冬天快到了，更不想动了。

夏天的时候，中午吃饭还想出去溜达两圈，远离一会空调房。现在北京动不动就10度以下，真的只想盖着毯子坐在空调前暖风呼呼吹！

这样一天坐下来，腰酸在所难免，更难受的是还屁股疼。

臀部肌肉拉伸到位，不仅可以让髋屈肌摆脱僵硬，回复弹性，还可以减少背部、膝盖的受伤风险。有没有哪些不用出门，在家就能做的臀部拉伸啊？

今天，就给大家介绍3组臀部拉伸，让你重新活力值爆棚！

 01 弓箭步压腿

Photo by Ryan Hulvat via Prevention

动作要领 

• 从弓箭步开始做起，右腿向前，膝盖超出脚踝的位置，左膝平放在垫子上，脚面尽量拉伸平放在垫子上。

• 身体慢慢向上抬起，双手轻放在右侧大腿上。

• 臀部微微向前，带动膝盖向前运动，但注意膝盖不要超过脚趾的位置，并感受左髋屈肌的拉伸。

• 坚持一会，或者再继续进行深度拉伸，抬起手臂高出头顶，紧贴耳朵。保持至少三十秒，反方向重复以上动作。

次数 做两次，每次保持30到60秒即可。

 02 蝶式拉伸

Photo by Mitch Mandel via Prevention

动作要领 

• 挺直端坐，两脚脚掌相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位。

• 抓住双脚，腹部绷紧，保持背部直立，抬升胸骨并放松肩部。

• 两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时要使两膝尽量靠近地面；当你俯身向前拉伸的时候就能感觉到大腿内侧的内收肌和臀部外侧肌肉的拉伸了。

次数 做两组，每组进行30到60秒即可。

 03 单腿拉伸

Photo by Beth Bischoff via Prevention

动作要领 

• 平躺，双腿伸直。

• 腹部收紧并弯曲右膝，使右脚向髋部方向移动。

• 保持左腿伸直平放在地板上，双手紧紧抓住右腿后方，将膝盖尽量向胸部方向拉伸。

• 右膝向胸部拉伸时，通过收缩左臀部加上左腿的伸展，增加拉伸力度。

• 坚持一会，反方向重复以上动作。

次数 每个方向各做两组，每组进行30到60秒即可。

图片来源：123rf