用拉伸和泡沫轴按摩，注意一定要运动后半个小时内现场放松，因为这是营养物质吸收的最好时机，但前提是血液循环畅通。做好放松才能带走肌肉里的代谢废物，减轻肌肉酸痛。

另外，运动后洗澡并不能代替放松，有的同学喜欢打完球马上去洗个澡，但其实应该先在球场做些简单的拉伸和泡沫轴按摩，各 10 分钟效果最好。

看到汪教授的这些建议，相信你应该对怎么吃、怎么练、怎么改善体型体态有了新的认识。

下面是划重点时间：

1. 大部分体型问题都是饮食结构问题，减肥不能挨饿，更要吃好！

2. 多做全身性训练，不是强度越高越有效

3. 力量训练可以帮你长高，但 16 岁以下请拒绝大重量杠铃等器械！

4. 桌前久坐弓腰驼背？先「站起来」，碎片化健身不仅改善体态还能减肥！

5. 怕受伤？热身和放松不能忘！

想健康高效地拥有好身材一点都不难，记住这五句话并运用到生活中去就够啦~

图片来源：123rf