健身是一个「痛并快乐着」的过程。

常见的肌肉的酸痛可能暗示你找准了发力的位置，也可能说明你练到了合适的强度，很正常，不少人还很享受。但关节痛就不是什么好事了，也许是在提醒你动作做错了，严重的还可能是伤病的先兆，不加以重视和纠正，轻则达不到健身的效果，重则「健身」一不小心变「自残」。

今天我们以 3 种训练中容易有伤病风险的动作为例，讲讲健身过程中的风险和误区，毕竟，安全第一。

► 仰卧起坐可以说是一个「国民腹肌训练动作」了，现在还是很多学校的测验科目。

很多人做仰卧起坐的时候都会出现腰疼的现象，这是为什么呢？

我们可以把仰卧起坐这个动作简单分析一下，仰卧起坐整个动作过程，我们可以分成两部分。

第一部分是上背部离开地面的过程，这个过程是一个「脊柱屈动作」，主要是腹直肌在发力。而当腰部离开地面，整个身体完全坐起来的过程，是一个「髋屈动作」，这时候主要是你的髋屈肌（主要是髂腰肌）在发力。

髋屈肌的起点是连接在腰椎上的，也就是说，在腰部离开地面的过程中，髋屈肌会拉着你的腰椎向前凸，把你的身体拉起来，这个拉起过程会让你的腰椎压力增大，非常容易产生腰部不适。

针对这种情况，我们有两个解决方法，一是用卷腹这个动作代替仰卧起坐，这是适合几乎所有人的普适性方案。

如果你出于「不得己的原因」必须要练仰卧起坐，那只能用第二种办法----对仰卧起坐做一些动作细节上的调整。

脚心相对，这样可以更好地固定下肢，用柔软的衣服或者厚毛巾一类的，卷成一团，塞进腰部下面，把腰部和地面的空隙填满，这样在做动作时，腰部是有支撑的，会极大地减少髋屈肌发力，进而减少腰部压力，让动作变得更加安全舒适。

► Plank 也是常常会腰痛的动作，往往是因为塌腰。

这时千万要注意，整个身体保持一条直线，腹部绷紧。我们在做 Keep 时经常听到一句话：「腹部要像钢铁一般坚硬！」可不是开玩笑的。

坚持不住不要硬撑，动作正确比时长更重要。实在不行，宁可「撅屁股」也不能塌腰。

你可能从来没有想过「俯卧撑」这个常规得不能再常规的训练动作，可能会对肩部造成损伤。其实任何涉及到肩关节参与运动的动作，肩部都会有一定的受伤风险。

► 现代人由于长期久坐伏案，肩关节的健康情况并不是太好。

因为长期伏案，几乎所有人的上身都有不同程度的「驼背、圆肩、头部前探」，这种不良姿态，称作「上交叉综合征」。

这种不良姿态会让我们的肩关节内部处于一种「被挤压」的状态，关节活动的空间会变得狭小，同时由于长期伏案，肩部长期维持一个姿势，关节腔内分泌的关节滑液也会比较少，这时候如果进行各种与肩部相关的训练动作，肩关节内部就很容易出现挤压摩擦的现象，进而产生疼痛，你可以想象一下机器齿轮生锈没有擦润滑油但依然在工作的情景。

肩关节如果在这种情况下进行训练，受伤的风险是很高的。

所以在系统地练习俯卧撑前，我们可以先做两个动作测试，判断一下你的肩关节是否处于这种「挤压摩擦」的状况。这两个动作测试如下：

动作一：

动作二：

如果你在做这两个测试的时候，肩部出现不适或者疼痛的情况，那么你在做俯卧撑的时候就需要格外注意。

► 并不是每个人都适合练习宽距俯卧撑

很多人为了能锻炼到胸大肌，在做俯卧撑的时候会有意识地双肘打开（大臂和身体垂直），做宽距的俯卧撑。

但其实并不是每个人都适合练习宽距俯卧撑，如果你做上述的两个动作测试，没有出现任何不适，那可以试下宽距俯卧撑，但在练习前一定要记得对肩部进行充分的预热，并且练习宽距俯卧撑时，指尖朝外（这会让肩部外旋），这样可以进一步地降低肩部压力。

如果你做上述两个测试，肩部出现不适或者疼痛感，那还是放弃宽距俯卧撑吧，你可以练习最常规的俯卧撑，也就是肘部向内收的俯卧撑，这样对肩关节的压力会小些，对胸部的刺激也不会差多少。

笔者建议所有刚开始练习俯卧撑的训练者，从肘部内收的俯卧撑做起会更加安全。

还有一部分姑娘在做俯卧撑的时候，很喜欢指尖相对，就像这样：

如果你是这样做俯卧撑的，那你基本上就是在折磨你的肩关节了。

提醒各位 Keeper，做俯卧撑的时候千万不要指尖相对，这是对你肩关节最残忍的折磨。

直立划船是练习肩部和斜方肌的经典训练动作，但这个动作一直是饱含争议的，争议的原因就在于，这个动作引发「肩峰下撞击综合征」的几率非常高。

直立划船是一个「肩关节内旋+外展」的动作，这类动作通常都非常容易引发「肩峰下撞击综合征」。

「肩峰下撞击综合征」是指在大臂外展和上举时，肩关节内部组织持续发生互相挤压撞击的现象，这种情况会引起肩部的不适，甚至是强烈的疼痛。

但为什么说直立划船的「高危性」是因人而异的呢？因为每个人的肩关节灵活度是不同的（每个人的关节结构在先天上都会有些个体差异），有些人可能天生肩关节的灵活度就较好，那么这类人做直立划船可能就很安全。

但对于大部分人来说，因为长期伏案，肩关节都多多少少存在一些活动度不足的问题，所以对于大部分人来讲，直立划船这个动作的风险性还是很高的。

所以，针对这个动作，我们有两个选择。

一是干脆不做这个动作，如果你在做上文中俯卧撑的两个动作测试时感觉到肩部不适，那最好还是直接放弃。

二是对直立划船做一些细节上的修改，让它变得更加安全。

很多人练习直立划船时，往往会做成这样：

杠铃拉的过高（肘高于肩），同时杠铃离身体过远，这些细节会让肩关节的压力陡增。

针对这些动作问题，我们可以做如下改进：

握距宽一些，杠铃不要拉的过高（肘低于肩），杠铃离身体越近越好（擦着身体拉上去），这样会减轻肩关节的压力。

但很多时候，即使动作做对了，可能也会引起损伤。出现这种情况，可能是因为你练的太多了，训练量过大，导致疲劳积累，最终造成疲劳性损伤。

很多健身老手的伤病就是这个原因。如果你对健身正处于「蜜月期」，恨不得每天两个小时以上，那你也要小心了。

日常训练中，越是爱健身越要注意「疲劳管理」，充分的休息才能有更好的进步！

除了上文之外，还有几个预防运动风险和损伤的小 Tips 附送，谨记：

1. 做任何新动作之前，先看动作说明，好好预习，避免照猫画虎；

2. 健身之前一定要针对训练部位充分热身，训练强度越大，需要的热身时间越长；

3.如果在练习过程中产生任何不适，立即中止，返回看动作说明，或和别人交流，及时找原因及纠正；

4. 如果某个部位本来就有伤病，相关的动作需要更加小心，直接跳过或遵医嘱；

5. 合适的、避免打扰的场地和称手的装备，保持专注；

6. 质比量重要，动作未熟练掌握或状态不佳时，避免挑战极限强度。

作者：爱健身的王衡

图片来源：123rf