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你这不是健身,是「自残」!

12月14日

关节痛也许是在提醒你动作做错了,严重的还可能是伤病的先兆,不加以重视和纠正,轻则达不到健身的效果,重则「健身」一不小心变「自残」。所以,健身的时候一定要注意不要

健身是一个「痛并快乐着」的过程。

常见的肌肉的酸痛可能暗示你找准了发力的位置,也可能说明你练到了合适的强度,很正常,不少人还很享受。但关节痛就不是什么好事了,也许是在提醒你动作做错了,严重的还可能是伤病的先兆,不加以重视和纠正,轻则达不到健身的效果,重则「健身」一不小心变「自残」。

今天我们以 3 种训练中容易有伤病风险的动作为例,讲讲健身过程中的风险和误区,毕竟,安全第一。

仰卧起坐和 plank,小心伤了腰

► 仰卧起坐可以说是一个「国民腹肌训练动作」了,现在还是很多学校的测验科目。

很多人做仰卧起坐的时候都会出现腰疼的现象,这是为什么呢?

我们可以把仰卧起坐这个动作简单分析一下,仰卧起坐整个动作过程,我们可以分成两部分。

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第一部分是上背部离开地面的过程,这个过程是一个「脊柱屈动作」,主要是腹直肌在发力。而当腰部离开地面,整个身体完全坐起来的过程,是一个「髋屈动作」,这时候主要是你的髋屈肌(主要是髂腰肌)在发力。

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髋屈肌的起点是连接在腰椎上的,也就是说,在腰部离开地面的过程中,髋屈肌会拉着你的腰椎向前凸,把你的身体拉起来,这个拉起过程会让你的腰椎压力增大,非常容易产生腰部不适。

针对这种情况,我们有两个解决方法,一是用卷腹这个动作代替仰卧起坐,这是适合几乎所有人的普适性方案。

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如果你出于「不得己的原因」必须要练仰卧起坐,那只能用第二种办法----对仰卧起坐做一些动作细节上的调整。

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脚心相对,这样可以更好地固定下肢,用柔软的衣服或者厚毛巾一类的,卷成一团,塞进腰部下面,把腰部和地面的空隙填满,这样在做动作时,腰部是有支撑的,会极大地减少髋屈肌发力,进而减少腰部压力,让动作变得更加安全舒适。

► Plank 也是常常会腰痛的动作,往往是因为塌腰。

这时千万要注意,整个身体保持一条直线,腹部绷紧。我们在做 Keep 时经常听到一句话:「腹部要像钢铁一般坚硬!」可不是开玩笑的。

坚持不住不要硬撑,动作正确比时长更重要。实在不行,宁可「撅屁股」也不能塌腰。

练俯卧撑肩膀痛,小心伤了肩

你可能从来没有想过「俯卧撑」这个常规得不能再常规的训练动作,可能会对肩部造成损伤。其实任何涉及到肩关节参与运动的动作,肩部都会有一定的受伤风险。

► 现代人由于长期久坐伏案,肩关节的健康情况并不是太好。

因为长期伏案,几乎所有人的上身都有不同程度的「驼背、圆肩、头部前探」,这种不良姿态,称作「上交叉综合征」。

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这种不良姿态会让我们的肩关节内部处于一种「被挤压」的状态,关节活动的空间会变得狭小,同时由于长期伏案,肩部长期维持一个姿势,关节腔内分泌的关节滑液也会比较少,这时候如果进行各种与肩部相关的训练动作,肩关节内部就很容易出现挤压摩擦的现象,进而产生疼痛,你可以想象一下机器齿轮生锈没有擦润滑油但依然在工作的情景。

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肩关节如果在这种情况下进行训练,受伤的风险是很高的。

所以在系统地练习俯卧撑前,我们可以先做两个动作测试,判断一下你的肩关节是否处于这种「挤压摩擦」的状况。这两个动作测试如下:

动作一:

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动作二:

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如果你在做这两个测试的时候,肩部出现不适或者疼痛的情况,那么你在做俯卧撑的时候就需要格外注意。

► 并不是每个人都适合练习宽距俯卧撑

很多人为了能锻炼到胸大肌,在做俯卧撑的时候会有意识地双肘打开(大臂和身体垂直),做宽距的俯卧撑。

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但其实并不是每个人都适合练习宽距俯卧撑,如果你做上述的两个动作测试,没有出现任何不适,那可以试下宽距俯卧撑,但在练习前一定要记得对肩部进行充分的预热,并且练习宽距俯卧撑时,指尖朝外(这会让肩部外旋),这样可以进一步地降低肩部压力。

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如果你做上述两个测试,肩部出现不适或者疼痛感,那还是放弃宽距俯卧撑吧,你可以练习最常规的俯卧撑,也就是肘部向内收的俯卧撑,这样对肩关节的压力会小些,对胸部的刺激也不会差多少。

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笔者建议所有刚开始练习俯卧撑的训练者,从肘部内收的俯卧撑做起会更加安全。

还有一部分姑娘在做俯卧撑的时候,很喜欢指尖相对,就像这样:

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如果你是这样做俯卧撑的,那你基本上就是在折磨你的肩关节了。

提醒各位 Keeper,做俯卧撑的时候千万不要指尖相对,这是对你肩关节最残忍的折磨。

直立划船,一个因人而异的「高危动作」

直立划船是练习肩部和斜方肌的经典训练动作,但这个动作一直是饱含争议的,争议的原因就在于,这个动作引发「肩峰下撞击综合征」的几率非常高。

直立划船是一个「肩关节内旋+外展」的动作,这类动作通常都非常容易引发「肩峰下撞击综合征」。

「肩峰下撞击综合征」是指在大臂外展和上举时,肩关节内部组织持续发生互相挤压撞击的现象,这种情况会引起肩部的不适,甚至是强烈的疼痛。

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但为什么说直立划船的「高危性」是因人而异的呢?因为每个人的肩关节灵活度是不同的(每个人的关节结构在先天上都会有些个体差异),有些人可能天生肩关节的灵活度就较好,那么这类人做直立划船可能就很安全。

但对于大部分人来说,因为长期伏案,肩关节都多多少少存在一些活动度不足的问题,所以对于大部分人来讲,直立划船这个动作的风险性还是很高的。

所以,针对这个动作,我们有两个选择。

一是干脆不做这个动作,如果你在做上文中俯卧撑的两个动作测试时感觉到肩部不适,那最好还是直接放弃。

二是对直立划船做一些细节上的修改,让它变得更加安全。

很多人练习直立划船时,往往会做成这样:

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杠铃拉的过高(肘高于肩),同时杠铃离身体过远,这些细节会让肩关节的压力陡增。

针对这些动作问题,我们可以做如下改进:

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握距宽一些,杠铃不要拉的过高(肘低于肩),杠铃离身体越近越好(擦着身体拉上去),这样会减轻肩关节的压力。

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动作做对但太多,也可能会受伤

但很多时候,即使动作做对了,可能也会引起损伤。出现这种情况,可能是因为你练的太多了,训练量过大,导致疲劳积累,最终造成疲劳性损伤。

很多健身老手的伤病就是这个原因。如果你对健身正处于「蜜月期」,恨不得每天两个小时以上,那你也要小心了。

日常训练中,越是爱健身越要注意「疲劳管理」,充分的休息才能有更好的进步!

除了上文之外,还有几个预防运动风险和损伤的小 Tips 附送,谨记:

1. 做任何新动作之前,先看动作说明,好好预习,避免照猫画虎;

2. 健身之前一定要针对训练部位充分热身,训练强度越大,需要的热身时间越长;

3.如果在练习过程中产生任何不适,立即中止,返回看动作说明,或和别人交流,及时找原因及纠正;

4. 如果某个部位本来就有伤病,相关的动作需要更加小心,直接跳过或遵医嘱;

5. 合适的、避免打扰的场地和称手的装备,保持专注;

6. 质比量重要,动作未熟练掌握或状态不佳时,避免挑战极限强度。

作者:爱健身的王衡

图片来源:123rf

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