练腿，似乎是健身中话题性最强的一个部分。今天 Keep君 就带大家针对这些问题，直面你的 Leg Day。

「我是肌肉腿，怎么瘦」，这个问题问到过太多次、也答过太多次。首先让我们看一下，大家口中的肌肉腿是什么样的：

在各种渠道征询「肌肉腿怎么瘦」的女生，很多配图都是这样的。然而这并不是真正的肌肉腿，这才是： 

很多时候，女生都在小腿发力、小腿后侧腓肠肌收缩的时候，掐着紧张的肌肉和外面附着的脂肪说自己是「肌肉腿」。

绝大多数情况，都是因为腿部脂肪较厚、肌肉又处在紧张状态的原因，让你误以为自己是「肌肉腿」。 

然而一般女生合成蛋白质的能力是男生的二十至五十分之一，男生一年辛苦训练所能生长的纯肌肉极限不过 1kg 左右，女生一年不说极限增长 50g ，即便增长 150g 全长腿上也不可能让你长成「肌肉腿」。

你在微博或各种营销号是不是经常看到「7 天瘦腿大法」、「10 天瘦小腿」等等转发爆款？

都是骗人的。

任何腿部的肌肉训练都多少伴随着一定的腿部肌肥大效果，而无论是「减肌肉」还是「减脂肪」，重要的都是保证每天的热量消耗要大于摄入。

很多女生腿粗的原因，是因为不良的体态、步态、训练时不正确的训练动作，比如走路时踮脚、总穿高跟鞋走路、深蹲不会运用髋关节等等。

所以，回到「怎么练腿」这个问题上，想要瘦腿在生活中首先要多注意提醒自己养成正确的习惯、改善不良的体态或步态。

在训练中学会正确的锻炼方法，可以科学地增加肌肉量，尽量在翘臀、提升每天的基础代谢量的同时，相对地减小你觉得让你大腿粗的、腿部前侧（股四头肌）肌肥大效果。

①深蹲的时候一定要学会用臀部肌肉、髋关节发力，尽量蹲到你的髋关节灵活性允许的最大深度、不要蹲半程，否则你会更多用到腿部而不是臀部肌群去完成深蹲动作。

②用硬拉代替深蹲，更多刺激你的后侧链肌群（臀、大腿后侧腘绳肌），不仅让你尽量「翘臀不粗腿」，还可以改善后侧链力量不足导致的体态、步态问题。

③激活你的髋关节，改善体态、步态，让你的腿部肌肉在平时更少代偿。这也是 Keep 里「瘦腿训练」遵循的基本原理。

说了这么多，你可能会觉得一直让你「避免练到腿部肌肉」，一定是「不要练腿」。

我没有任何这个意思。

回想那句经典的调侃，腿部是人体最大肌肉群，腿部训练对全身运动能力、心肺能力等的提高大有裨益。

无论对于男生或女生，全身性的肌肉训练动作、就训练效果来说可能是性价比最高的，而腿部肌肉又是人体中最大肌肉群，因此腿部训练是想突破自己现有水平过程中、必不可少的部分。

很多人都觉得自己锻炼很长时间没有进步、或者怎么练都没效果，除了饮食，另外一个原因就可能是由于缺乏对于全身性整体肌肉的刺激。你全身整体的运动能力水平、全身的神经控制能力，几乎只有在深蹲、硬拉这类全身性的训练中，全身心专注才能训练到，而这其中腿部肌肉又几乎是不可避免的。

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