无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以腰腹肌群作为上下肢发力的支撑点。因此，我们看到腰腹力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

平板支撑是核心训练经典训练动作，能够有效的提升核心力量与稳定。很多跑友可以持续平板支撑1分钟，甚至更长时间，连续进行几组。但是跑步时仍然感觉到核心不够稳定，身体左摇右晃，下肢力量传导效率较低，怎么用力蹬地发力，向前推进的速度依然不是很理想。的确这样的，平板支撑主要针对腹部深层肌肉进行训练，平板支撑可以帮助增加腹内压，有助于躯干稳定，但躯干稳定并非仅仅靠平板支撑就能完全实现，还需要很多配套练习，所以平板支撑持续进行1分钟，也不见得在跑步时核心足够稳定。

脊柱上连头颅，下接骨盆，骨盆就是脊柱的底座，支撑并稳固脊柱，如果说底座不够稳定，那么运动过程中，整个身体稳定性都会受到影响。骨盆就像花盆一样，如果说花盆是歪的，那么花的枝干一定也是歪的。

在运动中骨盆稳定是指保持在中立位，不会发生左右倾斜、过度前倾动作。在运动过程中骨盆上下摆动产生左右倾斜，那么脊柱或者腰椎会向对侧屈产生代偿；骨盆过于前倾，腰椎就会产生后伸动作进行代偿。一般情况下运动过程中骨盆的左右倾斜主要是髋部外展肌群肌力不足的原因，骨盆过度前倾通常认为屈髋肌群过于紧张，伸髋肌群受到抑制引起的，从而使得髋关节活动度受到限制。

跑步中经常会看到跑友过度扭胯的动作，就像模特走T台的样子。过度扭胯其实就是骨盆左右倾斜结果，跑步过程中单腿着地支撑时，由于同侧外展肌群肌力不足，不能维持骨盆的正常生理位置，就导致每一侧腿着地时都会引起骨盆上下摆动，最终我们看的就是过度扭胯的动作。每一次的骨盆摆动都会带来脊柱位置的变化，从而导致跑步过程中核心不稳定，影响蹬地力量的传导，从而降低跑步经济性。另外骨盆的上下摆动还会引起膝关节外翻，提升患跑步膝痛的风险。

在跑步中有些跑友出现撅屁股跑的情况，专业术语叫做骨盆前倾，这跟屈髋肌群过于紧张、伸髋肌群力量不足不够有关。出现这种情况主要与我们现在“久坐不动”的生活环境和工作。在久坐的姿态下，屈髋肌群会处于缩短状况，伸髋肌群拉长状况，久而久之，缩短肌群会变得紧张，拉长肌群的肌力减弱或受到抑制。此外，骨盆前倾会引起腰椎过度的前凸，增加腰椎压力。多数跑步过程中产生的腰痛，与此有关。

跑步中骨盆的上下摆动引起的倾斜，主要是因为臀部外展肌群肌力不足的原因，尤其是臀中肌肌力不足，因此改善跑步过程中骨盆上下摆动引起的核心不稳的有效训练方法就是增强臀中肌力量。

贝壳式：侧卧，双腿屈曲，将上腿如同贝壳般打开。做该动作时注意身体不要向后翻转，可背靠墙进行练习。

侧卧直腿抬高：侧卧，下腿屈髋屈膝，上腿稍后伸。上腿上抬至最大幅度，再缓慢放下，如此重复，注意脚尖不要向上，始终保持脚尖朝前。

站姿腿后外摆：单腿站立，另一腿向后外约45度方向，向上摆动至臀部完全收紧，然后稍稍停留一下，再还原。做摆动作时可找一固定物扶住帮助平衡，保证上半身的正直，保持躯干和骨盆稳定。

撅屁股跑主要是因为屈髋肌群过于紧张引起骨盆前倾造成的，屈髋肌群过紧又会使得髋关节灵活性受限，尤其是伸髋幅度不足。纠正跑步过程中骨盆前倾可以牵拉放松屈髋肌群，增强激活伸髋肌群进行改善。

牵拉髂腰肌：呈弓箭步姿态站立，步幅一定要大，腰背挺直，保持身体的稳定。

牵拉股四头肌：以牵拉右侧为例，左腿支撑站立，右手握住同侧脚踝，屈膝贴于臀部加以伸髋动作，可以有效牵拉股四头肌。

臀桥：屈膝仰卧，将髋部尽量向上顶至膝、髋、肩呈一直线，甚至髋部可以略高一些。这是激活臀部训练的经典动作。

单腿臀桥：是臀桥的进阶版本，除了单腿难度更大外，还需要保持骨盆的稳定，对于核心的稳定也是有帮助的哦。

在跑步过程中身体是一个整体的运动。某个关节灵活与稳定性下降，那么邻近关节就会受到影响。因此各位跑友当你平板支撑可以维持1分钟左右时，但是依然感觉核心不够稳定，那么可能就是骨盆不够稳定造成的。良好的核心稳定，不只是腰腹肌有多强，更需要骨盆稳定来辅助你，正所谓红花需要绿叶来配。